Để tận hưởng cuộc sống độc lập và khỏe mạnh khi về già, bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc duy trì sự ổn định của hệ tiền đình, sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt là vô cùng quan trọng. Theo huấn luyện viên thể hình Caroline Idiens, chuyên gia về thể lực cho người trung niên, việc xây dựng nền tảng sức khỏe nên được thực hiện càng sớm càng tốt, bởi cơ thể bắt đầu mất dần mật độ xương và khối lượng cơ từ tuổi 35. Các nghiên cứu chỉ ra rằng vận động thường xuyên đóng vai trò then chốt trong việc làm chậm quá trình lão hóa.
Bà Idiens đề xuất 5 bài kiểm tra đơn giản, không đòi hỏi thiết bị phức tạp, giúp mỗi người tự đánh giá mức độ lão hóa, tình trạng thể lực hiện tại và theo dõi sự tiến bộ của bản thân theo thời gian.
**1. Đứng một chân:**
Khả năng giữ thăng bằng thường ít được chú trọng cho đến khi bắt đầu suy giảm. Sự mất thăng bằng là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến té ngã và có liên quan mật thiết đến nguy cơ tử vong sớm. Để duy trì thăng bằng, cơ thể cần sự phối hợp nhịp nhàng giữa thị giác, hệ tiền đình (cơ quan ghi nhận chuyển động) và các thụ thể cảm giác ở tay và chân. Bạn có thể tự kiểm tra khả năng này bằng cách đứng một chân khi buộc dây giày hoặc đánh răng, có thể vịn vào bồn rửa để được hỗ trợ nếu cần. Thời gian giữ thăng bằng trung bình giảm dần theo độ tuổi: 43 giây (dưới 40 tuổi), 40 giây (40-49 tuổi), 37 giây (50-59 tuổi), 30 giây (60-69 tuổi), 18-19 giây (70-79 tuổi) và trên 5 giây (trên 80 tuổi).
**2. Plank:**
Cơ bụng khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ cơ thể khi thực hiện các hoạt động hàng ngày như bế trẻ, làm việc nhà hoặc làm vườn. Bài tập plank là một phương pháp hiệu quả để đánh giá sức mạnh của cơ lõi hơn so với gập bụng, đồng thời giúp phòng ngừa đau lưng – một vấn đề sức khỏe phổ biến. Để thực hiện, hãy đặt cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng hàng ngay dưới vai, nâng người lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hãy bắt đầu với mục tiêu giữ tư thế trong 10 giây, sau đó tăng dần lên 60 giây. Để tăng độ khó, bạn có thể thử tư thế plank quân đội (luân phiên chuyển đổi giữa plank cao và plank thấp) trong 30 giây.
**3. Đứng lên ngồi xuống ghế:**
Việc gặp khó khăn khi đứng dậy khỏi ghế cho thấy sự suy giảm sức mạnh của phần thân dưới, từ đó làm tăng nguy cơ té ngã. Bài kiểm tra này đặc biệt hữu ích cho những người làm việc văn phòng, thường xuyên phải ngồi nhiều. Bạn có thể thực hiện bài kiểm tra này bằng cách sử dụng một chiếc ghế không có tay vịn, đặt hai chân vững chắc trên sàn. Trong vòng 30 giây, hãy đứng lên và ngồi xuống nhiều lần nhất có thể mà không sử dụng tay để hỗ trợ. Số lần thực hiện trung bình sẽ phản ánh tình trạng thể chất của bạn.
**4. Squat kết hợp đẩy tạ bằng chai nước:**
Đây là một bài tập chức năng mô phỏng các hoạt động thường ngày, giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh thân dưới và khả năng giữ thăng bằng. Thay vì sử dụng tạ, bạn có thể cầm hai chai nước đầy. Để thực hiện, đứng hai chân rộng hơn hông, đẩy hông ra phía sau và hạ người xuống tư thế squat, sau đó đứng thẳng dậy đồng thời đẩy hai chai nước lên ngang vai. Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10-12 lần.
**5. Kiểm tra lực nắm tay:**
Lực nắm tay là một chỉ số quan trọng phản ánh sức khỏe tổng thể. Lực nắm yếu có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và Alzheimer. Sức mạnh này rất cần thiết cho các công việc hàng ngày, từ việc mở nắp lọ đến bám vào lan can khi mất thăng bằng. Để cải thiện lực nắm tay, bạn có thể thường xuyên thực hiện các bài tập như vắt khăn hoặc bóp bóng tennis. Lực nắm tay trung bình sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.
Những bài kiểm tra đơn giản này không chỉ giúp bạn nhận thức được mức độ lão hóa của cơ thể mà còn là công cụ hữu ích để theo dõi và cải thiện sức khỏe, hướng tới một cuộc sống năng động và tự chủ hơn khi tuổi cao.
Admin
Nguồn: VnExpress
