Để sống lâu và khỏe mạnh hơn, hãy xây dựng những thói quen lành mạnh trong cuộc sống hàng ngày, bao gồm chế độ ăn uống giàu rau xanh, tập thể dục đều đặn và đời sống tình dục điều độ.
Dưới đây là 10 thói quen đơn giản mà bạn có thể áp dụng để hướng tới một cuộc sống trường thọ, thậm chí có thể đạt đến cột mốc 100 tuổi.
**1. Tắm nắng 15 phút mỗi ngày:**
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong khoảng 15 phút mỗi ngày là đủ để cơ thể duy trì lượng vitamin D cần thiết. Ánh nắng kích thích da sản xuất vitamin D, một yếu tố quan trọng cho sự phát triển và tái tạo xương, co cơ (bao gồm cả nhịp tim và tiêu hóa), và chuyển hóa đường thành năng lượng. Thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các chức năng này và gây ra các vấn đề về xương. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy người thiếu vitamin D có nguy cơ tử vong cao hơn, bao gồm nguy cơ tử vong do ung thư tăng gấp đôi.
**2. Dành thời gian cho bạn bè:**
Giao lưu, trò chuyện và kết nối với bạn bè và gia đình có thể kéo dài tuổi thọ. Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa các mối quan hệ bền vững và sức khỏe tổng thể. Các nhà khoa học cho rằng những người có các mối quan hệ tích cực thường ít gặp rủi ro hơn và có xu hướng chăm sóc bản thân tốt hơn. Bên cạnh đó, sự hỗ trợ từ những người xung quanh giúp giảm căng thẳng trong cuộc sống. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người có các mối quan hệ ý nghĩa, chia sẻ niềm tin, sở thích và kỷ niệm, thường sống lâu hơn. Một nghiên cứu trên tạp chí PLoS Medicine kết luận rằng những người có mối quan hệ xã hội mạnh mẽ giảm được 50% nguy cơ tử vong sớm so với những người sống cô lập.
**3. Tập thể dục đều đặn:**
Tập thể dục hàng ngày có vai trò quan trọng trong việc cải thiện tuổi thọ. Một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Lão hóa cho thấy những người tập thể dục thường xuyên, thậm chí chỉ 3 giờ mỗi tuần, có thể sống lâu hơn đến 6,9 năm so với những người không tập thể dục. Điều quan trọng là duy trì thói quen tập luyện đều đặn trong nhiều năm, thay vì tập luyện cường độ cao trong một thời gian ngắn rồi bỏ ngang. Các chuyên gia khuyến nghị người lớn nên tập ít nhất 150 phút hoạt động aerobic vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic mạnh mỗi tuần, kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày một tuần. Bạn không nhất thiết phải đến phòng tập, mà có thể tập yoga, giãn cơ, nâng tạ nhẹ, bơi lội hoặc đi bộ nhanh tại nhà.
**4. Dùng chỉ nha khoa hàng ngày:**
Bệnh nướu răng (viêm nha chu) là một bệnh lý phổ biến trên toàn thế giới, ảnh hưởng đến khoảng 11% dân số. Viêm nha chu nặng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và tăng nguy cơ tử vong do đau tim. Dùng chỉ nha khoa giúp ngăn ngừa bệnh nướu răng, từ đó ngăn chặn vi khuẩn xâm nhập vào máu qua các mô bị tổn thương. Vi khuẩn này có thể di chuyển đến tim, gây nhiễm trùng và làm hỏng cơ tim và van tim.
**5. Quan hệ tình dục nhiều hơn:**
Tình dục có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và tạo động lực để bạn chăm sóc bản thân tốt hơn. Một nghiên cứu ban đầu cho thấy nam giới có tần suất cực khoái cao giảm 50% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Một nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí Lão khoa Ứng dụng cho thấy niềm tin rằng tình dục là một phần thiết yếu của sức khỏe có ảnh hưởng đến tuổi thọ nhiều hơn tần suất hoặc sự thích thú của tình dục. Những người có quan điểm tích cực về tình dục có khả năng sống đến tuổi thọ dự kiến cao hơn 78% so với những người có quan điểm tiêu cực.
**6. Chú trọng thực phẩm từ thực vật:**
Ăn nhiều rau củ quả không có nghĩa là bạn phải ăn chay hoàn toàn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật có thể tăng cường sức khỏe và tuổi thọ bằng cách giảm nguy cơ béo phì, cung cấp nhiều dưỡng chất từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và trái cây, đồng thời giảm tiêu thụ đường, muối và chất béo bão hòa. Một chế độ ăn uống cân bằng có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lão hóa như huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim và ung thư ruột kết.
**7. Giảm căng thẳng:**
Căng thẳng kích hoạt giải phóng cortisol, một loại hormone giúp bạn phản ứng với các mối đe dọa. Tuy nhiên, mức độ cortisol cao kéo dài có thể gây hại, dẫn đến lo lắng, trầm cảm, huyết áp cao và bệnh tim. Căng thẳng kéo dài cũng có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa tế bào ở cấp độ phân tử, thúc đẩy sự phân hủy tế bào và tăng sản xuất các gốc tự do, gây tổn hại DNA và dẫn đến nhiều loại ung thư khác nhau. Để kiểm soát căng thẳng, hãy thử các liệu pháp tâm trí – cơ thể như thiền chánh niệm, yoga nhẹ nhàng, thái cực quyền, bài tập thở sâu, thư giãn cơ bắp và hình ảnh dẫn đường.
**8. Tắt tivi:**
Hạn chế xem tivi có thể cải thiện sức khỏe và tăng tuổi thọ. Xem tivi quá nhiều khiến bạn ít vận động và dễ tăng cân. Ngồi lâu có thể dẫn đến đau lưng và cổ mạn tính. Tivi có thể gây căng thẳng, đặc biệt nếu bạn nghiện tin tức. Ngoài ra, tivi có thể cản trở sự tương tác xã hội và góp phần gây lo lắng và trầm cảm. Một nghiên cứu cho thấy những người dành trung bình 6 giờ mỗi ngày để xem tivi có thể sống ít hơn 4,8 năm so với những người không xem tivi.
**9. Tránh rủi ro:**
Đối với những người trẻ tuổi, tai nạn, thương tích và bạo lực là những nguyên nhân tử vong hàng đầu. Một số hành vi rủi ro liên quan đến lão hóa cũng có thể làm giảm đáng kể tuổi thọ. Theo một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Aging, những yếu tố như ngồi lâu, huyết áp cao, thiếu cân mạn tính, hút thuốc, lạm dụng rượu và không hoạt động thể chất có thể làm giảm tuổi thọ từ 2 đến 10 năm.
**10. Khám sức khỏe và xét nghiệm định kỳ:**
Theo dõi sức khỏe thường xuyên là chìa khóa để đảm bảo tuổi thọ tối ưu. Hãy đi khám sức khỏe định kỳ ít nhất mỗi năm một lần để được kiểm tra và đánh giá toàn diện. Quản lý các bệnh mãn tính, tiêm phòng theo khuyến nghị và thực hiện tầm soát định kỳ dựa trên độ tuổi và giới tính. Bằng cách phòng ngừa bệnh tật hoặc điều trị chúng trong giai đoạn đầu, bạn sẽ có một sức khỏe tốt hơn trong thời gian dài.
Bằng cách áp dụng những thói quen lành mạnh này, bạn có thể tạo nền tảng vững chắc cho một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh và hạnh phúc.
Admin
Nguồn: VnExpress
