Trong luyện tập thể thao, đặc biệt là chạy bộ, nhịp tim đóng vai trò như một “người chỉ đường” đắc lực, giúp bạn hiểu rõ hơn về cường độ vận động và khả năng phục hồi của cơ thể. Việc nắm vững các vùng nhịp tim khác nhau sẽ giúp người chạy bộ xây dựng một chương trình tập luyện khoa học, phù hợp với mục tiêu cá nhân, từ chinh phục các cự ly bán marathon, full marathon đến cải thiện thành tích cá nhân.
Tiến sĩ, bác sĩ Đinh Huỳnh Linh từ Viện Tim mạch, Bệnh viện Bạch Mai cho biết, tần số tim là một chỉ số khách quan, phản ánh chính xác cường độ vận động của cơ thể. Luyện tập theo các vùng nhịp tim (Heart rate zones) cho phép người chạy tối ưu hóa hiệu quả của từng bài tập. Các bài tập ở vùng nhịp tim thấp giúp xây dựng nền tảng chuyển hóa hiếu khí, tăng cường sức bền. Ngược lại, các bài tập ở vùng nhịp tim cao lại thúc đẩy khả năng sử dụng oxy, cho phép người chạy duy trì tốc độ cao trong các cuộc thi.
Garmin, một hãng chuyên về thiết bị thể thao, chia nhịp tim thành 5 vùng chính, dựa trên phần trăm so với nhịp tim tối đa (Max HR). Vùng 1 (50-60% nhịp tim tối đa) lý tưởng cho việc khởi động, hồi phục và giảm căng thẳng. Vùng 2 (60-70%) giúp tăng cường sức bền và tối ưu hóa việc đốt cháy mỡ thừa, thường chiếm phần lớn thời gian tập luyện. Vùng 3 (70-80%) cải thiện ngưỡng lactate, phù hợp cho các buổi chạy ổn định. Vùng 4 (80-90%) tập trung vào việc rèn luyện tốc độ và sức chịu đựng, thường được áp dụng trong các bài tập interval. Cuối cùng, vùng 5 (90-100%) giúp cải thiện VO2max, nhưng chỉ nên áp dụng trong thời gian ngắn và dưới sự kiểm soát chặt chẽ.
Nguyên tắc 80/20 là một kim chỉ nam quan trọng trong luyện tập sức bền. Theo đó, người chạy nên dành khoảng 80% tổng thời gian luyện tập ở các vùng nhịp tim thấp (vùng 1-2) để xây dựng nền tảng thể lực vững chắc, tăng cường sức bền và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. 20% thời gian còn lại nên dành cho các bài tập ở cường độ cao hơn (vùng 3-5) để cải thiện hiệu suất và tốc độ. Ví dụ, nếu bạn chạy bộ 5 giờ mỗi tuần, hãy dành 4 giờ cho các buổi chạy nhẹ nhàng và 1 giờ cho các bài tập cường độ cao.
Vi phạm nguyên tắc này, chẳng hạn như duy trì cường độ trung bình đến cao trong phần lớn thời gian tập luyện, có thể dẫn đến tình trạng quá tải, gây kiệt sức, chấn thương hoặc không đạt được hiệu quả mong muốn. Do đó, việc kiểm soát nhịp tim một cách chính xác là yếu tố then chốt để đảm bảo quá trình tập luyện khoa học và bền vững.
Các thiết bị hỗ trợ như đồng hồ thể thao đóng vai trò quan trọng trong việc theo dõi và cá nhân hóa nhịp tim tối đa, từ đó tối ưu hóa vùng tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người chạy bộ đang hướng đến các mục tiêu dài hạn như bán marathon hoặc full marathon.
Các dòng đồng hồ thể thao hiện đại như Garmin Forerunner 570/970 được trang bị cảm biến nhịp tim Gen 5 Elevate, sử dụng công nghệ đo quang học thế hệ mới, cho phép theo dõi nhịp tim liên tục với độ chính xác cao trong cả quá trình tập luyện và sinh hoạt hàng ngày.
Người dùng có thể cài đặt cảnh báo nhịp tim (Heart Rate Alarm) để nhận thông báo khi nhịp tim vượt quá ngưỡng an toàn, cũng như theo dõi HRV (mức độ biến thiên nhịp tim) để đánh giá mức độ căng thẳng và khả năng phục hồi sau tập luyện. Một số dòng đồng hồ cao cấp còn hỗ trợ tính năng ECG (điện tâm đồ), giúp kiểm tra sức khỏe tim mạch định kỳ, từ đó đưa ra kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi phù hợp với thể trạng thực tế. Đây là những công cụ hữu ích giúp người chạy bộ tập luyện thông minh, nâng cao sức bền một cách bền vững và khoa học.
Runner Nguyễn Văn Hưng (TP.HCM) chia sẻ rằng trước đây anh thường xuyên bị hụt hơi và đau cơ khi luyện tập cho bán marathon do duy trì nhịp độ cao liên tục ở vùng 4-5. Sau 4 tuần điều chỉnh tập luyện theo vùng nhịp tim nhờ đồng hồ thể thao, anh đã cải thiện đáng kể hiệu suất và giảm mệt mỏi.
“Trước đây tôi nghĩ rằng càng tập nặng thì thành tích càng nhanh được cải thiện, nhưng chỉ khi lắng nghe trái tim mình qua số liệu, tôi mới biết được giới hạn của bản thân và cách điều chỉnh phù hợp”, anh Hưng chia sẻ.
Lắng nghe trái tim chính là chìa khóa để hiểu rõ giới hạn của cơ thể, từ đó xây dựng kế hoạch luyện tập phù hợp, tránh chấn thương và duy trì sự tiến bộ ổn định trên hành trình chạy bộ.
Admin
Nguồn: VnExpress
