Chạy bộ mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, từ tăng cường hệ tim mạch, giảm căng thẳng đến duy trì sự linh hoạt và củng cố hệ cơ xương khớp. Tuy nhiên, để tận hưởng trọn vẹn những lợi ích này mà không gặp phải chấn thương, việc bắt đầu tập luyện đúng cách là vô cùng quan trọng. Hãy dành thời gian xây dựng nền tảng thể lực vững chắc và sức bền dẻo dai, giúp giảm thiểu nguy cơ đau khớp, chấn thương và kiệt sức.
Kế hoạch tập luyện chạy bộ cho người mới bắt đầu nên được cá nhân hóa, dựa trên thể trạng hiện tại, tiền sử chấn thương (nếu có) và các khuyến nghị từ chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ.
**Những bước khởi đầu quan trọng:**
* **Bắt đầu từ tốn:** Giai đoạn đầu, hãy làm quen với việc đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng 10-20 phút mỗi lần. Dần dần, bạn có thể tăng tốc độ hoặc kết hợp đi bộ và chạy xen kẽ. Quá trình này có thể kéo dài vài tuần hoặc thậm chí vài tháng để cơ thể thích nghi và sẵn sàng cho việc chạy thường xuyên hơn. Hầu hết mọi người nên tăng dần cường độ tập luyện trong ít nhất 6-8 tuần đầu tiên.
* **Trang phục phù hợp:** Đầu tư một đôi giày chạy bộ chuyên dụng, nhẹ và có khả năng nâng đỡ bàn chân tốt. Lựa chọn quần áo thoải mái, thoáng khí, ví dụ như áo ngực thể thao cho nữ giới.
* **Hít thở sâu:** Việc hít thở sâu và đúng cách giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể, ngăn ngừa tình trạng co thắt cơ và mệt mỏi do tích tụ axit lactic. Bạn có thể tập thở bụng tại nhà để tăng dung tích phổi. Trong khi chạy, hít thở sâu sẽ giúp tăng hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.
* **Đa dạng hóa hoạt động thể chất:** Bên cạnh chạy bộ, hãy thử sức với các hoạt động khác như bơi lội, tập tạ, thể dục nhịp điệu, khiêu vũ hoặc đạp xe. Điều này giúp tránh sự nhàm chán và hỗ trợ lẫn nhau trong quá trình tập luyện.
* **Nghỉ ngơi và phục hồi:** Cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập, vì vậy, tránh chạy liên tục nhiều ngày.
* **Dinh dưỡng hợp lý:** Đảm bảo cung cấp đủ carbohydrate và protein trước và sau khi chạy, đồng thời uống đủ nước để cơ thể hoạt động tốt nhất.
* **Tìm kiếm sự hỗ trợ:** Sử dụng các ứng dụng chạy bộ để theo dõi tiến trình tập luyện hoặc tham gia một nhóm chạy bộ để có thêm động lực và chia sẻ kinh nghiệm.
**Làm thế nào để tránh gắng sức quá mức?**
Để tránh tình trạng quá sức, hãy thử đi bộ và chạy xen kẽ theo các khoảng thời gian bằng nhau, ví dụ như đi bộ 3 phút rồi chạy 3 phút. Hoặc bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy khoảng 5 phút đầu, sau đó đi bộ trong thời gian còn lại. Quan trọng là tránh chạy liên tục nhiều ngày và kết hợp tập luyện sức mạnh cùng với nghỉ ngơi đầy đủ.
Các chuyên gia khuyến cáo người lớn nên dành khoảng 150 phút hoạt động thể chất vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần. Ví dụ, bạn có thể đi bộ 30 phút trong 5 ngày mỗi tuần hoặc chạy 25 phút trong 3 ngày mỗi tuần, kết hợp rèn luyện cơ bắp như nâng tạ ít nhất 2 lần một tuần.
**Chuẩn bị cho những thử thách lớn hơn:**
Khi đã sẵn sàng cho những cự ly dài hơn, từ 5km đến marathon (42km), hãy luôn nhớ nguyên tắc “bắt đầu chậm rãi”. Thông thường, bạn nên chạy và tập luyện xen kẽ các môn khác một cách thường xuyên trong ít nhất 6 tháng trước khi bắt đầu luyện tập cho cự ly marathon, nhằm tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh và sức bền.
**Những lưu ý quan trọng khác:**
* **Lập kế hoạch cụ thể:** Tham khảo ý kiến của các chuyên gia để xây dựng một chương trình tập luyện an toàn và hiệu quả, đồng thời được hướng dẫn về cách phòng ngừa và phục hồi sau chấn thương.
* **Tư thế chạy đúng:** Duy trì tư thế phù hợp giúp giảm nguy cơ hao mòn các khớp, xương và cơ. Hãy giữ cho cơ bụng và cơ mông hoạt động, hướng đầu gối về phía trước, vung tay theo chuyển động thẳng, bước những bước nhẹ nhàng và nhanh, hơi cúi cằm và tiếp đất nhẹ nhàng.
* **Dừng lại khi mệt mỏi:** Cố gắng vượt quá giới hạn của bản thân đôi khi có thể gây phản tác dụng. Thay vào đó, hãy nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập và dừng chạy ngay khi cảm thấy quá sức.
* **Thay giày định kỳ:** Giày chạy bộ cần được thay mới sau khi đã chạy khoảng 560km.
* **Nạp đủ năng lượng:** Carbohydrate đóng vai trò quan trọng đối với chạy đường dài và các bài tập sức bền. Các vận động viên nên tiêu thụ carbohydrate ngay sau khi tập luyện cường độ cao để khởi động quá trình phục hồi cơ.
Chạy bộ là một hành trình, không phải là đích đến. Hãy lắng nghe cơ thể, tập luyện một cách khoa học và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.
Admin
Nguồn: VnExpress
