Giấc ngủ đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng không phải ai cũng dễ dàng có được giấc ngủ ngon. Theo thống kê từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), khoảng một phần bảy số người trưởng thành gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, và gần một phần năm gặp trở ngại trong việc duy trì giấc ngủ sâu. Có vô số yếu tố có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ, bao gồm căng thẳng, môi trường ngủ không phù hợp, tiêu thụ caffeine, thay đổi múi giờ khi đi du lịch và chế độ ăn uống không khoa học.
Nếu bạn thường xuyên trằn trọc khó ngủ, có lẽ bạn đã từng nghe đến melatonin, một loại hormone tự nhiên có vai trò điều hòa chu kỳ thức – ngủ của cơ thể.
Cơ thể chúng ta tự sản xuất một lượng nhỏ melatonin mỗi ngày, thường ít hơn 1 miligam (mg), và lượng này có xu hướng giảm dần theo tuổi tác. Đến độ tuổi trung niên, nồng độ melatonin trong cơ thể có thể giảm xuống chỉ còn khoảng 30 picogram (pg) trên mỗi mililit (ml), một con số khá thấp so với những người trẻ tuổi.
Melatonin có thể được bổ sung thông qua các sản phẩm chức năng, nhưng nó cũng hiện diện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc, có thể giúp cải thiện giấc ngủ nếu được tiêu thụ thường xuyên. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu melatonin mà bạn có thể tham khảo:
**Quả hồ trăn:** So với các loại hạt khác, quả hồ trăn chứa hàm lượng melatonin vượt trội, đồng thời giàu magie và vitamin B6 – những yếu tố đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp melatonin của cơ thể. Theo các nghiên cứu, quả hồ trăn chứa khoảng 233.000 nanogram (ng) melatonin trên mỗi gram trọng lượng khô. Một lượng nhỏ quả hồ trăn cũng có thể cung cấp một lượng melatonin đáng kể cho cơ thể.
**Anh đào chua:** Anh đào chua từ lâu đã được biết đến như một nguồn cung cấp melatonin dồi dào. Một nghiên cứu năm 2018 về tác động của nước ép anh đào chua đối với chứng mất ngủ đã chỉ ra rằng, những người uống nước ép anh đào chua hai lần mỗi ngày trong vòng hai tuần không chỉ cải thiện được thời gian và hiệu quả giấc ngủ mà còn giảm các dấu hiệu viêm nhiễm trong cơ thể.
**Quả óc chó:** Quả óc chó cũng là một trong những loại hạt có hàm lượng melatonin cao, với khoảng 3,6 ng melatonin trên mỗi gram. Mặc dù con số này có vẻ nhỏ hơn so với quả hồ trăn, nhưng việc thường xuyên ăn quả óc chó vẫn có thể góp phần đáng kể vào tổng lượng melatonin của cơ thể. Bạn có thể ăn trực tiếp quả óc chó, trộn với các loại hạt khác hoặc rắc lên sữa chua.
**Sữa:** Một ly sữa ấm thường được xem là một phương thuốc giúp dễ ngủ. Mặc dù sữa không trực tiếp gây buồn ngủ, nhưng nó chứa melatonin và tryptophan – một axit amin giúp cơ thể sản xuất melatonin. Sữa bò thông thường có lượng melatonin thấp nhưng vẫn có thể đo lường được, khoảng 14,45 pg trên ml.
**Nho:** Nho là một loại trái cây dễ ăn và chứa melatonin. Hàm lượng melatonin trong nho có thể dao động từ 0,28 đến 3,9 ng trên mỗi gram, tùy thuộc vào giống nho và điều kiện trồng trọt. Các chuyên gia lưu ý rằng nồng độ melatonin cao nhất thường được tìm thấy trong vỏ nho, vì vậy bạn nên ăn cả vỏ.
**Kiwi:** Kiwi cũng là một loại trái cây giàu tiền chất serotonin, chất này có thể hỗ trợ giấc ngủ.
**Nấm:** Nấm, đặc biệt là nấm mỡ trắng thông thường (Agaricus bisporus), là một nguồn cung cấp melatonin dồi dào. Các nghiên cứu cho thấy nấm mỡ có thể chứa từ 4.300 đến 6.400 ng melatonin trên mỗi gram, khiến chúng trở thành một trong những nguồn thực vật hàng đầu. Bạn có thể bổ sung nấm vào các món súp hoặc mì ống để tăng cường lượng melatonin cho cơ thể.
Việc bổ sung những thực phẩm giàu melatonin vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể là một giải pháp tự nhiên và hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy thử và cảm nhận sự khác biệt!
Admin
Nguồn: VnExpress
