Để việc tập luyện không bị ảnh hưởng bởi thời tiết nắng nóng, các vận động viên cần có những điều chỉnh phù hợp để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Thời điểm tập luyện lý tưởng nhất trong điều kiện thời tiết oi bức là trước 6h30 sáng hoặc sau 18h30 tối. Theo Greg McMillan, HLV chạy bộ và nhà sinh lý học thể thao, đây là thời điểm nhiệt độ xuống thấp và tia UV không còn quá gay gắt. Ông cũng lưu ý rằng nhiệt độ và độ ẩm cao làm giảm khả năng thoát nhiệt của cơ thể, khiến nhịp tim và thân nhiệt tăng nhanh hơn. Do đó, việc điều chỉnh thời gian tập luyện là rất quan trọng để tránh nguy cơ sốc nhiệt và kiệt sức. Trong những ngày nắng nóng gay gắt, nên ưu tiên tập trong nhà hoặc các khu vực râm mát.
Bên cạnh đó, việc giảm cường độ và thời lượng bài tập cũng là một yếu tố quan trọng. HLV Ben Rosario khuyến cáo rằng không nên duy trì giáo án tập luyện như trong điều kiện thời tiết mát mẻ. Ông đề xuất giảm 20-30% cường độ tập luyện khi độ ẩm trên 90%. Nếu giáo án có bài chạy biến tốc hoặc chạy dài, nên rút ngắn thời gian tập xuống tối đa 45-60 phút và tăng thời gian nghỉ giữa các tổ hợp. Các vận động viên có thể sử dụng hệ số điều chỉnh nhiệt độ, giảm pace từ 10 đến 15 giây/km cho mỗi 5 độ C trên mức nhiệt độ dễ chịu.
Trang phục và việc bù nước cũng đóng vai trò then chốt trong việc duy trì hiệu suất và bảo vệ sức khỏe. Tiến sĩ Stacy Sims nhấn mạnh rằng độ ẩm cao làm giảm hiệu quả bay hơi mồ hôi, khiến cơ thể khó làm mát. Vì vậy, nên chọn trang phục thoáng mát, hút ẩm tốt, làm từ chất liệu poly-synthetic hoặc sợi tre và tránh cotton. Ngoài ra, cần đội mũ rộng vành, sử dụng kính râm chống UV và kem chống nắng. Cần đảm bảo uống đủ 200-250ml nước mỗi 30 phút tập luyện, và bổ sung chất điện giải nếu tập lâu hơn 1 giờ.
Việc lắng nghe cơ thể và nhận biết sớm các dấu hiệu sốc nhiệt là vô cùng quan trọng. CDC Hoa Kỳ cảnh báo rằng các dấu hiệu như chóng mặt, tim đập nhanh, da lạnh ẩm, buồn nôn hoặc đau đầu là những biểu hiện sớm của sốc nhiệt. Khi gặp các dấu hiệu này, cần ngừng tập ngay lập tức, tìm chỗ mát, nới lỏng trang phục, chườm khăn ướt lạnh lên cổ, nách, bẹn và uống từng ngụm nước mát có chất điện giải. Trong trường hợp nghiêm trọng, cần gọi cấp cứu.
Trong những ngày thời tiết quá khắc nghiệt, các chuyên gia khuyến khích thay đổi hình thức vận động. Chạy máy, đạp xe trong nhà, bơi lội hoặc đi bộ dưới nước là những lựa chọn thay thế tốt. Ngoài ra, tập bổ trợ sức mạnh, yoga hoặc giãn cơ trong phòng có quạt hoặc điều hòa cũng là những phương án an toàn.
Tập luyện trong điều kiện thời tiết nóng ẩm đòi hỏi sự điều chỉnh linh hoạt và lắng nghe cơ thể. HLV McMillan nhấn mạnh rằng việc thích nghi dần với môi trường là quan trọng hơn việc cố gắng chạy theo một kế hoạch cứng nhắc. Lựa chọn thời điểm và cường độ tập luyện một cách khôn ngoan sẽ giúp duy trì thể lực lâu dài và an toàn.
Admin
Nguồn: VnExpress
