VnExpress Marathon Libera Nha Trang sắp tới sẽ diễn ra vào ngày 24/8, thời điểm Nha Trang thường có nhiệt độ cao, dao động từ 30-32 độ C, đi kèm độ ẩm lớn. Dù trời có thể nhiều mây, nhưng tia cực tím (UV) vẫn ở mức cao, gây ảnh hưởng đến làn da của các vận động viên. Theo Cơ quan Bảo vệ Môi trường Mỹ (EPA), mây chỉ có thể ngăn chặn tối đa 20% tia UV, đặc biệt tại khu vực ven biển, nơi bức xạ mặt trời phản xạ mạnh hơn từ mặt nước.
Để bảo vệ da một cách hiệu quả, các vận động viên nên sử dụng kem chống nắng phổ rộng với chỉ số SPF từ 30 trở lên. Ưu tiên lựa chọn các sản phẩm có khả năng chống nước (water-resistant) do mồ hôi tiết ra nhiều trong quá trình vận động kéo dài. Cần thoa đủ lượng kem cần thiết và thực hiện trước khi ra nắng khoảng 20-30 phút, đồng thời thoa lại sau mỗi hai giờ hoặc ngay khi cơ thể đổ nhiều mồ hôi.
Đặc biệt chú ý đến những vùng da dễ bị bỏ quên như sau tai, cổ và mu bàn tay. Đối với các vận động viên chạy đường dài, việc kết hợp kem chống nắng với các phụ kiện bảo vệ như mũ, kính râm và áo chống tia cực tím (UPF) là rất quan trọng để giảm thiểu diện tích da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Nếu sử dụng kem chống nắng dạng xịt, cần xịt kỹ và dùng tay thoa đều, tránh hít phải sản phẩm.
Ngoài việc bảo vệ da, việc bù nước đúng cách và điều chỉnh tốc độ chạy cũng vô cùng quan trọng. Độ ẩm cao ở khu vực ven biển làm giảm khả năng làm mát cơ thể thông qua mồ hôi, làm tăng nguy cơ kiệt sức và mất nước. Theo Verywell Health, khi độ ẩm vượt quá 60-70%, mồ hôi bay hơi kém hiệu quả, khiến người chạy dễ bị mất nước và mệt mỏi, ngay cả khi trời không nắng gắt.
Để giảm thiểu rủi ro, các vận động viên nên uống khoảng 0,4-0,8 lít nước mỗi giờ khi chạy, điều chỉnh lượng nước dựa trên cảm giác khát và theo dõi cân nặng trước và sau mỗi buổi chạy dài để tránh mất nước quá 2% trọng lượng cơ thể. Đối với các chặng chạy kéo dài hơn một giờ, nên xen kẽ giữa nước lọc và đồ uống thể thao chứa carbohydrate để vừa bù nước vừa duy trì năng lượng ổn định.
Trước khi xuất phát, việc đảm bảo cơ thể đủ nước (euhydrated) cũng rất quan trọng. Các nghiên cứu trên PubMed và PubMed Central khuyến nghị các vận động viên nên uống khoảng 5-10 ml nước trên mỗi kg trọng lượng cơ thể trong khoảng 2-4 giờ trước khi thi đấu để thận có thời gian cân bằng dịch. Tránh uống quá nhiều nước ngay sát giờ xuất phát vì có thể gây đầy bụng và ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu.
Sau khi về đích, việc phục hồi đúng cách cũng đóng vai trò then chốt. Đầu tiên, cần cân lại để ước tính lượng nước đã mất và bù lại lượng nước tương đương khoảng 1,25-1,5 lần thể tích đã mất (ví dụ, nếu giảm 1 kg cân nặng, cần bù 1,25-1,5 lít nước). Nghiên cứu từ PubMed và Đại học Thể thao Cologne (Deutsche Sporthochschule Köln) chỉ ra rằng việc bổ sung nước cùng với thực phẩm chứa natri giúp cơ thể tái cân bằng điện giải tốt hơn. Sau đó, nên nghỉ ngơi ở nơi râm mát và tránh tắm nắng ngay để da có thời gian phục hồi.
Trong trường hợp da bị cháy nắng, hãy làm mát vùng da bằng nước lạnh hoặc khăn ướt sạch, tránh chà xát mạnh. Có thể sử dụng gel nha đam hoặc kem dưỡng ẩm phục hồi để giảm cảm giác nóng rát và hỗ trợ tái tạo da. Hạn chế tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời cho đến khi da hồi phục hoàn toàn.
Cuối cùng, cần đặc biệt lưu ý, trong quá trình luyện tập và thi đấu, nếu xuất hiện các triệu chứng như buồn nôn, chóng mặt, lú lẫn, ngất xỉu hoặc co cơ dữ dội, cần dừng lại ngay lập tức, tìm nơi mát mẻ và nhờ sự hỗ trợ y tế. Đây có thể là dấu hiệu của tình trạng mất nước nghiêm trọng hoặc rối loạn nhiệt, cần được xử trí kịp thời để tránh các biến chứng nguy hiểm.
Admin
Nguồn: VnExpress
