Thời kỳ mãn kinh mang đến nhiều thay đổi về nội tiết tố, sinh lý và trao đổi chất cho phụ nữ, khiến nhiều người dễ tăng cân, đặc biệt là tích mỡ bụng. Sự suy giảm nồng độ estrogen làm cơ thể tích trữ mỡ nhiều hơn và giảm khả năng đốt cháy calo. Tuy nhiên, những thay đổi nhỏ trong chế độ dinh dưỡng và lối sống có thể giúp phụ nữ giữ dáng hiệu quả hơn trong giai đoạn này.
Ưu tiên protein trong chế độ ăn là một giải pháp quan trọng. Việc hấp thụ đủ protein hỗ trợ duy trì khối lượng cơ, tăng cường trao đổi chất và kiềm chế cảm giác thèm ăn. Phụ nữ nên ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng, các loại đậu và sữa với lượng vừa phải.
Bên cạnh đó, việc lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt cũng rất quan trọng. Các loại ngũ cốc như yến mạch, gạo lứt và hạt diêm mạch tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định và cung cấp năng lượng đều đặn suốt cả ngày.
Chất xơ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau củ và các loại đậu nguyên hạt thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh, tạo cảm giác no lâu, từ đó giúp tránh ăn quá nhiều.
Ngược lại, nên hạn chế đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn. Việc tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ có đường và carbohydrate tinh chế có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng. Hạn chế những thực phẩm này giúp kiểm soát lượng insulin trong cơ thể.
Kiểm soát khẩu phần ăn cũng là một yếu tố then chốt. Khi quá trình trao đổi chất chậm lại, cơ thể cần ít calo hơn. Vì vậy, kiểm soát khẩu phần ăn có thể giúp tránh tình trạng nạp quá nhiều calo so với nhu cầu.
Về vận động, các bài tập sức mạnh đóng vai trò quan trọng. Tập thể dục với tạ 2-3 lần mỗi tuần có thể giúp duy trì và phát triển cơ bắp, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh cũng nên tập các bài tập Kegel để tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, giúp giảm các triệu chứng rối loạn chức năng tiết niệu hoặc sa cơ quan vùng chậu.
Giấc ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến cân nặng. Thói quen ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp điều chỉnh các hormone gây đói và giảm mức độ căng thẳng, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Quản lý căng thẳng cũng là một yếu tố cần được quan tâm. Căng thẳng cao độ có thể dẫn đến thói quen ăn uống theo cảm xúc và tích trữ mỡ. Các hoạt động như yoga, thiền, bài tập thở hoặc viết nhật ký có thể giúp kiểm soát căng thẳng hiệu quả.
Cuối cùng, đừng quên giữ đủ nước cho cơ thể. Uống đủ nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất và kiểm soát cơn đói. Sữa ấm, sữa đậu nành, nước lọc, nước ép trái cây ít đường và trà hoa cúc là những lựa chọn tốt cho sức khỏe phụ nữ trong giai đoạn này. Đặc biệt, đậu nành chứa phytoestrogen, một hợp chất có tác dụng tương tự như estrogen, giúp kéo dài quá trình lão hóa tế bào, làm chậm quá trình loãng xương và có lợi cho da.
Admin
Nguồn: VnExpress
