Nhiều vận động viên chạy đường trường thường xem nhẹ kỹ thuật chạy dốc, một phần vì các giải marathon lớn ít khi đòi hỏi cao yếu tố này. Trong khi đó, kỹ thuật leo và đổ dốc lại đóng vai trò quan trọng hơn trong chạy địa hình. Tuy nhiên, đối với các giải có địa hình hỗn hợp như VnExpress Marathon Libera Nha Trang 2025, việc nắm vững và áp dụng đúng kỹ thuật chạy dốc là yếu tố then chốt để duy trì phong độ và tránh kiệt sức ở những kilomet cuối cùng.
**Đổ dốc không phải là “đoạn nghỉ chân”**
Một nghiên cứu năm 2013 trên Journal of Sports Sciences chỉ ra rằng, khi chạy xuống dốc, các nhóm cơ như cơ tứ đầu đùi và gân Achilles phải hoạt động theo cơ chế co duỗi chậm (eccentric contraction) để kiểm soát chuyển động. Cơ chế này tạo ra một lực va chạm có thể lớn gấp 2-3 lần trọng lượng cơ thể, gây áp lực đáng kể lên hệ cơ xương. Nếu không có sự chuẩn bị kỹ lưỡng, người chạy dễ bị đau nhức cơ, mỏi gân, từ đó làm giảm hiệu suất trong phần còn lại của cuộc đua.
**Sai lầm khi thả lỏng**
Nhiều người chạy có xu hướng thả lỏng hoàn toàn khi xuống dốc để tận dụng tối đa lực hấp dẫn. Tuy nhiên, theo American Council on Exercise, việc này có thể dẫn đến mất kiểm soát cơ thể, tăng nguy cơ trượt ngã hoặc tạo ra lực phanh lớn dồn vào khớp gối nếu bước chân quá dài. Giải pháp hiệu quả hơn là duy trì tốc độ vừa phải, giữ guồng chân nhanh, thả lỏng phần thân trên nhưng vẫn kiểm soát nhịp bước để bảo toàn thể lực và đảm bảo an toàn.
**Thiếu sự chuẩn bị trước giải**
Không ít vận động viên bỏ qua các bài tập mô phỏng đổ dốc trước khi tham gia giải, khiến hệ cơ, xương và khớp không kịp thích nghi với lực eccentric. Hậu quả là các bộ phận như đầu gối, mắt cá chân và gân Achilles dễ bị tổn thương, dẫn đến tình trạng đau cơ khởi phát muộn (DOMS). Tạp chí Trail Runner Magazine khuyến nghị người chạy nên tập luyện các bài tập mô phỏng đổ dốc như Bulgarian Split Squat, Single Leg Calf Raise, hoặc chạy xuống cầu thang để cơ thể dần thích nghi trước ngày thi đấu chính thức.
**Cạm bẫy của việc “bù thời gian”**
Nhiều vận động viên cố gắng tận dụng đoạn xuống dốc để tăng tốc, với hy vọng bù lại thời gian đã mất ở các đoạn leo dốc. Tuy nhiên, điều này có thể khiến nhịp tim tăng đột ngột, cơ bắp mỏi nhanh chóng và không còn đủ sức cho 10km cuối cùng của chặng đua.
Tại VnExpress Marathon Libera Nha Trang, sau khi đổ dốc đèo, vẫn còn những đoạn dốc ngắn, lên cầu và một quãng đường bằng dài trong khu đô thị. Kinh nghiệm từ ba mùa giải trước cho thấy không ít vận động viên sau khi dốc sức đổ đèo Lương Sơn đã bị giảm tốc đáng kể từ km 34 trở đi, khi quay trở về trung tâm thành phố. Do đó, việc kiểm soát tốc độ hợp lý là rất quan trọng để tránh tình trạng “cháy máy” sau khi đổ dốc và hụt hơi khi trở lại đường bằng.
**Tiếp đất bằng gót chân để hãm tốc:**
Một số người chạy có thói quen tiếp đất bằng gót chân để kiểm soát tốc độ khi xuống dốc. Tuy nhiên, khi gót chân tiếp đất, lực va đập sẽ truyền trực tiếp lên khớp gối, làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là trên địa hình dốc như đèo Lương Sơn.
Nghiên cứu đăng trên Journal of Biomechanics (2013) chỉ ra rằng, ở những người thường xuyên chạy bằng gót chân (rearfoot strike), lực tác động lên khớp gối (patellofemoral joint force) cao hơn đáng kể so với nhóm chạy bằng phần giữa bàn chân (midfoot strike).
Theo Gait & Posture (2025), nhóm vận động viên tiếp đất bằng phần giữa bàn chân có mức độ căng thẳng lên khớp gối thấp hơn 20-30% so với nhóm tiếp đất bằng gót chân, đồng thời giảm thiểu mô men xoắn bên khớp.
Kỹ thuật chạy dốc đúng cách là tiếp đất bằng phần giữa bàn chân, đầu gối hơi gập và giữ trọng tâm cơ thể ngay trên chân. Điều này giúp phân bổ lực đều qua các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể và giảm áp lực lên khớp gối.
Admin
Nguồn: VnExpress
