Chạy bộ là một bộ môn thể thao đa năng, có thể thực hiện ở nhiều địa điểm khác nhau. Trong đó, chạy ngoài trời và chạy trên máy là hai hình thức phổ biến nhất, mỗi loại mang lại những trải nghiệm và lợi ích riêng biệt. Để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và giảm thiểu rủi ro chấn thương, người chạy cần hiểu rõ sự khác biệt giữa hai hình thức này và có những điều chỉnh phù hợp.
Chạy ngoài trời mang đến cảm giác chân thực nhờ sự tác động của địa hình, gió, nhiệt độ và ánh sáng tự nhiên, mô phỏng sát sao điều kiện thực tế trong các cuộc đua. Ngược lại, chạy trên máy cho phép kiểm soát cao các yếu tố môi trường, phù hợp với không gian kín như phòng gym hoặc tại nhà. Hình thức này giúp người tập loại bỏ những bất lợi về thời tiết và địa hình, duy trì cường độ vận động ổn định.
Về mặt sinh học và lực tác động, do máy chạy có băng chuyền tự động di chuyển, người tập không cần tạo lực đẩy mạnh như khi chạy ngoài trời. Điều này dẫn đến việc các nhóm cơ mông, gân kheo và cơ ổn định hoạt động kém hiệu quả hơn so với chạy địa hình tự nhiên.
Tuy nhiên, máy chạy thường được trang bị lớp đệm hấp thụ xung lực, giúp giảm áp lực lên khớp gối và cổ chân. Mặc dù vậy, việc lặp đi lặp lại một dạng chuyển động đơn điệu có thể gây mỏi cơ và chấn thương do quá tải nếu không có sự thay đổi trong bài tập. Tiến sĩ Jordan Metzl, bác sĩ thể thao tại Bệnh viện Đặc biệt về Phẫu thuật (HSS), New York, Mỹ, lưu ý rằng máy chạy giúp kiểm soát lực tác động lên khớp, nhưng nếu kỹ thuật không đúng, người tập vẫn có thể gặp phải hội chứng quá tải do chuyển động lặp lại thiếu biến hóa.
Để tối ưu hiệu quả khi tập chạy trên máy, người tập nên lưu ý 5 điểm sau:
**1. Điều chỉnh độ nghiêng:** Để bù đắp cho việc thiếu lực cản của gió và bề mặt phẳng, người chạy nên điều chỉnh độ nghiêng của máy ở mức 1-2%. Theo tiến sĩ sinh lý học thể thao Jack Daniels, tác giả cuốn sách “Daniels’ Running Formula”, độ nghiêng 1% trên máy chạy giúp tái tạo lực cản không khí và tiêu hao năng lượng tương đương với chạy trên đường bằng phẳng.
**2. Đa dạng hóa bài tập:** Thay vì chỉ chạy với một tốc độ cố định, hãy thay đổi giữa các bài fartlek, tempo hoặc interval để phát triển hệ tim mạch và sức bền. Người chạy có thể tham khảo các chế độ chạy máy được tích hợp sẵn trên Garmin và một số đồng hồ thể thao khác. Huấn luyện viên Amanda Brooks, tác giả cuốn sách “Run To The Finish”, khuyến cáo rằng việc tích hợp các bài tập biến tốc sẽ giúp tăng tính hiệu quả và tránh sự nhàm chán khi chạy trên máy.
**3. Tập trung vào form chạy:** Chạy trên máy mà không chú ý đến form có thể dẫn đến tình trạng gù lưng hoặc bước lệch do thiếu phản hồi từ mặt đường. Do đó, việc duy trì dáng chạy đúng là rất quan trọng để phòng ngừa chấn thương. Cần giữ thân người thẳng, sải chân vừa phải, đặt chân chính xác và thả lỏng vai. Anh Trung Lê, một runner kỳ cựu ở Hà Nội, chia sẻ kinh nghiệm rằng người tập nên để bàn chân rơi tự nhiên khi tiếp xúc với băng chuyền và thả lỏng chân để gót chân kéo tự nhiên theo quán tính sau mỗi bước đẩy.
**4. Kết hợp với chạy ngoài trời:** Dù chạy máy mang lại nhiều lợi ích cho việc tập luyện trong nhà, người chạy không nên hoàn toàn thay thế hình thức này bằng chạy ngoài trời, đặc biệt khi mục tiêu là thi đấu hoặc cải thiện khả năng phản xạ trên địa hình thực tế. Huấn luyện viên Greg McMillan, nhà sáng lập McMillan Running, khuyến nghị nên xen kẽ các buổi chạy ngoài trời để thích nghi với địa hình, điều kiện thời tiết và kỹ thuật đổi hướng. Ví dụ, nếu chuẩn bị cho một giải marathon, chỉ nên tập chạy trong nhà từ 20% đến 30% tổng thời lượng tập luyện.
**5. Khởi động và thả lỏng:** Tương tự như mọi hình thức vận động khác, người chạy cần khởi động kỹ trước khi lên máy và thực hiện các bài tập thả lỏng nhẹ nhàng sau khi kết thúc buổi chạy. Tiến sĩ Chris Johnson, nhà vật lý trị liệu thể thao tại Mỹ, nhấn mạnh rằng khởi động giúp tăng tuần hoàn máu và giảm nguy cơ chấn thương, trong khi thả lỏng giúp nhịp tim hạ dần và cơ thể trở về trạng thái cân bằng.
Tóm lại, chạy trên máy và chạy ngoài trời đều có những ưu và nhược điểm riêng. Việc kết hợp linh hoạt cả hai hình thức, điều chỉnh kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu, điều kiện thời tiết và thể trạng sẽ giúp người chạy cải thiện thành tích và duy trì đam mê với bộ môn này một cách bền vững.
Admin
Nguồn: VnExpress
