Huấn luyện viên Trần Đình Minh Anh, người có gần 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực ba môn phối hợp và hiện là huấn luyện viên của cộng đồng adidas Runners Saigon, vừa trực tiếp hướng dẫn bài tập interval trong khóa học “Bí quyết phục hồi nhanh hơn và chạy bộ tốt hơn” do nền tảng eBox phát triển. Bài tập interval được giới thiệu là một trong những phương pháp hiệu quả để người chạy bộ (runner) tăng tốc độ.
Theo HLV Minh Anh, chạy interval là hình thức tập luyện xen kẽ giữa các quãng chạy nhanh với cường độ cao và các quãng nghỉ ngắn, thường được thực hiện bằng cách chạy chậm hoặc đi bộ. Phương pháp này mang lại nhiều lợi ích về mặt sinh lý, đặc biệt hữu ích cho những người muốn cải thiện thành tích thi đấu.
Một trong những lợi ích đáng chú ý nhất của chạy interval là khả năng nâng cao chỉ số VO₂ Max, một thước đo quan trọng đánh giá khả năng hấp thụ và sử dụng oxy của cơ thể trong quá trình vận động. Khi chỉ số VO₂ Max tăng lên, runner có thể duy trì tốc độ cao trong thời gian dài hơn mà không bị hụt hơi, đồng thời cơ thể cũng dần thích nghi với các ngưỡng vận động khắc nghiệt hơn. Đây là cơ sở quan trọng để người chạy bộ phá vỡ giới hạn cá nhân và đạt được những thành tích mới.
HLV Minh Anh nhấn mạnh: “Chạy interval được xem là một phần không thể thiếu trong chương trình tập luyện của bất kỳ ai đang chuẩn bị cho một giải đấu và mong muốn đạt được kết quả tốt hơn.”
Tuy nhiên, HLV Minh Anh cũng lưu ý rằng, đi kèm với hiệu quả cao là nguy cơ quá tải và chấn thương nếu không có sự chuẩn bị kỹ lưỡng. Ba yếu tố quan trọng cần được chú ý bao gồm: kỹ thuật chạy đúng, trang bị phù hợp (đặc biệt là giày chạy) và chế độ dinh dưỡng hỗ trợ cho cả quá trình tập luyện và phục hồi.
Trong phần thực hành, HLV Minh Anh giới thiệu bài tập chạy 400m x 8 lượt, một dạng interval cơ bản phù hợp cho cả người mới bắt đầu. Địa điểm tập luyện lý tưởng cần có mặt đường bằng phẳng và ít xe cộ để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Với bài tập kéo dài 45 phút, việc chuẩn bị năng lượng cũng rất quan trọng. HLV Minh Anh khuyên runner nên chuẩn bị một gói điện giải pha với nước lọc để bù khoáng và giảm cảm giác nặng bụng.
Trong giai đoạn chính của bài tập interval, người tập nên duy trì tốc độ cao trong mỗi lượt chạy nhanh, với tốc độ (pace) lý tưởng dao động khoảng 4:30 – 4:45 phút/km, tùy thuộc vào thể trạng cá nhân. Mỗi lượt chạy cần được thực hiện với sự tập trung cao độ để cơ thể làm quen với cường độ vận động cao và cải thiện sức bền.
Sau khi hoàn thành đủ số lượt chạy theo kế hoạch (ví dụ 8 lần 400m), runner cần thực hiện chạy nhẹ (cooldown) ít nhất 500m. Giai đoạn này giúp làm dịu nhịp tim, giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp, từ đó hạn chế đau nhức và rút ngắn thời gian phục hồi.
Được biết, vào năm 2022, HLV Minh Anh đã hoàn thành cự ly double Ironman tại Áo, bao gồm bơi 7,6km, đạp xe 360km và chạy 84km. Anh cũng là một trong số ít vận động viên Việt Nam từng liên tục thi đấu ở các giải chạy địa hình siêu dài mà không gặp phải chấn thương.
Khóa học “Bí quyết phục hồi nhanh hơn và chạy bộ tốt hơn” hiện đang được mở đăng ký trên nền tảng eBox, với mục tiêu cung cấp kiến thức từ cơ bản đến chuyên sâu cho cộng đồng yêu thích chạy bộ và các hoạt động thể thao sức bền.
Admin
Nguồn: VnExpress
