VnExpress Marathon Libera Nha Trang 2025 sẽ chào đón 13.000 vận động viên vào ngày 24/8, trong đó có gần 4.000 người đến từ địa phương. Đối với những người mới tham gia giải chạy bộ đường trường tại thành phố biển xinh đẹp này, việc chuẩn bị kỹ lưỡng là yếu tố then chốt để hoàn thành cự ly một cách tốt nhất và tận hưởng trọn vẹn không khí sôi động của giải.
**Giai đoạn cuối cùng của quá trình luyện tập**
Trong khoảng 2-3 tuần trước ngày thi đấu, mục tiêu chính là đưa cơ thể đạt đến trạng thái sung sức nhất. Đối với các cự ly 21km và 42km, các vận động viên nên giảm tổng quãng đường chạy hàng tuần từ 20-40% để cơ bắp có thời gian phục hồi và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Ví dụ, nếu tuần cao điểm bạn chạy 60km, thì trong tuần cuối nên giảm xuống còn 36-48km. Tuy nhiên, vẫn cần duy trì 2-3 buổi chạy tempo nhẹ để giữ cảm giác vận động.
Theo huấn luyện viên Hoàng Lê (Hà Nội), việc giảm tải hợp lý là yếu tố then chốt giúp vận động viên hồi phục, đồng thời duy trì được cảm giác chạy tốt nhất để đạt phong độ cao vào ngày thi đấu.
Để làm quen với địa hình và thời tiết đặc trưng ở Nha Trang, bạn có thể tập chạy trên địa hình đồi núi (hill run) hoặc chạy dọc bờ biển để thích nghi với độ ẩm. Đối với các cự ly ngắn hơn như 5km hoặc 10km, chỉ cần giảm 15-25% khối lượng luyện tập, kết hợp một buổi chạy tốc độ nhẹ và một buổi chạy thử với tốc độ dự kiến trong cuộc đua. Bên cạnh đó, hãy ưu tiên ngủ đủ giấc và thư giãn cơ bắp để bước vào ngày thi đấu với thể trạng và tâm lý tốt nhất.
**Lựa chọn trang phục và giày chạy phù hợp**
Việc lựa chọn giày chạy phù hợp với từng cự ly là rất quan trọng. Đối với cự ly 5-10km, nên ưu tiên các loại giày nhẹ, linh hoạt, với phần thân trên (upper) thoáng khí để giúp di chuyển nhanh và giảm cảm giác nóng bức. Ở cự ly 21km, giày cần có độ đệm tốt và độ bám ổn định để duy trì tốc độ (pace) trên đường chạy bằng phẳng và ẩm ướt. Đối với cự ly marathon (42km), đặc biệt là khi chạy qua đoạn đèo Lương Sơn, giày cần có đệm dày, độ bám tốt và độ ổn định cao để hỗ trợ cả khi lên và xuống dốc. Dù ở cự ly nào, bạn cũng nên sử dụng giày đã chạy quen ít nhất 50-70km trước ngày thi đấu và buộc dây giày vừa vặn để cố định gót chân, tránh bị trượt khi xuống dốc.
Trang phục cần đảm bảo các yếu tố nhẹ, thoáng khí và có khả năng chống nắng. Nên mang theo các phụ kiện như mũ hoặc visor (mũ lưỡi trai không có phần che đầu), kính râm và tất chuyên dụng để bảo vệ cơ thể khi trời nắng gắt.
Bib (số báo danh) nên được gắn ở vị trí dễ nhận diện để thuận tiện cho việc vào đường đua và tìm kiếm ảnh sau cuộc đua. Nếu có áo nhóm, các vận động viên nên mặc để dễ dàng nhận ra nhau và tạo thêm động lực khi thi đấu.
**Chế độ dinh dưỡng trước và trong ngày đua**
Trong 2-3 ngày trước cuộc đua, hãy tăng cường bổ sung tinh bột từ các nguồn như cơm, mì, khoai lang, yến mạch để tối đa hóa lượng glycogen dự trữ trong cơ thể. Đồng thời, hạn chế các món ăn chiên rán, cay nóng và đồ uống có cồn. Uống đủ 30-35ml nước/kg cân nặng mỗi ngày.
Bữa tối trước ngày thi đấu nên ăn nhẹ với các món quen thuộc, dễ tiêu hóa như cơm trắng với thịt nạc và rau luộc. Tránh thử các món ăn mới hoặc ăn quá nhiều chất xơ để giảm nguy cơ gây kích thích tiêu hóa trong khi chạy. Với cự ly 21km và 42km, có thể tăng nhẹ lượng tinh bột trong bữa tối, còn với cự ly 5km và 10km thì chỉ cần ăn uống như bình thường.
Trong quá trình chạy, các vận động viên ở cự ly 5km và 10km chỉ cần bổ sung nước và điện giải tại các trạm tiếp sức. Với cự ly 21km, nên sử dụng gel hoặc thanh dinh dưỡng từ km 10-12 và lặp lại mỗi 40-50 phút. Với cự ly 42km, cần bổ sung gel mỗi 35-45 phút (hoặc mỗi 7km), xen kẽ với việc uống điện giải từng ngụm nhỏ.
**Dụng cụ và phụ kiện cần thiết**
Đừng quên mang theo gel, thanh năng lượng, kẹo muối hoặc bột điện giải, đặc biệt là đối với các cự ly 21km và 42km. Sử dụng đồng hồ GPS hoặc điện thoại có ứng dụng chạy bộ để theo dõi tốc độ, quãng đường và nhịp tim. Túi đeo hông hoặc quần có túi chuyên dụng sẽ tiện lợi hơn so với túi rút.
Băng dán thể thao (kinesio tape) hoặc Vaseline giúp phòng ngừa phồng rộp, trầy xước ở các vị trí dễ bị tổn thương. Hãy mang theo để đề phòng, đặc biệt là với các cự ly dài.
**Chiến thuật trên đường đua**
Các vận động viên nên bắt đầu với tốc độ vừa phải để giữ sức. Với cự ly 42km, đoạn đèo Lương Sơn dài khoảng 1,5km với độ dốc 4-5% sẽ là một thử thách. Hãy rút ngắn bước chạy, giữ nhịp thở ổn định và tận dụng quãng xuống dốc để thả lỏng cơ thể.
Khi vào đoạn bờ biển Trần Phú, với không gian thoáng đãng và tầm nhìn đẹp, bạn có thể duy trì tốc độ ổn định hoặc tăng tốc ở những km cuối nếu còn đủ sức.
**Phục hồi sau cuộc đua**
Ngay sau khi về đích, hãy uống nước hoặc điện giải để bù lại lượng chất lỏng đã mất. Ăn nhẹ trong vòng 30 phút với các loại tinh bột và đạm dễ tiêu như chuối, bánh mì hoặc sữa chua.
Thả lỏng cơ thể, thực hiện các bài giãn cơ hoặc tắm nước lạnh để giảm đau mỏi. Trong 1-2 ngày tiếp theo, tránh các hoạt động cường độ cao và chỉ nên chạy nhẹ nhàng để cơ thể hồi phục hoàn toàn.
Admin
Nguồn: VnExpress
