Chất béo, dù từ mỡ động vật hay dầu thực vật, đều đóng vai trò thiết yếu trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Theo chuyên viên Đỗ Thị Lan từ khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cả hai loại chất béo này đều cung cấp khoảng 9 kcal trên mỗi gram, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), cấu tạo tế bào và sản xuất hormone.
Sự khác biệt chính giữa mỡ động vật và dầu thực vật nằm ở thành phần axit béo. Dầu thực vật như dầu đậu nành, hướng dương, ô liu và hạt cải chứa nhiều axit béo không bão hòa, có tác dụng giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu), từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch và quá trình chuyển hóa. Ngược lại, mỡ động vật, đặc biệt là mỡ lợn và mỡ gà, lại giàu axit béo bão hòa (chiếm 39-45% tổng hàm lượng chất béo), có thể làm tăng cholesterol toàn phần nếu tiêu thụ quá mức. Tuy nhiên, mỡ động vật lại là nguồn cung cấp tự nhiên các vitamin A, D, E và choline.
Các tổ chức y tế như WHO và AHA khuyến cáo nên ưu tiên sử dụng chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hàng ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và tăng mỡ máu.
Chuyên viên Lan cũng lưu ý rằng không phải tất cả các loại dầu thực vật đều tốt cho sức khỏe. Các loại dầu như dầu cọ, dầu dừa và dầu cacao có tỷ lệ chất béo bão hòa tương đương với mỡ động vật, do đó nên sử dụng một cách hạn chế. Ngoài ra, việc đun nóng dầu thực vật nhiều lần hoặc sử dụng để chiên đi chiên lại có thể phá hủy các vitamin A, E và các chất dinh dưỡng khác, đồng thời tạo ra các chất độc hại như aldehyde và fatty acid oxide, gây hại cho gan, phá hủy men tiêu hóa, ảnh hưởng đến hệ thần kinh và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường và ung thư.
Phần lớn dầu ăn công nghiệp hiện nay là dầu tinh luyện, trải qua quá trình tẩy màu, khử mùi và loại bỏ gốc tự do để kéo dài thời hạn sử dụng và tăng độ ổn định. Tuy nhiên, quá trình này có thể làm mất đi nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên, làm giảm giá trị dinh dưỡng của dầu. Việc sử dụng dầu tinh luyện không kiểm soát có thể làm tăng mức insulin, triglyceride và cholesterol xấu (LDL), dẫn đến viêm mãn tính, rối loạn chuyển hóa, tăng cân, béo phì, tiểu đường và các vấn đề về miễn dịch.
Mặt khác, mỡ động vật có điểm bốc khói cao, ít bị biến đổi ở nhiệt độ cao, nên thích hợp cho các món chiên, rán. Tiêu thụ một lượng nhỏ chất béo bão hòa mỗi ngày không gây ra nguy cơ tim mạch đáng kể ở người khỏe mạnh. Người trưởng thành nên hạn chế lượng chất béo bão hòa dưới 6% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày. Ví dụ, nếu một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, lượng calo từ chất béo bão hòa không nên vượt quá 120 calo, tương đương khoảng 13 gram chất béo bão hòa hoặc ít hơn.
Việc chỉ sử dụng dầu thực vật mà hoàn toàn bỏ qua mỡ động vật có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng. Chuyên viên Lan khuyến cáo nên kết hợp xen kẽ 30% mỡ động vật và 70% dầu thực vật trong chế độ ăn uống. Tổng lượng chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày không nên vượt quá 30% tổng năng lượng nạp vào. Nên ưu tiên các chất béo không bão hòa từ dầu thực vật, các loại hạt và cá béo. Đối với những người mắc bệnh tim mạch hoặc rối loạn lipid máu, nên hạn chế mỡ động vật và ưu tiên sử dụng dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu hướng dương.
Để đảm bảo sức khỏe, không nên sử dụng dầu hoặc mỡ đã qua chiên rán nhiều lần. Khi chiên rán nhanh ở nhiệt độ cao, nên sử dụng mỡ động vật hoặc các loại dầu có điểm bốc khói cao như dầu gạo hoặc dầu bơ để hạn chế sinh ra các chất độc hại. Trong các món xào nấu hàng ngày, nên ưu tiên sử dụng các loại dầu thực vật giàu chất béo lành mạnh như omega-3 và omega-6 có trong dầu đậu nành, hướng dương và hạt cải. Đối với các món trộn và salad, dầu ô liu nguyên chất là lựa chọn phù hợp để bảo toàn các chất chống oxy hóa.
Admin
Nguồn: VnExpress
