Để tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi sau mỗi buổi chạy, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt. Dưới đây là những nguyên tắc vàng mà các vận động viên chạy bộ nên tuân thủ:
**Nạp Carbohydrate Trước Khi Chạy:**
Trước khi xỏ giày ra đường chạy, hãy đảm bảo cơ thể được nạp đủ năng lượng. Viện Dinh dưỡng và Y học Thể thao Mỹ khuyến cáo người chạy bộ nên tiêu thụ từ 1 đến 4 gram carbohydrate cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể trong khoảng 1 đến 4 giờ trước khi vận động. Ví dụ, một người nặng 60kg có thể cần nạp từ 60 đến 240 gram carbohydrate, tùy thuộc vào thời gian trước khi chạy. Các nguồn carbohydrate lý tưởng bao gồm cơm trắng, chuối, bánh mì, yến mạch hoặc trái cây khô.
**Bổ Sung Protein Sau Khi Chạy:**
Để phục hồi và tái tạo cơ bắp, protein là yếu tố không thể thiếu. Nghiên cứu năm 2009 của Tiến sĩ Daniel R Moore cho thấy việc tiêu thụ 20-30 gram protein chất lượng cao trong vòng 30 phút đến 1 giờ sau khi tập luyện sẽ thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Các nguồn protein tốt bao gồm trứng, sữa, ức gà, sữa chua Hy Lạp hoặc bột whey.
**Uống Đủ Nước Suốt Cả Ngày:**
Mất nước có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến thành tích chạy bộ. Nghiên cứu năm 2007 của Sawka MN chỉ ra rằng mất hơn 2% trọng lượng cơ thể do đổ mồ hôi có thể làm giảm đáng kể hiệu suất. Vì vậy, hãy uống nước đều đặn trong ngày, đừng đợi đến khi khát mới uống. Để theo dõi lượng mồ hôi mất đi, bạn nên cân trọng lượng cơ thể trước và sau mỗi buổi chạy.
**Bổ Sung Điện Giải Khi Chạy Dài Hoặc Trời Nóng:**
Khi chạy trong thời gian dài (trên 90 phút) hoặc trong điều kiện thời tiết nóng ẩm, việc bổ sung điện giải là rất quan trọng. Khoáng chất (0,5 đến 0,7 gram cho mỗi lít nước uống) giúp duy trì hiệu suất, ngăn ngừa chuột rút và rối loạn điện giải. Bạn có thể sử dụng nước điện giải hoặc viên muối chuyên dụng thay vì chỉ uống nước lọc thông thường.
**Tăng Cường Carbohydrate Phức Tạp Trong Chế Độ Ăn Hàng Ngày:**
Yến mạch, khoai lang, gạo lứt và bánh mì nguyên cám là những nguồn carbohydrate phức tạp tuyệt vời, dễ dàng tiếp cận với hầu hết người chạy bộ. Theo nghiên cứu năm 2011 của Viện Khoa học Thể thao Mỹ, những thực phẩm này giúp duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ tái tạo năng lượng dự trữ sau khi chạy.
**Ăn Nhiều Rau và Trái Cây:**
Rau củ và trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp trung hòa các gốc tự do sinh ra trong quá trình tập luyện cường độ cao. Gốc tự do có thể gây tổn thương tế bào, protein và DNA, dẫn đến viêm và lão hóa. Tiến sĩ Alessandro Pingitore khuyến nghị người tập thể thao nặng nên ăn ít nhất 5 phần rau củ và trái cây mỗi ngày, từ các nguồn như cam, việt quất, cải xoăn, cà chua, cà rốt…
**Bổ Sung Chất Béo Lành Mạnh:**
Omega-3 từ cá và thực vật đã được chứng minh là giúp giảm viêm cơ và đẩy nhanh quá trình phục hồi sau vận động kéo dài. Bạn có thể bổ sung omega-3 từ cá hồi, cá thu, dầu ô liu, quả bơ, hạt óc chó và hạt lanh.
**Không Bỏ Bữa Sáng:**
Bỏ bữa sáng vào những ngày có lịch chạy có thể làm giảm lượng glycogen dự trữ và ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất. Hãy ăn nhẹ khoảng 1-2 giờ trước khi chạy, với các lựa chọn như bánh mì, chuối, mật ong hoặc yến mạch với sữa hạt.
**Tránh Thực Phẩm Siêu Chế Biến:**
Thực phẩm siêu chế biến (UPFs) thường chứa ít hoặc không còn nguyên liệu thô tự nhiên, nhưng lại chứa nhiều chất béo chuyển hóa và phụ gia nhân tạo. Khi tập luyện và thi đấu, hãy tránh các loại snack đóng gói, mì ăn liền, đồ hộp công nghiệp và nước ngọt có ga.
**Lắng Nghe Cơ Thể và Cá Nhân Hóa Chế Độ Ăn:**
Mỗi người có phản ứng khác nhau với thực phẩm. Hãy theo dõi những gì bạn ăn và điều chỉnh để tránh đau bụng hoặc tiêu chảy khi chạy. Ghi nhật ký ăn uống và vận động có thể giúp bạn xác định những thực phẩm gây khó chịu. Thử nghiệm các bữa ăn trước khi chạy trong quá trình tập luyện và tránh thay đổi chế độ ăn đột ngột trước ngày thi đấu.
Admin
Nguồn: VnExpress
