Giáo án luyện tập half marathon kéo dài 8 tuần, bao gồm 43 buổi tập được thiết kế để giúp người chạy bộ (runner) tăng dần sức bền và chuẩn bị tốt nhất cho ngày thi đấu. Điểm mấu chốt của giáo án này là sự kết hợp hài hòa giữa các buổi chạy và tập luyện sức mạnh, cùng với thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi.
Cụ thể, giáo án này bao gồm ba buổi chạy mỗi tuần, xen kẽ với hai buổi tập tạ. Ngoài ra, runner cần có một ngày nghỉ hoàn toàn và một ngày vận động nhẹ như yoga hoặc đi bộ để tối ưu hóa quá trình phục hồi và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Theo tạp chí Running World, việc duy trì đều đặn các buổi chạy dài vào cuối tuần, chạy tempo và chạy phục hồi là yếu tố then chốt để xây dựng nền tảng sức bền vững chắc.
Trong suốt 8 tuần, tổng quãng đường chạy sẽ tăng dần, bắt đầu từ khoảng 15km mỗi tuần và đạt đỉnh 40km vào những tuần cao điểm. Sự tăng tiến này giúp cơ thể có thời gian thích nghi, tránh quá tải và đạt hiệu quả tốt nhất.
Đặc biệt, tuần cuối cùng trước cuộc đua là giai đoạn giảm tải (taper). Trong giai đoạn này, khối lượng tập luyện sẽ giảm từ 40-50% để cơ thể tích lũy năng lượng và đạt trạng thái tốt nhất cho ngày thi đấu. Nghiên cứu từ Harvard Health cho thấy rằng giai đoạn taper có thể giúp cải thiện hiệu suất thi đấu lên đến 3%.
Admin
Nguồn: VnExpress
