Tryptophan đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể, từ hệ thần kinh đến cơ bắp và quá trình trao đổi chất. Để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt và cải thiện chất lượng giấc ngủ, người lớn trung bình cần hơn 1.000 mg tryptophan mỗi ngày. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu tryptophan mà bạn nên bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn uống.
**Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành:** Đậu nành là nguồn cung cấp protein và axit amin thiết yếu dồi dào. Một cốc đậu nành nấu chín không chỉ cung cấp gần 50% nhu cầu sắt hàng ngày và 10g chất xơ, mà còn chứa magie, kali, kẽm và folate. Hàm lượng tryptophan trong các sản phẩm từ đậu nành rất đáng kể: một cốc bột đậu nành (84g) chứa 422mg tryptophan, đậu nành nấu chín là 416mg, đậu phụ cung cấp khoảng 139mg, và sữa đậu nành chứa 112mg.
**Cám yến mạch:** Với 315mg tryptophan trong mỗi cốc (94g), cám yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời. Bên cạnh đó, cám yến mạch còn rất giàu chất xơ, giúp giảm cholesterol trong máu, ổn định đường huyết và kiểm soát cân nặng. Nó cũng cung cấp nhiều vitamin nhóm B, kali, magie, sắt và kẽm, đặc biệt có lợi cho những người thường xuyên bị mất ngủ.
**Thịt gia cầm và thịt bò:** Cơ thể hấp thụ tryptophan từ các nguồn động vật hiệu quả hơn so với thực vật. Ăn thịt gà có thể hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và giúp bạn ngủ ngon giấc hơn. Trong 84g thịt bò chứa khoảng 230mg tryptophan, trong khi 100g thịt bò xay nạc chứa 102mg. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin B12, sắt và kẽm dồi dào. Tuy nhiên, do chứa nhiều chất béo bão hòa, nên tiêu thụ thịt bò ở mức vừa phải, không quá 500g mỗi tuần.
**Hải sản:** Các loại hải sản như cá, tôm, cua, nghêu không chỉ ngon miệng mà còn giàu tryptophan, axit béo omega-3, vitamin A, E, B12 và các khoáng chất thiết yếu như selen. Một khẩu phần 120g cá ngừ chứa tới 326mg tryptophan, cá hồi chứa 225mg và cá tra chứa khoảng 182mg.
**Sản phẩm từ sữa:** Hàm lượng tryptophan trong sữa và các sản phẩm từ sữa rất đa dạng, trong đó phô mai có hàm lượng cao nhất, còn sữa chua có hàm lượng thấp nhất. Sữa cũng rất giàu canxi, phốt pho và một lượng nhỏ vitamin D, rất tốt cho xương. Uống một cốc sữa ấm vào buổi tối có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
**Các loại hạt và đậu:** Một số loại hạt như hạnh nhân, óc chó, macca có thể cung cấp một lượng tryptophan đáng kể cho cơ thể. Bạn có thể bổ sung hạt hướng dương, bơ mè, hạt mè, hạt lanh vào chế độ ăn uống, ăn trực tiếp hoặc thêm vào các món salad. Đậu phộng và các sản phẩm từ đậu phộng cũng chứa nhiều protein và tryptophan. Một khẩu phần 28g đậu phộng cung cấp 7g protein, giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu.
**Trứng:** Một quả trứng lớn (50g) chứa 83mg tryptophan và đầy đủ các axit amin thiết yếu. Trứng cũng rất giàu choline, một dưỡng chất quan trọng cho não và hệ thần kinh, cung cấp khoảng 30-40% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
**Gạo lứt:** Cả gạo trắng và gạo lứt đều chứa tryptophan, nhưng gạo lứt có hàm lượng cao hơn. Một cốc gạo lứt (158g) chứa 145mg tryptophan, đồng thời giàu vitamin B3, kẽm và mangan, có lợi cho sức khỏe xương, hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào.
**Khoai tây:** Một củ khoai tây lớn (369g) chứa khoảng 77mg tryptophan, đáp ứng 60% nhu cầu tryptophan hàng ngày cho nữ giới và 46% cho nam giới. Tuy nhiên, khoai tây có chỉ số đường huyết cao, có thể làm tăng lượng đường trong máu. Vì vậy, nên tiêu thụ khoai tây với lượng vừa phải và ưu tiên các phương pháp chế biến như luộc hoặc hấp để tránh ảnh hưởng đến đường huyết vào buổi tối.
Admin
Nguồn: VnExpress
