Mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm là tình trạng phổ biến, đặc biệt sau một ngày dài tiếp xúc với các thiết bị điện tử. Bộ não khi đó phải đối mặt với vô vàn suy nghĩ, lo lắng và căng thẳng, gây khó khăn cho việc đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ mà không cần dùng đến thuốc hay thực phẩm chức năng, bằng cách áp dụng những phương pháp đơn giản sau.
**”Dọn dẹp” tâm trí trước khi ngủ**
Một cách hiệu quả để giải tỏa gánh nặng cho tâm trí là viết ra những suy nghĩ của bạn. Dành khoảng 5-10 phút trước khi ngủ để ghi lại bất cứ điều gì xuất hiện trong đầu: những công việc còn dang dở, những cảm xúc, lo lắng, hay thậm chí là danh sách việc cần làm cho ngày mai.
Phương pháp này giúp bạn trút bỏ những lo toan, ngăn chặn tình trạng suy nghĩ miên man thường thấy ở những người hay suy nghĩ quá mức. Khi những điều này đã được viết ra, chúng sẽ ít có khả năng “ám ảnh” bộ não của bạn, từ đó giúp bạn thư giãn tinh thần và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
**Thực hành phương pháp thở 4-7-8**
Đây là một kỹ thuật thở đơn giản nhưng hiệu quả, bao gồm hít vào bằng mũi trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và thở ra bằng miệng trong 8 giây. Việc thực hiện phương pháp này giúp làm chậm nhịp tim, giảm căng thẳng và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái thư giãn. Nó cũng có tác dụng xoa dịu những suy nghĩ hỗn loạn và báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ nghỉ ngơi.
**Thư giãn cơ tiến triển**
Phương pháp này bao gồm việc nhẹ nhàng kéo căng, sau đó thả lỏng từng nhóm cơ trên cơ thể, bắt đầu từ bàn chân và dần dần hướng lên trên. Khi các cơ được thư giãn, cơ thể sẽ giải phóng những căng thẳng và áp lực tích tụ, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu và yên bình hơn.
**Tưởng tượng về một không gian yên bình**
Sử dụng trí tưởng tượng để đưa tâm trí đến một nơi thanh bình cũng là một cách hữu ích. Hãy hình dung bạn đang đi bộ trong một khu rừng xanh mát, nằm thư giãn trên bãi biển, hoặc nghỉ ngơi bên một dòng sông êm đềm. Cố gắng vận dụng tất cả các giác quan, tưởng tượng về âm thanh, mùi hương và cảm giác mà bạn trải nghiệm tại nơi đó. Những hình ảnh tinh thần này sẽ giúp đánh lạc hướng bộ não khỏi những suy nghĩ lo âu, tạo ra một môi trường yên tĩnh, khuyến khích sự thư giãn sâu.
**Tránh xa ánh sáng xanh trước khi ngủ**
Việc sử dụng điện thoại ngay trước khi ngủ có thể khiến não bộ bị kích thích và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, tivi và máy tính xách tay có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin, một hormone quan trọng trong việc điều hòa chu kỳ ngủ – thức. Tốt nhất, bạn nên tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để giúp não bộ nhận biết rằng đã đến lúc cần thư giãn. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách, tập các bài giãn cơ nhẹ nhàng, hoặc thiền để chuẩn bị cho cơ thể nghỉ ngơi một cách tự nhiên.
**Xáo trộn nhận thức**
Đây là một phương pháp có vẻ lạ lẫm, nhưng lại khá hiệu quả trong việc ngăn chặn những lo âu. Bạn hãy thử nghĩ về một danh sách các vật thể ngẫu nhiên, không liên quan đến nhau, ví dụ như: chuối, gối, mây, sách, cửa… Sau đó, tiếp tục tạo ra những danh sách ngẫu nhiên khác. Điều này sẽ giúp não bộ của bạn phân tâm khỏi những suy nghĩ lo lắng, mô phỏng sự ngẫu nhiên của giấc mơ, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn.
**Viết nhật ký biết ơn**
Trước khi đi ngủ, hãy dành thời gian viết ra ba điều mà bạn cảm thấy biết ơn trong ngày. Đó có thể là một bữa ăn ngon, một lời nói tử tế, hoặc một công việc nào đó mà bạn đã hoàn thành. Việc chuyển sự tập trung của tâm trí sang những trải nghiệm tích cực sẽ giúp bạn đẩy lùi căng thẳng, làm dịu hệ thần kinh và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Áp dụng những phương pháp đơn giản trên một cách đều đặn sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng, xua tan những suy nghĩ tiêu cực và có được một giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống một cách đáng kể.
Admin
Nguồn: VnExpress
