Bác sĩ Phan Thái Tân, chuyên gia huấn luyện sức khỏe và giảm cân, chia sẻ rằng để bắt đầu một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh, điều quan trọng là phải điều chỉnh cách ăn uống để cơ thể dần thích nghi. Dưới đây là 7 bước cơ bản mà bạn có thể thực hiện:
**1. Thay đổi thói quen ăn uống**
Hãy bắt đầu bằng việc thay đổi những thói quen nhỏ trong bữa ăn hàng ngày. Tập trung ăn chậm, nhai kỹ và tránh xa các thiết bị điện tử như tivi hay điện thoại khi ăn. Ưu tiên ăn canh hoặc rau trước khi ăn cơm để tạo cảm giác no. Đồng thời, giảm lượng muối và đường trong khẩu phần ăn. Hạn chế các món chiên, xào, nướng và giảm tiêu thụ thịt đỏ, thay thế bằng cá hoặc trứng. Khi nấu cơm trắng, có thể thêm một chút khoai hoặc ngô để tăng cường chất xơ. Những thay đổi này không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mà còn không tốn kém.
**2. Chuyển đổi loại đường sử dụng**
Một trong những bước quan trọng nhất để có một chế độ ăn uống lành mạnh là thay thế đường tinh luyện bằng đường thô hoặc đường la hán quả. Tuyệt đối tránh sử dụng đường tinh luyện trong các bữa ăn tại nhà. Bạn có thể thay thế bằng các thực phẩm tự nhiên như trái cây ít ngọt hoặc hơi chua, các loại hạt dinh dưỡng, nước ép hoặc sinh tố. Ngoài ra, có thể sử dụng các chất tạo ngọt tự nhiên từ đường la hán quả hoặc chà là, hoặc các loại “bánh healthy” như bánh hạnh nhân, thanh protein bar, bánh yến mạch chuối chà là, hoặc bánh biscotti.
**3. Thay đổi loại muối ăn**
Thay vì sử dụng muối tinh i-ốt thông thường, hãy chuyển sang dùng muối thô hoặc muối hầm. Bước này không chỉ không tốn kém mà đôi khi muối hột còn rẻ hơn muối i-ốt. Nếu có điều kiện, bạn có thể sử dụng muối hầm hoặc muối hồng để tăng cường khoáng chất.
**4. Chuyển sang sử dụng gia vị tự nhiên**
Sau một thời gian làm quen với chế độ ăn lành mạnh, vị giác của bạn sẽ dần thay đổi. Đây là thời điểm thích hợp để thay thế các loại gia vị công nghiệp (như nước mắm, nước tương, bột nêm, bột ngọt, bột canh, dầu hào, sốt công nghiệp…) bằng các sản phẩm tương tự được sản xuất theo phương pháp truyền thống, không chứa chất bảo quản. Quá trình này đòi hỏi sự kiên trì, vì nhiều người đã quen với hương vị của đồ công nghiệp có thể cảm thấy đồ tự nhiên kém ngon miệng hơn. Tuy nhiên, đây là một bước quan trọng vì việc sử dụng đồ công nghiệp lâu dài có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như viêm mãn tính, rối loạn nội tiết, rối loạn hệ vi sinh đường ruột và các vấn đề về sức khỏe tinh thần.
**5. Đổi loại gạo và dầu ăn**
Thay vì gạo trắng tinh đã qua quá trình xay xát kỹ lưỡng (loại bỏ lớp cám và có thể chứa chất chống mọt, tẩy trắng), hãy chuyển sang gạo chà dối hoặc gạo lứt. Đồng thời, thay thế các loại dầu tinh luyện như dầu đậu nành, dầu bắp, dầu hướng dương bằng các loại dầu ép thô (dầu phụng, dầu mè…) hoặc dầu ép lạnh (dầu ô liu, dầu quả bơ, dầu hạt lanh).
**6. Tìm kiếm nguồn thực phẩm sạch**
Đây là một bước thay đổi đáng kể về mặt tài chính. Hãy tìm kiếm các nguồn thực phẩm sạch và an toàn để sử dụng, ưu tiên các loại thực phẩm tự trồng hoặc tự nuôi. Nếu không thể tự cung cấp, hãy tìm mua thực phẩm từ các nguồn cung cấp uy tín, có chứng nhận thực phẩm sạch.
**7. Thực hành chánh niệm trong ăn uống**
Thực hành chánh niệm trong ăn uống là một yếu tố quan trọng. Ăn chánh niệm có nghĩa là tập trung hoàn toàn vào trải nghiệm khi ăn, thưởng thức niềm vui, nhai chậm rãi để cảm nhận kết cấu, màu sắc và hương vị của món ăn. Đồng thời, ăn đúng bữa, đúng nơi và ưu tiên các loại thực phẩm sạch, an toàn và có lợi cho sức khỏe. Khi thực hành ăn uống chánh niệm, dạ dày của bạn sẽ dần nhỏ lại, giúp bạn bớt tham ăn. Kết hợp với các bí quyết sống thọ như “nhịn ăn”, sống chậm, bổ sung năng lượng tinh thần thông qua vận động, quản lý căng thẳng và điều chỉnh giấc ngủ, nhu cầu ăn uống của bạn sẽ giảm đi đáng kể.
Bác sĩ Tân nhấn mạnh rằng ăn uống lơ đễnh là nguyên nhân sâu xa của nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì và các bệnh mãn tính. Nó khiến con người dễ rơi vào tình trạng “biến dạng khẩu phần” và mất khả năng tự nhận biết lượng thức ăn phù hợp với cơ thể. Hành động “ăn chậm, thực sự thưởng thức món ăn” là một phương thuốc hiệu quả cho các vấn đề sức khỏe phát sinh từ lối sống công nghiệp, giúp con người tránh khỏi những xao nhãng bên ngoài và tránh ăn uống vô độ.
Bác sĩ cũng lưu ý rằng rất ít người có “thời gian hoàn hảo” để thực hiện các mục tiêu sức khỏe. Vì vậy, đừng đặt mục tiêu quá lớn lao, chỉ cần cố gắng “giỏi hơn 1% mỗi ngày”. Quan trọng là hiểu rõ bản chất của việc sống lành mạnh và biết cách tận dụng mọi cơ hội để thực hành, điều này sẽ mang lại hiệu quả bền vững.
Admin
Nguồn: VnExpress
