Theo bác sĩ Phan Thái Tân, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mỡ máu. Người có mỡ máu cao nên hạn chế các loại carbohydrate tinh chế và đường như cơm trắng, bánh kẹo ngọt, bún, phở, hủ tiếu, bánh mì trắng để giúp giảm mỡ máu hiệu quả hơn.
Bổ sung chất xơ là một biện pháp khác giúp cải thiện sức khỏe cho người bệnh mỡ máu. Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có khả năng liên kết và loại bỏ cholesterol từ thực phẩm trước khi cơ thể hấp thụ. Ngoài ra, chất xơ còn giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và carbohydrate, từ đó ổn định đường huyết sau ăn và cải thiện mức triglyceride trong máu.
Bên cạnh đó, việc giảm lượng chất béo xấu và hạn chế thực phẩm giàu cholesterol cũng rất cần thiết. Các loại thực phẩm cần hạn chế bao gồm thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò, thịt dê…), nội tạng động vật và sữa nguyên kem.
Bác sĩ Tân gợi ý một số lựa chọn cho bữa sáng, có thể chế biến đơn giản, lành mạnh và hiệu quả như trứng ốp la, salad cá ngừ, protein bó xôi hữu cơ, bún riêu (nhiều riêu ít bún) hoặc cơm gạo lứt.
Để bữa ăn thêm phong phú, dưới đây là gợi ý 20 thực đơn cho bữa trưa và tối, có thể thay đổi tùy theo sở thích và khẩu vị cá nhân.
Trong trường hợp quá bận rộn và không thể chuẩn bị đầy đủ theo thực đơn, bạn có thể linh hoạt thay đổi, nhưng vẫn cần đảm bảo cân đối ba nhóm dưỡng chất quan trọng là tinh bột, protein và chất xơ. Một lưu ý quan trọng là nên thực hành “ăn chậm, nhai kỹ”.
Đối với những người muốn vừa ngừa mỡ máu, vừa giảm cân, có thể áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 hoặc cắt giảm tinh bột, chỉ tập trung vào protein và rau củ quả. Nhịn ăn gián đoạn là chế độ ăn uống theo chu kỳ, giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu thụ thức ăn hoàn toàn và hạn chế lượng calo nạp vào. Phương pháp 16:8, tức là ăn trong khoảng 6-8 giờ và nhịn ăn trong 16-18 giờ còn lại, có thể kích thích quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp giảm căng thẳng và béo phì.
Bác sĩ Tân cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bổ sung canh hoặc súp ấm vào bữa tối để làm ấm cơ thể, tránh lạnh bụng, hỗ trợ tiêu hóa và giúp ngủ ngon hơn. Nếu không cảm thấy đói, bạn có thể bỏ qua bữa ăn nhẹ.
Các món hầm với thuốc bắc có tác dụng thanh lọc cơ thể rất tốt. Các loại thức uống lên men như kombucha, kefir, bia gừng giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Các loại trà thảo mộc như cúc, lavender, bạc hà, hương thảo giúp giảm stress và cải thiện giấc ngủ.
Nhìn chung, các món ăn thuần Việt đều có thể giúp thanh lọc cơ thể, miễn là bạn hạn chế tinh bột và nêm gia vị nhạt. Nếu thèm tinh bột, có thể thay thế bằng bún nứa. Nên ưu tiên các loại tinh bột chưa qua tinh chế như các loại đậu, diêm mạch, khoai, gạo lứt, yến mạch nguyên cám. Về protein, nên ưu tiên nguồn thực vật và hạn chế nguồn động vật, đặc biệt là thịt đỏ (không quá hai lần một tuần, với lượng tối đa khoảng 100g mỗi ngày).
Chất béo nên chọn các loại dầu ăn chưa qua tinh luyện, ít omega 6 như dầu olive extra virgin, dầu quả bơ ép lạnh, dầu dừa ép lạnh, dầu mè ép thủ công. Cần hạn chế các chất tạo ngọt, mặn khi nấu ăn, ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm có vị umami tự nhiên như rong biển, thịt, nấm, cà chua, khoai tây thay vì bột ngọt hoặc bột nêm.
Đối với rau củ quả, nên ưu tiên các loại rau ít tinh bột và ăn theo nguyên tắc “cầu vồng” – mỗi bữa ăn càng có nhiều màu sắc càng tốt. Nên ăn các loại rau củ quả ít hoặc không ngọt, hạn chế các món kho, xào.
Admin
Nguồn: VnExpress
