Ngày càng có nhiều người tìm đến đi bộ như một phương pháp rèn luyện sức khỏe hiệu quả. Trong số đó, phương pháp đi bộ ngắt quãng (Interval Walking Training – IWT) có nguồn gốc từ Nhật Bản đang thu hút sự chú ý đặc biệt. IWT là sự kết hợp giữa các quãng đi bộ tốc độ cao và các quãng đi bộ chậm, được cho là mang lại nhiều lợi ích như đốt cháy mỡ thừa, giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Nghiên cứu cho thấy, chỉ cần thực hiện IWT ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 phút, trong vòng ba tháng, người tập có thể cải thiện đáng kể các chỉ số sức khỏe quan trọng như huyết áp, cholesterol, sức mạnh cơ chân và sức bền hô hấp.
Huấn luyện viên Alex Kirkup-Lee của Gymshark nhận định: “Với những người bận rộn, các buổi tập ngắn với cường độ cao giúp tăng nhịp tim nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.” Ông cũng nhấn mạnh rằng IWT là một lựa chọn lý tưởng để biến việc đi bộ thông thường thành một bài tập thể chất thực sự. Tuy nhiên, để tối ưu hóa lợi ích cho sức khỏe và thể lực, câu hỏi đặt ra là: nên ưu tiên đi bộ đường dài hay đi bộ nhanh?
Thực tế, theo huấn luyện viên Kirkup-Lee, việc lựa chọn giữa đi bộ đường dài và đi bộ nhanh phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe cá nhân và quỹ thời gian của mỗi người.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức bền và cải thiện chức năng tim mạch, đi bộ với cường độ ổn định trong thời gian dài sẽ là lựa chọn phù hợp. Kirkup-Lee gợi ý nên đi bộ khoảng một giờ mỗi lần, với tốc độ vừa phải (tương đương mức 4-5/10). Tốc độ này đủ để làm tăng nhịp tim nhưng vẫn cho phép bạn trò chuyện thoải mái với người đi cùng. Đây là một bài tập thể lực có kiểm soát, không chỉ đơn thuần là một buổi đi dạo thư giãn.
Để tăng cường tác động lên các nhóm cơ ở thân dưới, bạn có thể thử nghiệm bằng cách hơi đổ người về phía trước khi đi bộ, hoặc mang theo ba lô nhẹ hoặc áo vest có trọng lượng. Các hình thức này giúp tăng cường và làm săn chắc cơ hông và chân.
Kirkup-Lee giải thích: “Đi bộ không giúp tăng cơ nhiều như tập tạ, nhưng vẫn có thể hỗ trợ làm săn chắc cơ bắp, đặc biệt khi bạn đi bộ trên địa hình dốc hoặc mang theo vật nặng.” Hiện nay, trào lưu “rucking” (đi bộ mang vật nặng) đang trở nên phổ biến, và bạn có thể bắt đầu bằng cách mang một ít tạ trong chiếc ba lô quen thuộc của mình.
Để đạt được lợi ích toàn diện, Kirkup-Lee khuyên bạn nên kết hợp cả hai phương pháp: các buổi đi bộ dài với tốc độ vừa phải và các buổi đi bộ ngắn với tốc độ nhanh. Các buổi đi bộ dài, giữ nhịp tim ở vùng 2 (60-70% nhịp tim tối đa), giúp nâng cao sức bền và cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong khi đó, các buổi đi bộ ngắn, nhanh giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân, với điều kiện bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng tiêu thụ.
Điều quan trọng nhất là bạn tìm được một bài tập đi bộ phù hợp với sở thích và có thể duy trì lâu dài. Dù là đi bộ đường dài cùng gia đình và bạn bè, hay thực hiện các bài tập fartlek (thay đổi tốc độ liên tục) trong công viên, việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn là yếu tố then chốt để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.
Admin
Nguồn: VnExpress
