Giấc ngủ đóng vai trò then chốt, ảnh hưởng trực tiếp đến sự tỉnh táo, hiệu suất làm việc và sự cân bằng cảm xúc hàng ngày của mỗi người. Đó là nhận định của Tiến sĩ Robyne Hanley-Dafoe, giảng viên Đại học Trent (Canada) và chuyên gia về khả năng phục hồi sức khỏe.
Theo bà Hanley-Dafoe, nhiều người thường bỏ qua giấc ngủ, một yếu tố hoàn toàn miễn phí nhưng vô cùng mạnh mẽ, để tìm kiếm những giải pháp phức tạp và tốn kém hơn. Bà ví von tình trạng này như “bước qua những tờ tiền trăm đô để nhặt những đồng xu”.
Giấc ngủ chất lượng giúp não bộ loại bỏ độc tố, cơ thể phục hồi, củng cố ký ức, xử lý cảm xúc và tái tạo năng lượng. Ngược lại, thiếu ngủ sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập trung, điều chỉnh cảm xúc, đưa ra quyết định và duy trì năng suất làm việc.
Để giúp mọi người cân bằng cuộc sống, Hanley-Dafoe đề xuất mô hình 8x8x8 đơn giản nhưng hiệu quả, chia một ngày thành ba khoảng thời gian bằng nhau: 8 giờ làm việc, 8 giờ cho các hoạt động cá nhân (giải trí, thư giãn, kết nối) và 8 giờ ngủ để phục hồi.
Thực tế cho thấy, nhiều người thường dành quá nhiều thời gian cho công việc, có khi lên đến 10, 12 hoặc thậm chí 14 tiếng mỗi ngày, khiến hai khoảng thời gian còn lại bị thu hẹp. Về lâu dài, điều này dẫn đến sự mất cân bằng và cạn kiệt năng lượng. Việc ưu tiên cả ba khoảng thời gian này, dù không nhất thiết phải diễn ra liên tục, là chìa khóa để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần ổn định.
Dựa trên kinh nghiệm nghiên cứu và tư vấn cho các nhà lãnh đạo, vận động viên và các tổ chức giáo dục, Hanley-Dafoe chia sẻ 8 thói quen đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ:
1. **Ngủ trưa một cách chiến lược:** Ngủ trưa 20 phút giúp giảm mệt mỏi và tăng sự tỉnh táo. Ngủ trưa 90 phút giúp phục hồi sâu hơn, đặc biệt hiệu quả khi cảm thấy kiệt sức về mặt cảm xúc.
2. **Đặt điện thoại ngoài phòng ngủ:** Ánh sáng xanh từ màn hình và các thông báo gây xao nhãng là những yếu tố âm thầm phá hoại giấc ngủ. Thay vào đó, hãy sử dụng đồng hồ báo thức và để sổ tay bên cạnh nếu cần ghi chú vào ban đêm.
3. **Áp dụng quy tắc 3-2-1:** 3 giờ trước khi ngủ: Ngừng ăn, tránh rượu và cà phê. 2 giờ trước khi ngủ: Tránh các hoạt động căng thẳng tinh thần. 1 giờ trước khi ngủ: Tắt các thiết bị điện tử.
4. **Xây dựng nghi thức trước khi ngủ:** Làm mờ đèn, đọc sách, viết nhật ký hoặc “đóng bếp” là những tín hiệu nhẹ nhàng giúp cơ thể chuyển từ trạng thái hoạt động sang trạng thái nghỉ ngơi.
5. **Thư giãn cơ tiến triển:** Căng và thả lỏng từng nhóm cơ từ chân lên đầu giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu.
6. **Đếm ngược để dừng suy nghĩ:** Nếu tâm trí đang quay cuồng, hãy thử đếm ngược từ 1.000. Việc này giúp não bộ bận rộn vừa đủ để chuyển hướng khỏi những dòng suy nghĩ lo lắng.
7. **Tỉnh giấc đúng thời điểm:** Nếu bạn thức dậy tự nhiên trong vòng 90 phút trước khi chuông báo thức kêu, hãy thử thức luôn. Ngủ lại có thể khiến bạn rơi vào giấc ngủ sâu và cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy.
8. **Đón nắng sớm mỗi sáng:** Ra ngoài trời ngay sau khi thức dậy giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, cải thiện sự tỉnh táo vào ban ngày và hỗ trợ giấc ngủ vào ban đêm.
Tiến sĩ Hanley-Dafoe nhấn mạnh rằng một đêm mất ngủ không phải là điều gì quá tồi tệ. Điều quan trọng là duy trì thói quen ngủ lành mạnh trong phần lớn thời gian. Bà kết luận: “Không cần phải hoàn hảo. Chỉ cần bạn đối xử với giấc ngủ như một ưu tiên, chứ không phải là phần việc dư thừa cuối cùng trong ngày.”
Admin
Nguồn: VnExpress
