Dù không phải là phương pháp lý tưởng để xây dựng cơ bắp cuồn cuộn, đi bộ vẫn là một hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, tác động đến nhiều nhóm cơ quan trọng và hỗ trợ duy trì vóc dáng cân đối.
**Tác động lên các nhóm cơ chân**
Đi bộ kích hoạt các nhóm cơ ở cẳng chân, đặc biệt là ở mắt cá chân, thông qua các chuyển động gập và duỗi. Nhóm cơ duỗi mu bàn chân, bao gồm cơ chày trước nằm dọc theo xương chày, giúp nâng các ngón chân lên khi vung chân về phía trước. Ngược lại, nhóm cơ gập lòng bàn chân, bao gồm cơ bắp chân lớn và cơ nhỏ hơn bên dưới, hướng các ngón chân xuống đất, tạo lực đẩy cơ thể tiến về phía trước trong mỗi bước đi.
Đầu gối cũng được hưởng lợi từ hoạt động đi bộ, với sự tham gia của cơ gấp và cơ duỗi. Gân kheo, cơ gấp đầu gối chính ở mặt sau đùi, giúp uốn cong khớp gối khi chân di chuyển về phía trước. Trong khi đó, cơ tứ đầu đùi ở mặt trước đùi thực hiện động tác duỗi đầu gối, làm thẳng khớp gối và nâng đỡ trọng lượng cơ thể trong mỗi bước chân.
Không chỉ vậy, đi bộ còn tác động đến cơ hông, bao gồm cơ gấp hông, cơ duỗi hông và cơ dạng hông. Cơ gấp hông ở phía trước hông giúp nâng đùi và đưa chân về phía trước. Cơ duỗi hông ở mặt sau đùi và mông tạo lực đẩy cơ thể về phía trước và giữ ổn định cho chân trụ. Cơ dạng hông đóng vai trò quan trọng trong việc giữ vững xương chậu khi di chuyển.
**Kích hoạt cơ lõi**
Đi bộ không chỉ tác động đến các cơ ở chân mà còn kích hoạt các cơ cốt lõi, vốn đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng và ổn định thân mình. Các cơ sàn chậu, hỗ trợ bàng quang, ruột và các cơ quan sinh sản, cũng được kích hoạt. Bên cạnh đó, các cơ bụng như cơ thẳng bụng (cơ “6 múi”), cơ liên sườn trong và ngoài ở hai bên bụng, cơ ngang bụng sâu bao quanh cột sống và cơ dựng sống lưng hỗ trợ cột sống cũng tham gia vào quá trình này.
**Tăng cường hiệu quả đi bộ**
Để tăng cường sự săn chắc của các nhóm cơ khi đi bộ, bạn có thể áp dụng một số mẹo nhỏ. Hãy thử xen kẽ những đoạn đi bộ nhanh hoặc chạy bộ ngắn (khoảng 30 giây) vào lịch trình đi bộ của bạn. Lựa chọn các tuyến đường có độ dốc để tăng cường độ khó. Bên cạnh đó, bạn có thể tạm dừng giữa chừng để thực hiện các động tác như chống đẩy, ngồi xổm hoặc các bài tập sức bền khác sử dụng trọng lượng cơ thể. Một lựa chọn khác là mặc áo vest tăng trọng lượng để tăng thêm thử thách.
**Lưu ý để đi bộ an toàn và hiệu quả**
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi đi bộ, hãy chọn địa điểm bằng phẳng, đủ ánh sáng. Mang giày đi bộ vừa vặn, có đế hỗ trợ vòm bàn chân và chống trượt. Nếu cần, hãy sử dụng các thiết bị hỗ trợ như gậy.
Hãy bắt đầu từ từ, với những quãng đường ngắn và tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần thời gian và cường độ. Đi bộ dưới nước là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị đau mãn tính ở bàn chân hoặc đầu gối, vì nó giúp giảm áp lực lên các khớp và ngăn ngừa chấn thương.
Admin
Nguồn: VnExpress
