Chạy bộ trong điều kiện nhiệt độ cao và độ ẩm lớn luôn là một thách thức, đặc biệt đối với những người đã quen với môi trường mát mẻ. Để đảm bảo an toàn và duy trì hiệu suất, người chạy cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng về cả thể chất lẫn chiến thuật.
Trước hết, việc điều chỉnh mục tiêu và tốc độ là vô cùng quan trọng. Trong thời tiết oi bức, cơ thể phải tăng cường lưu thông máu đến da để làm mát, điều này đồng nghĩa với việc lượng oxy cung cấp cho cơ bắp sẽ giảm. Kết quả là nhịp tim tăng nhanh và cảm giác mệt mỏi đến sớm hơn. Do đó, cố gắng duy trì tốc độ như trong điều kiện thời tiết mát mẻ có thể dẫn đến kiệt sức và bỏ cuộc. Giải pháp tối ưu là bắt đầu chậm hơn so với dự kiến, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tốc độ dựa trên cảm nhận hoặc nhịp tim.
Bù nước đầy đủ là một yếu tố then chốt, và cần được bắt đầu từ ngày trước cuộc đua hoặc buổi tập. Việc bổ sung thêm điện giải giúp duy trì sự cân bằng muối khoáng trong cơ thể. Trong suốt quá trình chạy, hãy uống nước tại tất cả các trạm tiếp nước và cân nhắc mang theo bình mềm hoặc túi nước cá nhân. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng uống quá nhiều nước lọc mà không bù điện giải có thể gây ra những nguy hiểm tiềm ẩn. Nếu có nước thừa, bạn có thể dội lên đầu hoặc người để giảm bớt cảm giác nóng bức.
Trang phục cũng đóng một vai trò không nhỏ trong việc giúp cơ thể đối phó với nhiệt độ cao. Ưu tiên lựa chọn quần áo sáng màu, mỏng nhẹ và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt để hỗ trợ quá trình thoát nhiệt. Mũ lưỡi trai, kính râm và kem chống nắng sẽ bảo vệ mắt và da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Đối với những vùng da dễ bị ma sát, đặc biệt khi mồ hôi làm ướt quần áo, nên sử dụng các loại gel chống trầy xước. Nếu có thể, hãy tận dụng những đoạn đường có bóng râm để giảm thiểu sự tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng.
Trong quá trình vận động, cần đặc biệt chú ý đến các dấu hiệu cảnh báo của cơ thể. Chóng mặt, buồn nôn, tim đập nhanh, chuột rút hoặc lú lẫn là những dấu hiệu cho thấy cơ thể đang chịu áp lực nhiệt quá lớn. Nếu gặp phải những tình trạng này, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại ngay lập tức để được hỗ trợ y tế kịp thời.
Về mặt sinh lý, chạy trong thời tiết nóng bức đòi hỏi cơ thể phải làm việc vất vả hơn. Cơ thể phải phân bổ máu đồng thời cho cả việc làm mát và cung cấp oxy cho cơ bắp. Tình trạng mất nước khiến máu trở nên đặc hơn, buộc tim phải hoạt động mạnh hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Não bộ cũng có cơ chế tự động giảm tốc độ vận động để bảo vệ cơ thể khi nhiệt độ tăng cao. Quá trình thích nghi với nhiệt độ cao thường mất vài tuần, trong thời gian đó, cơ thể sẽ dần học cách đổ mồ hôi hiệu quả hơn và duy trì khả năng vận động.
Để tăng cường khả năng thích nghi với nhiệt, người chạy có thể áp dụng một số biện pháp như tắm nước nóng, xông hơi hoặc mặc thêm quần áo khi tập luyện ở cường độ nhẹ trong khoảng 30 phút mỗi buổi. Những biện pháp này giúp cơ thể làm quen với áp lực nhiệt, nhưng cần đặc biệt lưu ý đến việc bù nước và điện giải đầy đủ trước, trong và sau khi tập luyện.
Admin
Nguồn: VnExpress
