Để có một giấc ngủ ngon và sâu, người lớn cần ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, nhiều người thường xuyên gặp phải tình trạng khó ngủ, trằn trọc, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn xây dựng thói quen ngủ tốt hơn, từ đó giảm thiểu nguy cơ mất ngủ.
**Tạo Không Gian Ngủ Lý Tưởng**
Một phòng ngủ được sắp xếp phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Hãy bắt đầu bằng việc đảm bảo nệm, gối và ga trải giường của bạn thật thoải mái, mềm mại và sạch sẽ.
Về ánh sáng, nên tắt đèn có cường độ mạnh và thay bằng đèn ngủ có ánh sáng dịu nhẹ, tối màu. Ánh sáng mạnh có thể ức chế quá trình sản xuất hormone melatonin, gây khó ngủ. Nếu có thể, hãy ngủ trong bóng tối hoàn toàn hoặc sử dụng rèm cửa chống sáng.
Nhiệt độ phòng cũng là một yếu tố cần lưu ý. Hãy giữ phòng ngủ ở nhiệt độ mát mẻ, dễ chịu bằng cách sử dụng máy điều hòa, quạt hoặc mở cửa sổ. Nếu bạn dễ bị đánh thức bởi tiếng ồn, hãy sử dụng nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.
**Thiết Lập Thời Gian Biểu Ngủ Cố Định**
Việc đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Hãy cố gắng ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Tuân thủ thời gian biểu ngủ đều đặn sẽ giúp thiết lập nhịp sinh học tự nhiên cho cơ thể.
**Thư Giãn Trước Khi Ngủ**
Tránh ăn quá no trước giờ đi ngủ vì có thể ảnh hưởng đến nhịp tim, làm tăng đường huyết và gây khó chịu, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hạn chế sử dụng rượu, bia, cà phê vào buổi chiều và tối. Tránh tập thể dục cường độ cao vào buổi tối muộn vì có thể gây hưng phấn, khó ngủ. Giảm lượng nước uống vào buổi tối để tránh thức giấc đi vệ sinh vào ban đêm.
Dành khoảng 30-60 phút trước khi đi ngủ để thư giãn bằng các bài tập yoga nhẹ nhàng, thiền định hoặc đơn giản là tịnh tâm. Các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng trên giường cũng có thể giúp bạn thả lỏng cơ thể và tạo cảm giác thư thái. Nên bắt đầu các hoạt động thư giãn này trước khi đánh răng và mặc đồ ngủ. Liệu pháp hương thơm với các mùi hương dịu nhẹ cũng có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
**Vệ Sinh Cá Nhân Sạch Sẽ**
Tắm nước ấm, chăm sóc da, dùng chỉ nha khoa và đánh răng, chải và sấy khô tóc, thoa kem dưỡng da… là những việc nên làm trước khi ngủ. Lặp đi lặp lại những hành động này sẽ tạo thành một thói quen, báo hiệu cho não bộ rằng đã đến giờ đi ngủ, từ đó giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
**Hạn Chế Sử Dụng Thiết Bị Điện Tử**
Sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này làm giảm sản xuất hormone melatonin, đồng thời kích thích tinh thần và tăng sự tỉnh táo. Vì vậy, hãy tránh sử dụng điện thoại, tivi, máy tính ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
**Chuẩn Bị Cho Ngày Mới**
Trước khi thư giãn, hãy dành thời gian chuẩn bị mọi thứ cho ngày hôm sau. Ví dụ, chọn quần áo, xếp đồ vào túi xách, chuẩn bị sẵn nguyên liệu cho bữa ăn sáng. Khi mọi thứ đã sẵn sàng, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và yên tâm hơn, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Admin
Nguồn: VnExpress
