Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích, từ phòng ngừa bệnh tật đến kéo dài tuổi thọ và cải thiện chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, đã có những trường hợp đáng tiếc xảy ra như đột quỵ, ngừng tim hoặc đột tử trong khi tập luyện. Vậy, làm thế nào để tập thể dục an toàn và hiệu quả?
TS.BS Bùi Phạm Minh Mẫn từ Bệnh viện Đại học Y Dược TP HCM – Cơ sở 3 đã đưa ra những lời khuyên hữu ích giúp bạn tập luyện đúng cách, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
**Theo dõi nhịp tim khi tập luyện**
Nhịp tim là một chỉ số quan trọng phản ánh mức độ gắng sức của cơ thể. Tập luyện quá sức có thể khiến tim phải hoạt động quá tải để bơm máu, làm tăng nguy cơ loạn nhịp, thiếu máu cơ tim, thậm chí ngừng tim đột ngột, đặc biệt ở những người có bệnh lý tim mạch tiềm ẩn mà chưa được phát hiện.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến cáo, khi tập thể dục, bạn cần chú ý đến các dấu hiệu cảnh báo nguy hiểm như đau thắt ngực, khó thở đột ngột, chóng mặt, tim đập bất thường, vã mồ hôi lạnh và buồn nôn. Nếu xuất hiện những triệu chứng này, hãy ngừng tập ngay lập tức và đến cơ sở y tế gần nhất để được kiểm tra.
Mỗi người có một ngưỡng nhịp tim an toàn riêng, phụ thuộc vào độ tuổi và thể trạng. Một công thức phổ biến để tính nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi số tuổi. Trong quá trình tập luyện, bạn nên cố gắng duy trì nhịp tim ở mức 50-85% nhịp tim tối đa. Ví dụ, người 40 tuổi nên giữ nhịp tim trong khoảng 90-153 nhịp/phút khi tập luyện. Sử dụng đồng hồ thông minh hoặc máy đo nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi liên tục và phát hiện bất thường kịp thời.
**Bổ sung nước và điện giải hợp lý**
Mất nước và điện giải là một vấn đề thường gặp khi vận động. Khi cơ thể vận động, đặc biệt là trong điều kiện thời tiết nóng ẩm hoặc tập luyện cường độ cao, bạn sẽ mất một lượng lớn mồ hôi, kéo theo các chất điện giải quan trọng như natri và kali. Nếu chỉ bù nước lọc mà không bổ sung điện giải, bạn có thể bị chuột rút, mệt mỏi.
Đối với các bài tập kéo dài dưới 1 giờ, uống nước lọc thường là đủ. Tuy nhiên, nếu tập luyện lâu hơn hoặc ra nhiều mồ hôi, bạn cần bổ sung thêm nước điện giải đúng cách.
Bác sĩ Mẫn lưu ý rằng, nhu cầu tập luyện và bổ sung nước – điện giải có sự khác biệt giữa các nhóm tuổi. Trẻ em và thanh thiếu niên dễ bị sốc nhiệt nếu chơi thể thao dưới trời nắng gắt mà không uống đủ nước do hệ điều hòa thân nhiệt chưa hoàn thiện. Người trưởng thành có thể lực tốt hơn, nhưng cũng cần tránh tập quá sức để không gây rối loạn nhịp tim hoặc hội chứng quá tải. Người cao tuổi thường có cảm giác khát giảm, dễ bị mất nước mà không nhận ra, đồng thời khả năng phục hồi sau gắng sức cũng kém hơn. Đặc biệt, những người có bệnh nền như tăng huyết áp, suy tim hoặc suy thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ về cách bổ sung nước và điện giải để tránh làm tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.
**Lắng nghe cơ thể**
Nhiều người lầm tưởng rằng “càng tập nhiều càng tốt”. Tuy nhiên, tập luyện quá mức không những không mang lại lợi ích mà còn gây hại cho tim mạch và hệ miễn dịch.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành nên tập thể dục tối thiểu 150 phút mỗi tuần ở cường độ trung bình, hoặc 75 phút ở cường độ mạnh, kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 lần mỗi tuần. WHO không khuyến khích tập luyện cường độ cao kéo dài hàng ngày, trừ khi có huấn luyện viên chuyên môn và được theo dõi y tế chặt chẽ.
Bác sĩ Mẫn nhấn mạnh rằng tập thể dục đúng cách là phải biết lắng nghe cơ thể, tập vừa sức và đều đặn, đồng thời nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi. Khởi động kỹ trước khi tập và hạ nhiệt dần sau khi tập cũng rất quan trọng. Đặc biệt, những người có tiền sử bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc béo phì nên khám sức khỏe trước khi bắt đầu tập luyện để đảm bảo an toàn.
Hãy biến việc tập luyện thành một phần của lối sống lành mạnh, giúp bạn khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
Admin
Nguồn: VnExpress
