Hàng năm, thế giới chứng kiến hơn một triệu người chinh phục vạch đích marathon. Tuy nhiên, không ít trong số họ phải vật lộn, kiệt sức, thậm chí bỏ cuộc khi đôi chân không còn sức lực, đầu óc choáng váng, mất kiểm soát cơ thể. Ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng không tránh khỏi tình trạng này, như trường hợp của Phạm Huỳnh Yến Thư tại VnExpress Marathon Đà Nẵng.
Hiện tượng này được gọi là “đụng tường”, xảy ra khi vận động viên đột ngột đuối sức, không thể duy trì tốc độ, buộc phải dừng lại nghỉ ngơi hoặc đi bộ. Cảm giác như có một bức tường vô hình chặn đứng mọi nỗ lực tiến về phía trước. Tình trạng này thường xuất hiện ở khoảng km 30-35, hoặc những km cuối cùng của cự ly 42,195 km.
Theo thống kê của tạp chí Outside, ngay cả tại Boston Marathon, nơi quy tụ những vận động viên giàu kinh nghiệm, tỷ lệ “đụng tường” vẫn lên tới 30%. Tại Singapore, với khí hậu nóng ẩm, con số này thậm chí còn cao hơn, với 78% vận động viên gặp phải tình trạng này ở các mức độ khác nhau.
Vậy, đâu là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng “đụng tường”? Một trong những lý do chính là sự cạn kiệt năng lượng carbohydrates, vốn được dự trữ trong cơ bắp và gan dưới dạng glycogen. Khi vận động, glycogen chuyển hóa thành glucose, nguồn năng lượng quan trọng cho hoạt động của cơ bắp. Ngoài ra, một nguyên nhân phổ biến khác là do vận động viên chưa tập luyện đủ, thể lực chưa đáp ứng được cường độ vận động lớn trên quãng đường dài.
Để tránh “đụng tường” và chinh phục mọi thử thách, các huấn luyện viên chạy bộ hàng đầu đưa ra những lời khuyên sau:
**Tập luyện đầy đủ:** Marathon là một thử thách khắc nghiệt hơn nhiều so với tưởng tượng. Để có thể chạy liên tục trong suốt cuộc đua, bạn cần tích lũy ít nhất 50-60 km chạy bộ mỗi tuần trong quá trình tập luyện. Nếu muốn cải thiện thành tích, quãng đường này cần tăng lên, có thể đạt tới 80-100 km mỗi tuần. Các bài chạy dài, mô phỏng sự mệt mỏi của ngày thi đấu, cũng đóng vai trò quan trọng. Runner nên có ít nhất 2-3 buổi chạy dài từ 30-35 km trước khi bước vào cuộc đua.
**Xác định mục tiêu thực tế:** Bạn cần có chiến thuật chạy phù hợp với mục tiêu thực tế, bao gồm cả pace có thể chạy và pace nên chạy. “Pace có thể” là tốc độ bạn đã luyện tập được. Hãy nhớ rằng, trong ngày đua, mọi thứ đều có thể xảy ra, và sự hoàn hảo là điều khó đạt được.
**Khởi đầu thông minh:** Marathon có thể được chia thành 32 km của hy vọng và 10 km của thực tế. Hãy kiểm soát tốt 8 km đầu tiên, tránh chạy quá nhanh do phấn khích, adrenaline, hoặc cảm giác sung sức sau giai đoạn nghỉ ngơi. Xuất phát quá nhanh có thể khiến glycogen cạn kiệt nhanh chóng, làm tăng nguy cơ “đụng tường”. Hãy chạy chậm hơn pace mục tiêu khoảng 10 giây mỗi km trong 8 km đầu tiên.
**Bổ sung năng lượng:** Khi cảm thấy kiệt sức hoặc tốc độ giảm, hãy bổ sung năng lượng bằng gel, kẹo hoặc caffeine. Matt Fitzgerald khuyến nghị nên tập nạp gel hoặc đồ uống chứa carb trong các buổi chạy dài để cơ thể quen với việc bổ sung năng lượng khi thi đấu. Bổ sung 30-60g carb mỗi giờ, bắt đầu từ km 5-10 của cuộc đua, để duy trì glycogen và tránh cạn kiệt năng lượng.
**Tận dụng kỹ thuật chạy:** Khi đôi chân mỏi mệt, hãy tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như cải thiện dáng chạy. Các kỹ thuật cần tập trung bao gồm đánh tay cao, thả lỏng vai, tăng guồng chân, đổ người về phía trước, và giữ tư thế tốt.
**Xác định nhiệm vụ và mục tiêu cao hơn:** Vượt qua “bức tường” đôi khi đòi hỏi nhiều hơn là thể lực tốt và bổ sung năng lượng đều đặn. Hãy có một nhiệm vụ hoặc mục tiêu cao hơn để dựa vào đó vượt qua những khó khăn. Đó có thể là một thời gian cụ thể, một tầm nhìn về đích, hoặc một lời hứa với bản thân.
Ngay cả khi “đụng tường”, bạn vẫn có thể tiếp tục chạy, dù với tốc độ chậm hơn. Hãy nạp thêm năng lượng, nghỉ ngơi nếu cần, và quan trọng nhất là giữ vững ý chí chiến đấu. Đừng bỏ cuộc, hãy tiếp tục tiến về phía trước, dù cho kết quả có thể không được như mong đợi.
Admin
Nguồn: VnExpress
