Chạy bộ và tập gym thường được xem là hai lĩnh vực riêng biệt, một bên tập trung vào sức bền, bên kia chú trọng sức mạnh. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều người tập gym muốn thử sức với chạy bộ, đặt ra bài toán về cách chuyển đổi hiệu quả và an toàn giữa hai hình thức vận động này.
Sự khác biệt cơ bản giữa chạy bộ và tập gym nằm ở mục tiêu và phương pháp. Tập gym, đặc biệt là các bài tập tạ, nhắm đến việc phát triển các nhóm cơ cụ thể với cường độ cao trong thời gian ngắn. Cơ thể thích nghi với nhịp tập ngắt quãng, sức mạnh bùng nổ và thời gian phục hồi rõ ràng. Ngược lại, chạy bộ đòi hỏi sự vận động liên tục trong thời gian dài, tiêu hao năng lượng ở mức vừa phải nhưng ổn định. Chạy bộ sử dụng nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là phần thân dưới và cơ core.
Chính sự khác biệt này khiến nhiều người gặp khó khăn khi chuyển từ gym sang chạy bộ. Họ có thể cảm thấy hụt hơi nhanh chóng, đau đầu gối do thiếu sức bền, hoặc kiệt sức vì cố gắng duy trì lịch tập tạ song song với việc chạy.
Tuy nhiên, khi được kết hợp một cách khoa học, chạy bộ và tập gym có thể bổ trợ lẫn nhau, tạo nên một nền tảng thể lực toàn diện. Theo Zach Kingsbury, quản lý phòng tập PureGym, người tập gym có lợi thế về cơ bắp khỏe mạnh, giúp duy trì tư thế chạy ổn định và giảm mỏi cơ. Nếu biết cách phân bổ lịch tập hợp lý, các bài tập sức mạnh trong phòng gym sẽ hỗ trợ hiệu quả cho sức bền khi chạy.
Ngược lại, việc kết hợp không đúng cách, chẳng hạn như tập chân quá nặng trước ngày chạy dài, hoặc tập luyện quá dày đặc khiến cơ thể không kịp hồi phục, có thể dẫn đến tình trạng quá tải. Các vấn đề thường gặp bao gồm đau cơ, mỏi gối, mất hứng thú tập luyện, thậm chí là chấn thương dây chằng.
Để tận dụng tối đa lợi ích từ cả hai hình thức vận động, điều quan trọng là phải hiểu rõ nhu cầu của cơ thể. Không nên cố gắng duy trì lịch tập như khi chỉ tập tạ, nhưng cũng không nên loại bỏ hoàn toàn gym vì sợ ảnh hưởng đến khả năng chạy. Bí quyết nằm ở việc chuyển đổi dần dần và điều chỉnh lịch tập để chúng hỗ trợ lẫn nhau.
Vậy, làm thế nào để kết hợp chạy bộ và tập gym một cách hiệu quả?
Trước hết, cần xác định rõ mục tiêu chạy bộ của bạn. Nếu bạn muốn chinh phục các cự ly 5km hoặc 10km, hãy ưu tiên các bài tập cardio và tăng sức bền, đồng thời giảm khối lượng hoặc số buổi tập tạ mỗi tuần. Khi mục tiêu là bán marathon (21km) hoặc full marathon (42km), cần tăng dần khối lượng luyện tập tim mạch, bao gồm cả thời gian và cường độ chạy. Lúc này, các buổi tập tạ nên tập trung vào việc duy trì sức mạnh nền tảng, thay vì phát triển cơ bắp.
Lịch tập cũng cần được thiết kế một cách thông minh để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian phục hồi. Tránh tập nặng phần thân dưới ngay trước hoặc sau ngày chạy dài, vì cơ chân chưa kịp hồi phục có thể dẫn đến đau nhức hoặc chấn thương. Nên nghỉ ít nhất một ngày mỗi tuần và tránh tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp.
Một lựa chọn tiết kiệm thời gian nhưng vẫn hiệu quả là các buổi tập HIIT (High-Intensity Interval Training) hoặc circuit training. Đây là những bài tập cường độ cao, ngắt quãng (ví dụ: chạy nước rút 30 giây, nghỉ 30 giây, lặp lại nhiều lần) hoặc tập liên tục nhiều động tác không nghỉ (chống đẩy, squat, plank…), giúp đốt mỡ, tăng sức bền và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Cuối cùng, đừng quên tầm quan trọng của việc khởi động, giãn cơ và dinh dưỡng. Dành 5-10 phút để khởi động nhẹ nhàng trước mỗi buổi tập và kết thúc bằng các động tác giãn cơ để giảm nguy cơ chấn thương. Đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là protein và carbohydrate sau khi tập luyện, để hỗ trợ quá trình phục hồi. Nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu hoặc gặp khó khăn trong việc thiết kế lịch tập cá nhân, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ huấn luyện viên để được hướng dẫn phù hợp với thể trạng của mình.
Đối với những người chạy bộ đang chuẩn bị cho các giải chạy, việc kết hợp khả năng duy trì tư thế và sức mạnh của phần thân dưới sẽ là một lợi thế lớn. Những người có nền tảng tập gym có thể áp dụng các phương pháp kết hợp hợp lý với chạy bộ để tối ưu hóa hiệu suất và giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình thi đấu.
Admin
Nguồn: VnExpress
