Sau những thử thách như cầu Bãi Cháy tại VnExpress Marathon Hạ Long, cầu Thuận Phước ở VnExpress Marathon Đà Nẵng, hay đèo Lương Sơn của VnExpress Marathon Nha Trang, nhiều vận động viên chạy bộ (runner) nhận thấy việc đổ dốc còn mệt mỏi hơn cả leo dốc. Tình trạng này dẫn đến giảm tốc độ (pace), kiệt sức, thậm chí chấn thương, ảnh hưởng tiêu cực đến toàn bộ phần còn lại của cuộc đua.
Vậy, điều gì gây ra sự đuối sức khi đổ dốc?
Một trong những nguyên nhân chính là cơ chế sinh học, đặc biệt là hiện tượng co cơ lệch tâm (Eccentric Contraction). Khi chạy xuống dốc, cơ bắp, nhất là cơ đùi trước, phải chịu áp lực kéo dài trong khi vẫn phải chịu tải trọng lớn. Điều này dễ gây ra những tổn thương nhỏ (vi mô) bên trong cơ, với các sợi cơ bị rách li ti, dẫn đến tình trạng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn.
Về mặt kỹ thuật, khi cơ bắp mệt mỏi, runner dễ mất kiểm soát tư thế, có xu hướng ngả người ra sau và bước quá dài, dẫn đến tình trạng “đạp gót”. Điều này khiến cơ thể bị “phanh” lại một cách tự nhiên, gây tốn sức hơn và tăng lực tác động lên các khớp, đặc biệt là đầu gối, hông và lưng dưới.
Về yếu tố tâm lý, sau khi bị chậm lại ở các đoạn leo dốc, nhiều runner thường có tâm lý muốn bù lại tốc độ khi xuống dốc. Sự nôn nóng này dẫn đến việc chạy quá nhanh, gây mất sức sớm mà không nhận ra.
Huấn luyện viên chạy bộ người Mỹ Steve Magness, trong cuốn “Science of Running”, nhấn mạnh rằng chạy đổ dốc sai kỹ thuật là con đường ngắn nhất dẫn đến chấn thương. Do đó, việc học đúng kỹ thuật ngay từ đầu là vô cùng quan trọng.
Để giảm thiểu rủi ro và biến việc đổ dốc thành lợi thế trong cuộc đua, runner cần chuẩn bị kỹ lưỡng cả về kỹ thuật cơ bản lẫn các bài tập chuyên biệt.
Kỹ thuật đổ dốc đúng cách sẽ giúp runner tận dụng tối đa lợi thế địa hình, tăng tốc hiệu quả và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, đặc biệt là các chấn thương ở đầu gối, cơ đùi trước và cổ chân.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật chạy đổ dốc chuẩn, được tổng hợp từ các giáo trình của Liên đoàn Điền kinh Mỹ (USA Track & Field):
– Thân người hơi đổ nhẹ về phía trước (nghiêng toàn thân từ hông, mắt nhìn thẳng, không cúi gập đầu).
– Vai và tay thả lỏng, linh hoạt. Siết chặt cơ lõi để giữ cơ thể ổn định, không bị nghiêng ngả.
– Bước ngắn lại, tăng tần số bước chân (guồng chân). Tiếp đất bằng phần giữa bàn chân (midfoot), tránh tiếp đất bằng gót chân.
Bên cạnh kỹ thuật, các bài tập chuyên biệt cũng đóng vai trò quan trọng trong việc chuẩn bị cho các đoạn đổ dốc. Những buổi tập chạy xuống dốc với độ dài, tốc độ khác nhau sẽ giúp cơ thể làm quen với địa hình dốc và rèn luyện kỹ thuật.
Một số bài tập hữu ích bao gồm:
* **Form focus downhill jog (Chạy nhẹ đổ dốc, tập trung vào kỹ thuật):** Chạy rất nhẹ (recovery pace) xuống một đoạn dốc, tập trung hoàn toàn vào tư thế: ngực mở, nghiêng nhẹ người, bước chân rơi ở giữa bàn chân. Thực hiện trong khoảng 10-15 phút. HLV Magness xem đây là bài tập cơ bản để xây dựng nền tảng kỹ thuật đúng trước khi tập các bài nhanh hơn.
* **Downhill strides (Tăng tốc ngắn khi đổ dốc):** Chạy nhanh 80-100m trên đoạn dốc thoải (khoảng 3-5%), duy trì tư thế thả lỏng và nhịp chân nhanh. Lặp lại 4-6 lần. Theo HLV Jason Fitzgerald, bài tập này giúp runner làm quen với tốc độ cao khi đổ dốc, học cách kiểm soát tốc độ và giảm chấn động khi tiếp đất.
* **Controlled downhill repeats (Chạy biến tốc kiểm soát trên dốc):** Chạy 200-400m xuống dốc với tốc độ trung bình đến nhanh, nhưng vẫn kiểm soát được, sau đó đi bộ hoặc chạy nhẹ lên dốc để hồi phục. Lặp lại 4-6 lần. HLV Mario Fraioli lưu ý runner không nên chạy quá nhanh, mà cần tập trung vào kỹ thuật: nghiêng nhẹ người về phía trước, bước ngắn, nhịp nhanh.
Những bài tập này đặc biệt hữu ích cho các runner chuẩn bị tham gia VnExpress Marathon Nha Trang, với địa hình có nhiều đoạn lên xuống dốc ở đèo Lương Sơn vào ngày 24/8 tới.
Ngoài ra, để tăng hiệu quả cho các bài tập đổ dốc, runner cũng cần chú trọng đến các bài tập bổ trợ. Các động tác như plank, squat, jump box… sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi và cơ đùi trước. Khi đôi chân đủ khỏe mạnh, bạn sẽ tự tin hơn khi đối mặt với những con dốc.
Cuối cùng, cần xây dựng chiến thuật rõ ràng cho ngày đua. Runner nên phân bổ sức lực hợp lý theo mục tiêu thành tích đã đặt ra, chấp nhận giảm tốc độ khi leo dốc, sau đó bù lại một cách từ tốn khi xuống dốc, tránh nôn nóng tăng tốc quá nhanh.
Admin
Nguồn: VnExpress
