Vitamin B12 đóng vai trò then chốt trong việc sản xuất hồng cầu, đảm bảo oxy được vận chuyển hiệu quả đến các cơ và tế bào khắp cơ thể. Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu, với các triệu chứng ban đầu như mệt mỏi, khó thở và chóng mặt. Nếu không được điều trị kịp thời, tình trạng này có thể tiến triển, gây khó khăn trong việc đi lại, tê bì, ngứa ran và thậm chí thay đổi tâm trạng. Ngoài ra, thiếu vitamin B12 còn liên quan đến suy giảm trí nhớ, chậm chạp trong suy nghĩ và lú lẫn.
Đặc biệt, vitamin B12 rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai, giúp ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn khỏe mạnh là 2,4 microgam (mcg). Phụ nữ mang thai và cho con bú cần lượng vitamin B12 cao hơn, lần lượt là 2,6 mcg và 2,8 mcg.
Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Ví dụ, 113g thịt bò xay cung cấp khoảng 2,4 mcg vitamin B12. Tuy nhiên, thịt bò không phải là nguồn cung cấp duy nhất cho dưỡng chất quan trọng này. Dưới đây là một số lựa chọn khác:
Nghêu là một nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Một khẩu phần 113g nghêu sống chứa tới 12,8 mcg vitamin B12, cao hơn gấp 5 lần so với thịt bò xay. Bên cạnh đó, nghêu còn giàu khoáng chất và protein thiết yếu, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ hệ miễn dịch, tim mạch, xương khớp và chức năng não bộ. Nghêu có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng như nghêu xào, hấp hoặc nấu canh.
Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời khác, chứa axit béo omega-3 chống viêm và vitamin B12. Loại vitamin này đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm duy trì hoạt động của tế bào máu và thần kinh, cũng như sản xuất DNA. Cá hồi hầu như không chứa chất xơ và carbohydrate, nhưng lại giàu selen, một khoáng chất liên quan đến quá trình tổng hợp DNA, chuyển hóa hormone tuyến giáp và hỗ trợ sức khỏe sinh sản. Cá hồi có thể được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như sashimi, chiên hoặc nướng.
Cá ngừ đóng hộp cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 tiện lợi. Một khẩu phần 113g cá ngừ đóng hộp chứa khoảng 3,4 mcg vitamin B12. Protein và chất béo lành mạnh trong cá ngừ rất tốt cho tim mạch, mắt và não bộ, đồng thời hỗ trợ giảm cân. Cá ngừ có thể được chế biến thành món hầm, sandwich hoặc ăn kèm với salad, phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường, béo phì hoặc tim mạch.
Gan bò là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 đậm đặc nhất. Một khẩu phần 113g gan bò cung cấp gần 70 mcg vitamin B12, cao hơn gấp 25 lần so với nhu cầu hàng ngày. Ngoài vitamin B12, gan bò còn giàu các khoáng chất như kẽm, sắt, phốt pho, selen và đồng, giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Admin
Nguồn: VnExpress
