Sắt đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Theo bác sĩ Đào Thị Yến Thủy, Trưởng khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, nhu cầu sắt hàng ngày của mỗi người dao động từ 8 đến 18mg, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Tuy nhiên, những người ăn chay, đặc biệt là ăn chay trường, có nguy cơ thiếu sắt cao hơn do không tiêu thụ các nguồn sắt từ động vật, vốn dễ hấp thu hơn. Để đảm bảo cung cấp đủ lượng sắt cần thiết, bác sĩ Yến Thủy gợi ý 6 loại thực phẩm thực vật giàu sắt, dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Các loại đậu như đậu lăng, đậu nành, đậu đỏ và đậu gà là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời cho người ăn chay. Trong 100g đậu lăng nấu chín chứa khoảng 3,3mg sắt, tương đương gần 20% nhu cầu sắt hàng ngày của phụ nữ trưởng thành. Đậu còn giàu protein, chất xơ và folate, những dưỡng chất hỗ trợ quá trình tạo hồng cầu, rất phù hợp cho người ăn chay dài ngày. Để tăng khả năng hấp thu sắt, nên ngâm đậu trước khi nấu để giảm lượng axit phytic.
Rau lá xanh đậm như cải bó xôi, rau dền và cải xoăn cũng là nguồn cung cấp sắt dồi dào, đồng thời chứa nhiều magie. Một chén cải bó xôi luộc có thể cung cấp khoảng 3,6mg sắt. Bên cạnh đó, các loại rau này còn chứa vitamin K, A, C và các chất chống oxy hóa, có lợi cho hệ miễn dịch và tim mạch. Để hấp thu sắt từ rau tốt hơn, nên kết hợp chúng với các thực phẩm giàu vitamin C như nước cốt chanh, cam hoặc dâu tây.
Hạt bí, hạt hướng dương và hạt mè không chỉ giàu sắt mà còn chứa kẽm và magie. Chỉ 28g hạt bí có thể cung cấp tới 4,2mg sắt, gần tương đương với lượng sắt có trong 100g thịt bò. Người ăn chay có thể bổ sung các loại hạt này bằng cách rắc chúng lên cháo, sữa chua thực vật, salad hoặc xay thành bơ để ăn kèm với bánh mì.
Các loại nấm như nấm hương, nấm sò và nấm mỡ đều chứa sắt và chất umami tự nhiên, giúp tăng thêm hương vị cho các món chay. Trong 100g nấm hương khô có chứa từ 6-8mg sắt, tùy thuộc vào từng loại. Nấm còn chứa các chất chống oxy hóa và beta-glucan, có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình chuyển hóa.
Trái cây khô như mơ khô và nho khô là nguồn cung cấp sắt, năng lượng và chất xơ dồi dào. Cứ 100g mơ khô có thể chứa gần 2,7mg sắt. Đây là món ăn vặt lành mạnh, có thể kết hợp với các loại hạt hoặc trộn vào yến mạch, granola để tăng hàm lượng vi chất.
Ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, bánh mì nguyên hạt và yến mạch chứa cả sắt và vitamin nhóm B. Một chén yến mạch nấu chín cung cấp khoảng 1,7mg sắt. Kết hợp yến mạch với sữa hạt bổ sung canxi, trái cây tươi và hạt chia là một lựa chọn bữa sáng lý tưởng cho người ăn chay.
Bác sĩ Yến Thủy lưu ý rằng sắt từ thực vật có thể bị cản trở hấp thu bởi một số chất như polyphenol trong trà, cà phê hoặc canxi liều cao. Vì vậy, để đảm bảo hấp thu sắt hiệu quả, người ăn chay nên kết hợp các thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C như cam, chanh, ớt chuông, dâu tây trong mỗi bữa ăn. Đồng thời, nên hạn chế uống trà hoặc cà phê ngay trước và sau bữa ăn để tránh làm giảm khả năng hấp thu sắt.
Nếu gặp các dấu hiệu như mệt mỏi kéo dài, da xanh xao, chóng mặt, móng tay dễ gãy hoặc suy giảm khả năng tập trung, người ăn chay nên đi kiểm tra sức khỏe để đo chỉ số ferritin và hemoglobin. Trong trường hợp được chẩn đoán thiếu sắt, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung bằng viên uống hoặc truyền sắt nếu cần thiết. Tuyệt đối không tự ý sử dụng viên sắt kéo dài vì có thể gây ra các tác dụng phụ như táo bón, buồn nôn, tổn thương gan hoặc rối loạn hấp thu các vi chất khác.
Admin
Nguồn: VnExpress
