Những câu chuyện truyền cảm hứng về hành trình sống khỏe nhờ ăn chay đang ngày càng được lan tỏa rộng rãi. Đặng Phạm Phương Chi, một KOL nổi tiếng và nhân viên văn phòng, từng lọt top 12 The Face Vietnam 2017, là một ví dụ điển hình. Cô đã duy trì chế độ ăn chay trong 4 năm, kết hợp tập gym, thiền và chạy bộ 3-4 buổi mỗi tuần. Ban đầu, Chi theo đuổi chế độ thuần chay (vegan), nhưng sau đó chuyển sang ăn chay có trứng và sữa (lacto-ovo vegetarian) vì cảm thấy phù hợp hơn với cơ thể và cường độ vận động của mình.
Động lực để Phương Chi ăn chay trường xuất phát từ mong muốn phát triển lòng từ bi theo tinh thần Phật giáo. Chế độ ăn của cô chủ yếu bao gồm tinh bột, đạm thực vật và trái cây. Để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, Chi bổ sung thêm whey protein, omega-3 thực vật, canxi và vitamin, giúp cơ thể không bị thiếu chất và mất sức trong quá trình tập luyện.
Phương Chi tuân thủ nguyên tắc ăn “high carbs” (nhiều carbohydrate) trước khi tập luyện để cung cấp năng lượng, và “high protein” (nhiều protein) sau khi tập để tránh dị hóa cơ bắp.
Sau một năm ăn chay và tập luyện nghiêm túc, Phương Chi đã giảm tỷ lệ mỡ cơ thể từ 30% xuống còn 18%. Cô chia sẻ rằng cơ bắp phát triển đều đặn và vóc dáng trở nên săn chắc hơn. Ngoài những thay đổi về thể chất, Chi còn nhận thấy sức khỏe được cải thiện đáng kể, cơ thể nhẹ nhàng hơn, da sáng hơn và giảm đau bụng trong kỳ kinh nguyệt.
Theo Phương Chi, để đảm bảo sức khỏe khi ăn chay, cần bổ sung đủ chất đạm, vitamin, rau xanh và tinh bột một cách hợp lý, đồng thời uống đủ nước và nghỉ ngơi đầy đủ. “Quan trọng là giữ tinh thần thoải mái, tích cực, đừng quá áp lực về việc phải ăn bao nhiêu, phải tính toán từng gram, vì điều đó có thể gây căng thẳng và làm mất đi niềm vui”, Chi chia sẻ.
Tương tự, chuyên gia trang điểm Tuấn Ngọc Võ, 30 tuổi, cũng đã giảm 20kg sau 6 tháng ăn chay, đồng thời cải thiện đáng kể ngoại hình và trở nên khỏe mạnh, tự tin hơn.
Tuấn từng có cân nặng lên đến 93kg và đã thử nhiều phương pháp giảm cân khác nhau nhưng không thành công do cảm giác thèm ăn và dễ tăng cân trở lại.
Vào giữa năm 2023, Tuấn bắt đầu hành trình giảm cân với cân nặng 87kg. Sau 6 tháng, anh gây ấn tượng khi chia sẻ hình ảnh giảm 20kg. Ở độ tuổi ngoài 30, Tuấn “thăng hạng” ngoại hình, sở hữu vẻ ngoài trẻ trung và vóc dáng cân đối nhờ chế độ ăn chay và tập luyện khoa học.
Động lực để Tuấn ăn chay là mong muốn giảm bớt tính khí nóng nảy. Anh chọn phương pháp ăn chay hai bữa chính, không kiêng tinh bột, kèm một bữa phụ gồm rau hoặc trái cây. Nhờ cách ăn này, Tuấn đã giảm được 15kg.
Tuấn chia sẻ rằng chế độ ăn này khá dễ dàng vì không phải nhịn ăn hay kiêng khem quá khắt khe. Cơ thể anh cũng khỏe mạnh và không bị mệt mỏi trong quá trình giảm cân.
Sau khi giảm được 15kg nhờ ăn chay, Tuấn muốn cơ thể săn chắc hơn nên đã dành 5 ngày mỗi tuần để tập luyện. Anh thường tập vào khoảng thời gian 20-22h, sau khi hoàn thành công việc, với lịch trình cố định gồm 3 buổi gym, 1 buổi boxing và 1 buổi đạp xe.
Nhờ đó, Tuấn giảm thêm 5kg trong thời gian ngắn, đạt mức 67kg vào cuối năm 2023, đồng thời có giấc ngủ ngon và sâu hơn. Sau khi giảm cân thành công, Tuấn duy trì chế độ ăn chay, giảm bớt tinh bột và tập gym 5-6 ngày mỗi tuần. Anh tăng lên 71kg, nhưng chủ yếu là tăng cơ và giảm mỡ, giúp cơ thể trở nên săn chắc và gọn gàng hơn.
Sau khi thay đổi, Tuấn cảm thấy tự tin hơn, thoải mái tham gia quay phim hoặc dự các sự kiện mà trước đây anh từng từ chối vì tự ti về ngoại hình. Anh nhắn nhủ: “Hãy giảm cân một cách tự nhiên và từ từ, đừng cố ép cân vì rất dễ bỏ cuộc”.
Theo PGS.TS Nguyễn Anh Tuấn, Chủ nhiệm khoa Phẫu thuật ống tiêu hóa, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, ăn chay là xu hướng ăn kiêng thịt động vật, chủ yếu ăn rau củ quả và tinh bột. Tuy nhiên, thực phẩm chay vẫn chứa đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết như tinh bột, chất béo, chất đạm và vitamin. Do đó, một chế độ ăn chay khoa học vẫn có thể đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng.
Có nhiều hình thức ăn chay khác nhau, cho phép mỗi người lựa chọn phương pháp phù hợp nhất với mục tiêu sức khỏe của mình.
Ăn chay giúp ngăn ngừa hoặc giảm lượng cholesterol hấp thụ vào cơ thể, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, tim mạch và giảm gánh nặng cho gan. Thực phẩm chay dễ tiêu hóa, giúp tăng cường trao đổi chất, cân bằng hệ vi sinh và giảm các tình trạng viêm nhiễm đường ruột.
Ngoài ra, ăn chay còn có một số lợi ích khác như giảm đường huyết, bảo vệ và chống lại một số bệnh ung thư, giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp như đau, sưng khớp và cứng khớp vào buổi sáng. Bệnh nhân tiểu đường thay thế thịt bằng protein thực vật có thể giảm nguy cơ suy giảm chức năng thận và giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.
Thực tế, nếu ăn chay đúng cách và đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn có thể giảm cân hiệu quả, đồng thời cải thiện sức khỏe và tinh thần.
TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho biết: “Thành phần dinh dưỡng trong một thực đơn ăn chay đầy đủ chất sẽ bao gồm 50% rau và trái cây, 33% các loại thực phẩm chay khác, và 17% còn lại là các thực phẩm chay hỗ trợ giảm cân và giữ dáng”. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thuần chay giúp người tham gia giảm nhiều hơn 4,2kg so với chế độ ăn đối chứng trong thời gian 18 tuần.
Tuy nhiên, chế độ ăn chay cũng có một số nhược điểm như thiếu chất béo, protein và một số chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, nó đòi hỏi người ăn phải có kiến thức về lựa chọn thực phẩm và lập kế hoạch ăn uống, đồng thời có sự kiên trì để duy trì.
Bên cạnh đó, không phải ai cũng phù hợp với chế độ ăn chay. Trẻ em dưới 18 tuổi cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng như canxi, vitamin, khoáng chất và vi chất dinh dưỡng để phát triển toàn diện. Ăn chay có thể gây nguy hiểm cho sự tăng trưởng và phát triển chiều cao của trẻ.
Phụ nữ mang thai và cho con bú cũng không nên ăn chay vì có thể gây thiếu máu do thiếu vitamin B12, sắt, kẽm…, dẫn đến tình trạng không tăng cân, sinh con nhẹ cân, sinh non hoặc suy dinh dưỡng bào thai. “Trong trường hợp tăng cân quá mức, thai phụ chỉ nên ăn chay bán phần hoặc ăn chay tương đối, và phải tuân theo chế độ ăn do bác sĩ khuyến cáo”, ông Sơn nói.
Người gầy yếu, suy kiệt, đặc biệt là người mắc bệnh ung thư, cũng không nên ăn chay vì chế độ này cung cấp ít năng lượng.
Ngoài ra, nam giới dưới 60 tuổi cũng nên cân nhắc trước khi ăn chay. Trong thực đơn ăn chay, đậu tương thường chiếm một phần lớn vì nó là nguồn cung cấp protein. Tuy nhiên, đậu tương chứa nhiều estrogen (nội tiết tố nữ), do đó nam giới không nên ăn quá nhiều đậu phụ hoặc các sản phẩm chế biến từ đậu tương như người ăn chay trường.
Người mắc bệnh viêm loét dạ dày cũng nên hạn chế ăn chay vì rau củ chứa nhiều gluten, một hỗn hợp protein có trong lúa mì, yến mạch và lúa mạch.
Các bác sĩ khuyến cáo người ăn chay cần chú trọng bổ sung đạm thực vật, vitamin B12, vitamin D, sắt, kẽm, omega-3… Các chất dinh dưỡng này có trong nhiều loại trái cây và rau củ. Bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia để cân bằng giá trị dinh dưỡng khi xây dựng chế độ ăn chay.
Không nên chuyển sang chế độ ăn chay quá đột ngột, mà nên giảm từ từ lượng thịt và các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật để cơ thể có thời gian làm quen với chế độ ăn nhiều chất xơ. Nên thực hiện chế độ ăn chay đa dạng để cung cấp đủ dinh dưỡng và đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Để có cân nặng lý tưởng khi ăn chay, cần lên kế hoạch ăn uống khoa học và kết hợp tập luyện thể dục đều đặn. Mỗi bữa ăn nên có các loại thực phẩm giàu protein như đậu nành, đậu tương hoặc một số loại rau xanh để tạo cảm giác no và duy trì cảm giác no lâu.
Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm giàu tinh bột như gạo, bánh mì trắng, cũng như các thực phẩm không lành mạnh, thức ăn nhanh như khoai tây chiên, bơ, sữa và thực phẩm chế biến sẵn.
Tập trung vào những bữa ăn chính với các thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ và calo. Sử dụng gia vị ở mức vừa phải khi chế biến món ăn. Có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để giảm lượng thức ăn trong bữa chính, giúp cơ thể luôn cảm thấy no và tăng cường trao đổi chất.
Admin
Nguồn: VnExpress
