Để duy trì hệ xương chắc khỏe và phòng ngừa các bệnh lý như loãng xương, dinh dưỡng đóng vai trò then chốt. Việc thiếu hụt một số dưỡng chất thiết yếu có thể làm tăng nguy cơ mất xương và dễ gãy. Dưới đây là những lời khuyên về chế độ ăn uống giúp bạn bảo vệ xương.
**Những dưỡng chất nên bổ sung:**
* **Canxi:** Canxi là thành phần cấu tạo chính của xương, giúp xương cứng cáp. Chế độ ăn giàu canxi giúp xây dựng hệ xương khỏe mạnh từ khi còn trẻ và ngăn ngừa loãng xương khi về già. Thiếu canxi kéo dài sẽ dẫn đến suy giảm khối lượng xương. Người lớn nên tiêu thụ khoảng 1.000 miligam canxi mỗi ngày. Các nguồn cung cấp canxi dồi dào bao gồm: nước ép tăng cường canxi, sữa đậu nành, cá hồi, cá mòi, rau cải xanh và cải xoăn.
* **Vitamin D:** Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và duy trì chức năng của tế bào xương. Cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Người lớn nên bổ sung 600 IU vitamin D mỗi ngày, người trên 70 tuổi cần 800 IU. Vitamin D có nhiều trong cá hồi, cá mòi, sữa bò, sữa thực vật, nước ép, một số loại ngũ cốc ăn sáng, sữa chua, lòng đỏ trứng, phô mai, nấm và gan bò.
* **Protein:** Protein không chỉ cần thiết cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp mà còn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Protein cung cấp các axit amin để tạo thành collagen, một trong những thành phần chính cấu tạo nên xương. Collagen giúp xương có độ đàn hồi và khả năng chịu lực. Thiếu protein có thể làm yếu cấu trúc xương, tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn khoảng 1,1-1,3 gram protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Nhu cầu protein có thể thay đổi tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, công việc và mức độ vận động. Các nguồn protein tốt bao gồm cá, gia cầm, thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa, trứng, đậu, hạnh nhân và hạt hướng dương.
**Những yếu tố nên hạn chế:**
* **Rượu:** Uống nhiều rượu có thể gây mất xương. Do đó, nên hạn chế lượng rượu tiêu thụ, không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
* **Caffeine:** Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể làm tăng bài tiết canxi. Hãy hạn chế lượng caffeine ở mức hai hoặc ba tách đồ uống chứa caffeine mỗi ngày, chẳng hạn như cà phê.
* **Soda:** Những người uống nhiều soda thường có mật độ khoáng xương thấp hơn. Đồ uống chứa nhiều đường bổ sung này không tốt cho tim mạch, lượng đường trong máu và sức khỏe tổng thể.
* **Muối:** Ăn nhiều muối có thể khiến cơ thể bài tiết nhiều canxi hơn qua nước tiểu, dẫn đến mất xương về lâu dài. Hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối.
Bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống một cách khoa học, bạn có thể góp phần bảo vệ và duy trì hệ xương chắc khỏe, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý về xương khớp.
Admin
Nguồn: VnExpress
