Huyết áp, thước đo áp lực máu tác động lên thành động mạch, là một chỉ số quan trọng của sức khỏe tim mạch. Huyết áp cao, hay tăng huyết áp, buộc tim phải làm việc vất vả hơn để bơm máu đi khắp cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nghiêm trọng.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, huyết áp lý tưởng là dưới 120/80 mmHg. Khi chỉ số này nằm trong khoảng 130-139/80-89 mmHg, người đó được chẩn đoán tăng huyết áp giai đoạn 1. Tăng huyết áp giai đoạn 2 là khi huyết áp từ 140/90 mmHg trở lên. Nguy hiểm nhất là khi huyết áp vượt quá 180/120 mmHg, được xem là cơn tăng huyết áp kịch phát và cần được cấp cứu y tế ngay lập tức. Tăng huyết áp không kiểm soát có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm như đau thắt ngực, suy tim, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Đi bộ, một hoạt động thể chất đơn giản và dễ thực hiện, có thể giúp giảm huyết áp cao thông qua nhiều cơ chế:
* **Tăng cường sức khỏe tim mạch:** Đi bộ thường xuyên giúp tim khỏe mạnh hơn, từ đó bơm máu hiệu quả hơn.
* **Giảm áp lực lên động mạch:** Lưu thông máu được cải thiện nhờ đi bộ giúp giảm áp lực lên thành động mạch.
* **Kiểm soát cân nặng:** Duy trì cân nặng hợp lý thông qua đi bộ giúp giảm gánh nặng cho tim.
* **Giảm căng thẳng:** Hoạt động thể chất như đi bộ giúp giải phóng endorphin, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng giảm căng thẳng, một trong những nguyên nhân gây tăng huyết áp.
Tuy nhiên, tác động của việc đi bộ lên huyết áp có thể khác nhau tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người, mức huyết áp hiện tại và các yếu tố nguy cơ tim mạch khác. Để có kết quả đo huyết áp chính xác, nên đợi ít nhất 30 phút sau khi đi bộ.
Thông thường, huyết áp sẽ cải thiện và ổn định đáng kể sau vài tuần đến vài tháng đi bộ đều đặn hàng ngày. Bên cạnh đó, các yếu tố khác như căng thẳng, chế độ ăn uống, các loại thuốc đang sử dụng và các vấn đề sức khỏe khác cũng có thể ảnh hưởng đến huyết áp.
Một nghiên cứu được thực hiện tại Mỹ vào năm 2022 trên hơn 5.600 người trong độ tuổi từ 16 đến 84 cho thấy rằng, đi bộ từ 3 đến 5 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 20 đến 40 phút với tốc độ vừa phải trong vòng 3 tháng có thể giúp giảm huyết áp tâm thu. Một nghiên cứu khác đăng trên tạp chí Hypertension của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2019 cũng chỉ ra rằng, những người ít vận động chỉ cần đi bộ 3 phút sau mỗi 30 phút ngồi, ngay cả khi họ ngồi 8 giờ mỗi ngày, vẫn có thể cải thiện huyết áp so với những người chỉ ngồi hoàn toàn.
Để tăng cường độ tập luyện và cải thiện sức khỏe, người bị tăng huyết áp có thể tăng độ dốc và tốc độ đi bộ, đi bộ nhanh trong khoảng thời gian ngắn hoặc mặc áo có trọng lượng để tăng thêm thử thách.
Dưới đây là ví dụ về một tuần đi bộ đầu tiên dành cho người muốn cải thiện tình trạng tăng huyết áp:
* **Tuần 1:** Đi bộ 20 phút, 5 ngày một tuần. Mục tiêu chính trong tuần này là tập trung vào tư thế và cảm nhận cơ thể. Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 5 phút đầu tiên, sau đó tăng tốc độ một chút trong 15 phút còn lại.
* **Tuần 2:** Đi bộ 20 phút, 5 ngày một tuần. Duy trì thời gian như tuần trước và cố gắng đi được quãng đường xa hơn. Bắt đầu với tốc độ thoải mái trong 5 phút đầu tiên, sau đó tìm tốc độ thử thách hơn mà bạn có thể duy trì trong 15 phút còn lại.
* **Tuần 3:** Đi bộ 30 phút, 5 ngày một tuần. Tăng thêm 10 phút mỗi ngày và xen kẽ tốc độ nhanh, chậm. Sau khi khởi động 5 phút, đi bộ với tốc độ vừa phải trong 4 phút, sau đó tăng tốc độ nhanh trong 1 phút. Lặp lại trình tự này thêm 4 lần.
* **Tuần 4:** Đi bộ 30 phút, 5 ngày một tuần. Sau khi khởi động 5 phút, đi bộ với tốc độ vừa phải trong 3 phút, sau đó tăng tốc độ nhanh trong 2 phút. Nếu cảm thấy dễ dàng, hãy kéo dài thời gian đi nhanh thêm 1 phút. Lặp lại trình tự này 4 lần và điều chỉnh tốc độ khi cần thiết.
Đi bộ là một phương pháp đơn giản, hiệu quả và dễ tiếp cận để kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bằng cách tuân thủ một kế hoạch tập luyện phù hợp và kết hợp với lối sống lành mạnh, bạn có thể kiểm soát huyết áp của mình và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm.
Admin
Nguồn: VnExpress
