Dan Buettner, một nhà nghiên cứu nổi tiếng về tuổi thọ, đã thu hút sự chú ý toàn cầu nhờ những khám phá về chế độ ăn uống và lối sống tại các “Vùng Xanh”. Thuật ngữ này dùng để chỉ những khu vực trên thế giới, nơi người dân có tuổi thọ đặc biệt cao, với số lượng người sống trên 100 tuổi vượt trội so với các nơi khác. Năm “Vùng Xanh” tiêu biểu bao gồm Ikaria (Hy Lạp), Barbagia (Sardinia, Italy), Okinawa (Nhật Bản), Nicoya (Costa Rica) và Loma Linda (California, Mỹ).
Nghiên cứu sâu rộng của Buettner không chỉ giới hạn ở chế độ ăn uống, mà còn bao gồm nhiều khía cạnh khác của lối sống, như thói quen vận động hàng ngày và các mối quan hệ xã hội. Tuy nhiên, chế độ ăn uống vẫn là yếu tố then chốt trong việc giải mã bí mật sống lâu của cư dân nơi đây.
Điểm chung trong thói quen ăn uống của người dân tại 5 Vùng Xanh là việc tiêu thụ thường xuyên một số loại “siêu thực phẩm”. Những thực phẩm này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Dưới đây là 9 loại “siêu thực phẩm” điển hình, thường xuyên xuất hiện trong bữa ăn của người dân Vùng Xanh, được cho là có liên quan đến sức khỏe tốt hơn và tuổi thọ cao hơn.
Rau lá xanh đậm là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của người dân Vùng Xanh. Họ ưa chuộng nhiều loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải cầu vồng và cải xoăn. Đơn cử như ở Ikaria, Hy Lạp, có tới hơn 150 loại rau dại khác nhau, bao gồm bồ công anh, rau sam và rau arugula. Chỉ cần một cốc rau xanh mỗi ngày có thể cung cấp một lượng lớn khoáng chất và carotenoid, tiền chất của vitamin A. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ rau lá xanh thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức và chứng mất trí nhớ.
Các loại đậu, bao gồm đậu hạt, đậu lăng và đậu Hà Lan, là lương thực chủ yếu trong chế độ ăn của người dân Vùng Xanh. Buettner nhận thấy rằng, người dân ở những khu vực này tiêu thụ đậu nhiều hơn ít nhất 4 lần so với mức trung bình của người Mỹ. Ví dụ, đậu đen được ưa chuộng ở Nicoya, đậu nành ở Okinawa, còn ở Ikaria, đậu xanh, đậu lăng và đậu mắt đen thường xuyên có mặt trong thực đơn. Đậu rất giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và protein thực vật. Chúng là nguồn carbohydrate phức tạp, cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể. Chất xơ trong đậu cũng hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, và nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiêu thụ các loại đậu có thể giúp tăng tuổi thọ.
Nấm hương, đặc biệt được ưa chuộng ở Okinawa, Nhật Bản, là một loại thực phẩm được đánh giá cao. Chúng thường được thêm vào súp miso hoặc các món xào chay. Từ lâu, nấm hương đã được sử dụng trong y học cổ truyền châu Á nhờ khả năng giúp giảm cholesterol và tăng cường hệ miễn dịch. Nấm hương có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, như ăn sống, xào, nấu súp, trộn salad, hoặc thậm chí ăn kèm với bánh mì. Chúng chứa hơn 100 hợp chất độc đáo, được biết đến với đặc tính bảo vệ miễn dịch và khả năng chống ung thư.
Các loại hạt tuy nhỏ bé, nhưng lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng giàu chất béo tốt cho tim, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu như magie, folate và vitamin E. Vì vậy, các loại hạt là một món ăn nhẹ lý tưởng hàng ngày. Theo Buettner, hầu hết cư dân Vùng Xanh ăn khoảng 1 đến 2 nắm hạt mỗi ngày. Bạn có thể rắc hạt lên món salad, trộn vào sữa chua hoặc granola, hoặc đơn giản là ăn một nắm hạt giữa các bữa ăn. Một số lựa chọn tuyệt vời bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, hạt dẻ cười, hạt điều, đậu phộng và hạt Brazil.
Khoai lang, đặc biệt là loại khoai lang tím ở Okinawa, đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của người dân địa phương. Dù có màu sắc nào, khoai lang đều là một nguồn dinh dưỡng dồi dào. Chúng giàu chất xơ và vitamin B, đồng thời là một trong những nguồn beta-carotene tốt nhất. Beta-carotene là một chất mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A, có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe miễn dịch và chức năng của các cơ quan. Vỏ khoai lang cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, một số trong đó có tác dụng chống ung thư tiềm năng.
Ngũ cốc nguyên hạt, như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch và bột bắp, được tiêu thụ thường xuyên ở các Vùng Xanh. Những loại thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng và cung cấp năng lượng lâu dài, đồng thời giúp bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh mãn tính. Một nghiên cứu được công bố trên The BMJ cho thấy rằng, việc ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Hãy bắt đầu ngày mới với yến mạch cắt nhỏ hoặc ăn gạo lứt trong bữa trưa hoặc bữa tối để tăng cường năng lượng.
Trái cây và rau củ, xét về mặt kỹ thuật, cũng là carbohydrate, và là loại carbohydrate tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu của Buettner cho thấy rằng, có tới 65% chế độ ăn của người dân Vùng Xanh bao gồm carbohydrate, chủ yếu từ trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Cư dân Vùng Xanh thưởng thức nhiều loại trái cây và rau củ khác nhau, bao gồm các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa, trái cây họ cam quýt, nho, cà rốt, chanh và thậm chí cả khổ qua.
Cá cũng là một phần trong chế độ ăn uống của nhiều cộng đồng Vùng Xanh, mặc dù không phải là một lượng quá lớn. Thông thường, họ chỉ ăn cá vài lần một tuần và với khẩu phần vừa phải, trong một chế độ ăn uống chủ yếu dựa trên thực vật. Các loại cá như cá mòi, cá cơm và cá thu rất giàu axit béo omega-3, có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.
Dầu ô liu là một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của cư dân Ikaria, Hy Lạp, cũng như các chất béo lành mạnh khác. Dầu ô liu là một trong số ít các loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol. Nó cũng chứa polyphenol, giúp giảm stress oxy hóa trong cơ thể. Theo thời gian, stress oxy hóa từ thực phẩm chiên rán, khói, ô nhiễm và các yếu tố khác có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Do đó, hãy thử chuyển từ dầu thực vật hoặc các loại dầu khác sang dầu ô liu trong các bữa ăn của bạn.
Admin
Nguồn: VnExpress
