Bảo vệ sức khỏe não bộ là một quá trình liên tục, và những thói quen buổi tối đóng vai trò quan trọng hơn chúng ta thường nghĩ. Mặc dù không thể thay đổi các yếu tố như tuổi tác hay di truyền, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể điều chỉnh lối sống hàng ngày để củng cố “hàng rào” bảo vệ não bộ.
Các chuyên gia khuyến cáo nên loại bỏ những thói quen sau đây để giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và tăng cường sức khỏe não bộ:
**Đồ uống chứa đường:**
Nếu bạn có thói quen uống trà ngọt hoặc soda vào bữa tối, hãy cân nhắc lại. Chuyên gia dinh dưỡng Sheri Gaw nhấn mạnh rằng việc hạn chế đồ uống có đường, bất kể thời điểm nào trong ngày, là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe não bộ. Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ 7 phần đồ uống có đường mỗi tuần có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn đáng kể. Lượng đường dư thừa có thể dẫn đến viêm nhiễm, kháng insulin và stress oxy hóa, gây ảnh hưởng tiêu cực đến não bộ theo thời gian. Thay vì đồ uống ngọt, hãy thử thư giãn với một ly kefir. Nghiên cứu gần đây cho thấy kefir, với probiotic và protein dồi dào, có thể giúp làm chậm tiến triển của bệnh Alzheimer.
**Rượu:**
Thói quen uống một ly rượu vang mỗi tối có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Gaw giải thích rằng giấc ngủ chất lượng rất cần thiết cho sức khỏe tinh thần và chức năng nhận thức, và việc uống rượu trước khi ngủ có thể gây gián đoạn giấc ngủ. Rượu cản trở quá trình sản xuất melatonin, hormone điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ. Ngay cả một lượng nhỏ rượu vào buổi tối cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, giảm giấc ngủ sâu và gây tỉnh giấc nhiều lần trong đêm. Để cải thiện giấc ngủ và bảo vệ sức khỏe não bộ lâu dài, hãy thay thế cocktail buổi tối bằng các loại đồ uống không cồn, giúp thư giãn. Trà thảo mộc như hoa cúc hoặc hoa oải hương có thể thúc đẩy sự thư giãn mà không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu bạn vẫn muốn uống rượu, hãy giới hạn lượng tiêu thụ: không quá hai ly đối với nam giới và một ly đối với nữ giới.
**Caffeine:**
Uống caffeine quá muộn trong ngày có thể cản trở giấc ngủ. Gaw cho biết các chuyên gia khuyên nên ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe não bộ tốt. Tiêu thụ lượng lớn caffeine gần giờ đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy tốt nhất nên tránh cà phê ít nhất 8 tiếng và các chất bổ sung trước khi tập luyện có hàm lượng caffeine cao ít nhất 13 tiếng trước khi ngủ. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ các chất thải khỏi não, bao gồm cả protein beta-amyloid liên quan đến bệnh Alzheimer. Vì vậy, bảo vệ giấc ngủ là một trong những cách đơn giản nhất để hỗ trợ sức khỏe nhận thức lâu dài. Nếu bạn muốn một thức uống ấm áp vào buổi tối, hãy chọn trà thảo mộc không chứa caffeine để dễ dàng có một đêm ngon giấc.
**Quá nhiều natri:**
Chuyên gia dinh dưỡng Sheila Patterson cho biết, lượng natri cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Nghiên cứu cho thấy natri dư thừa có thể gây viêm nhiễm, giảm lưu lượng máu đến não và làm tổn thương mạch máu. Natri dư thừa cũng có thể làm giảm mức oxit nitric, một hợp chất giúp thư giãn mạch máu và hỗ trợ tuần hoàn khỏe mạnh. Để cắt giảm natri, hãy chú ý đến các loại thực phẩm như súp đóng hộp, bữa ăn đông lạnh, đồ ăn nhẹ chế biến sẵn hoặc đồ ăn mang đi. Thay vào đó, hãy chọn các lựa chọn nguyên chất, ít chế biến và nêm nếm thức ăn bằng các loại thảo mộc tươi, trái cây họ cam quýt và hỗn hợp gia vị không muối.
**Sô-cô-la đen:**
Mặc dù sô-cô-la đen thường được coi là một lựa chọn lành mạnh, nhưng việc tiêu thụ nó sau 17h có thể cản trở giấc ngủ. Chuyên gia dinh dưỡng Katharine Rosenthal cho biết sô-cô-la đen chứa caffeine và theobromine, hai chất kích thích có thể phá hoại giấc ngủ. Giấc ngủ kém không chỉ gây mệt mỏi mà còn là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất gây suy giảm nhận thức. Thay vì sô-cô-la đen sau bữa tối, hãy chọn những lựa chọn giúp ngủ ngon hơn. Kem Tart Cherry là món ăn nhẹ hoàn hảo cho một đêm ngon giấc nhờ các thành phần giúp ngủ ngon. Đây là một cách tuyệt vời để thỏa mãn cơn thèm ngọt mà vẫn có thể giúp bản thân ngủ nhiều hơn và tránh các bệnh thoái hóa thần kinh.
**Bữa ăn thịnh soạn:**
Chuyên gia Gaw khuyên nên tránh những bữa ăn thịnh soạn vào ban đêm để ngủ ngon hơn và tối ưu hóa chức năng nhận thức. Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn quá trình tiêu hóa, gây khó tiêu, khó chịu và chất lượng giấc ngủ kém. Để hỗ trợ giấc ngủ và sức khỏe não bộ tốt hơn, hãy cố gắng kết thúc bữa ăn cuối cùng của bạn ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Vào buổi tối, hãy chọn những lựa chọn nhẹ nhàng, cân bằng hơn, giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và protein để giúp bạn no mà không bị nặng bụng.
Ngoài ra, để ngăn ngừa suy giảm nhận thức, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, tuân thủ chế độ ăn nhiều thực vật, bổ sung creatine và vận động cơ thể thường xuyên. Bằng cách thay đổi những thói quen nhỏ hàng ngày, bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc bảo vệ sức khỏe não bộ của mình.
Admin
Nguồn: VnExpress
