Một nghiên cứu mới đây trên Tạp chí Khoa học & Y học trong Thể thao, với sự tham gia của gần 6.000 vận động viên chạy bộ, đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Các nhà khoa học đã xem xét 15 nghiên cứu khác nhau, tập trung vào ảnh hưởng của tổng lượng calo (năng lượng), chất xơ và chất béo đối với cả nam và nữ. Kết quả cho thấy, các vận động viên nữ có nguy cơ chấn thương cao hơn khi tiêu thụ lượng calo và chất béo thấp hơn so với những người có chế độ ăn giàu hai thành phần này.
Đáng chú ý, việc thiếu hụt chất xơ cũng làm tăng khả năng gặp chấn thương ở cả hai giới. Cụ thể, các nữ vận động viên bị chấn thương thường tiêu thụ ít hơn 450 calo và 20 gram chất béo mỗi ngày so với những người không gặp vấn đề này. Tương tự, cả nam và nữ vận động viên bị chấn thương đều ăn ít hơn 3 gram chất xơ mỗi ngày.
Nghiên cứu cũng xem xét các yếu tố khác như protein, carbohydrate, canxi và rượu, nhưng không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng nào với nguy cơ chấn thương. Mặc dù carbohydrate rất quan trọng để cung cấp năng lượng cho vận động viên, và protein cần thiết cho sức khỏe cơ bắp và phục hồi, nhưng không có bằng chứng cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate hoặc giàu protein làm tăng tỷ lệ chấn thương.
Erin Colebatch, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Đại học Nam Australia, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng và chất béo, đặc biệt đối với nữ vận động viên, cũng như đảm bảo cung cấp đủ chất xơ từ thực phẩm. Bà cho rằng dinh dưỡng nên được xem là một phần không thể thiếu trong việc phòng ngừa chấn thương.
Colebatch giải thích rằng chất béo đóng vai trò then chốt trong việc hấp thụ các vitamin quan trọng cho sức khỏe xương và cơ bắp, đồng thời hỗ trợ sản xuất hormone, xây dựng màng tế bào và kiểm soát viêm. Thiếu hụt chất béo có thể làm gián đoạn các chức năng này, từ đó làm tăng nguy cơ chấn thương. Hơn nữa, vì chất béo là nguồn năng lượng chính, việc tiêu thụ không đủ chất béo có thể dẫn đến thiếu năng lượng, làm tăng thêm nguy cơ chấn thương.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị tổng lượng chất béo nên chiếm từ 20% đến 35% tổng năng lượng nạp vào. Nghiên cứu cho thấy nữ giới bị chấn thương thường có lượng chất béo trung bình thấp hơn (khoảng 20% tổng năng lượng) so với những người tiêu thụ từ 27% đến 29% chất béo và không bị chấn thương.
Chất xơ cũng có tác động đáng kể đến cả nam và nữ vận động viên. Khi lượng chất xơ giảm xuống, nguy cơ chấn thương tăng lên. Colebatch cho biết chất xơ giúp hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh viêm nhiễm, chức năng miễn dịch và độ nhạy cảm với cơn đau. Sự gián đoạn các quá trình này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do căng thẳng xương. Thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là những loại giàu polyphenol như quả mọng, cũng có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe cơ xương khớp.
Do đó, việc tập trung vào nhu cầu dinh dưỡng cá nhân là rất quan trọng để hỗ trợ hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương. Việc tuân thủ cả hướng dẫn dinh dưỡng thể thao và khuyến nghị chế độ ăn uống chung là nền tảng vững chắc.
Colebatch khuyến nghị nên tăng lượng calo phù hợp với mức độ hoạt động thể chất, đặc biệt là trong những ngày tập luyện nặng. Điều này có thể bao gồm việc bổ sung các món ăn nhẹ như bánh muesli, bơ hạt phết trên bánh mì nướng, sinh tố hoặc hỗn hợp các loại hạt, hoặc tăng khẩu phần ăn trong bữa chính.
Ngoài ra, hãy biến chất xơ thành nền tảng của kế hoạch dinh dưỡng bằng cách thêm nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu. Điều này không chỉ cung cấp chất xơ mà còn cả các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Thời điểm tiêu thụ chất xơ cũng rất quan trọng. Vận động viên nên giảm lượng chất xơ trước khi chạy để tránh các vấn đề về tiêu hóa, nhưng sau đó nên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ vào những thời điểm khác trong ngày.
Admin
Nguồn: VnExpress
