Rối loạn lipid máu, hay còn gọi là mỡ máu, là tình trạng mất cân bằng các chỉ số lipid trong máu, thường biểu hiện qua tăng triglyceride, tăng LDL-cholesterol (cholesterol xấu) hoặc giảm HDL-cholesterol (cholesterol tốt). Bệnh thường xuất phát từ chế độ ăn uống thiếu lành mạnh, lối sống ít vận động và các thói quen không tốt khác.
Theo ThS.BS Nguyễn Thị Phương từ khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, việc điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát chỉ số mỡ máu. Dưới đây là những nhóm thực phẩm được khuyến nghị để phòng ngừa và cải thiện tình trạng này.
**Cá béo giàu omega-3**
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích chứa hàm lượng lớn axit béo omega-3 (EPA và DHA). Omega-3 giúp giảm triglyceride, một loại chất béo trung tính trong máu, đồng thời hỗ trợ tăng cholesterol tốt, giảm viêm và ngăn ngừa hình thành mảng xơ vữa động mạch.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần. Nên ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, nướng hoặc áp chảo không dầu để bảo toàn tối đa lợi ích của omega-3 và tránh nạp thêm chất béo xấu.
**Ngũ cốc nguyên cám**
Yến mạch, lúa mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào, đặc biệt là beta-glucan. Chất này có khả năng liên kết với cholesterol trong ruột, giúp giảm hấp thu và tăng đào thải cholesterol qua phân.
Bạn có thể bắt đầu ngày mới với một bát cháo yến mạch, thay cơm trắng bằng cơm gạo lứt 2-3 lần mỗi tuần hoặc sử dụng bánh mì nguyên cám thay cho bánh mì trắng. Bổ sung thêm hạt kê, hạt diêm mạch hoặc mì làm từ lúa mì nguyên cám cũng là những cách tuyệt vời để tăng cường lượng chất xơ có lợi.
**Các loại hạt và quả hạch**
Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh và hạt chia là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa lành mạnh, giúp giảm cholesterol xấu và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, chúng còn chứa phytosterol, một hợp chất thực vật có khả năng cạnh tranh với cholesterol tại ruột, từ đó làm giảm hấp thu cholesterol xấu. Các loại hạt cũng giàu chất chống oxy hóa, vitamin E và khoáng chất, rất tốt cho mạch máu.
Bạn có thể dùng 1-2 nắm nhỏ các loại hạt (khoảng 30-50g) mỗi ngày như một bữa ăn phụ, hoặc trộn chúng vào sữa chua, sinh tố, salad hoặc cháo để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.
**Rau xanh và trái cây tươi**
Rau bina, cải xoăn, bông cải xanh và các loại trái cây như táo, cam, quả mọng, bơ… chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C, polyphenol và flavonoid. Các chất này giúp ức chế quá trình oxy hóa cholesterol xấu. Pectin, một loại chất xơ hòa tan có nhiều trong táo và cam, cũng có tác dụng giảm hấp thu chất béo tại ruột.
Nên ăn trái cây tươi cả vỏ (đối với các loại như táo, lê) và hạn chế nước ép hoặc trái cây đóng hộp. Rau xanh nên được chế biến bằng cách luộc, hấp hoặc ăn sống (trộn salad) khi đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
**Dầu thực vật lành mạnh**
Dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt cải và dầu hạt lanh chứa các chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch. Chúng cũng chứa các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa tự nhiên, giúp bảo vệ thành mạch.
Nên ưu tiên chọn các loại dầu ép lạnh (extra virgin) và sử dụng chúng cho các món trộn nguội hoặc nấu ở nhiệt độ vừa phải, xào nhanh để giữ được tối đa dưỡng chất. Có thể trộn dầu thực vật vào salad, rưới lên cháo, súp hoặc dùng để xào nhanh rau củ. Tránh chiên ngập dầu hoặc tái sử dụng dầu nhiều lần vì có thể sinh ra các chất gây oxy hóa có hại cho sức khỏe.
Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm có lợi, bác sĩ Phương cũng khuyến cáo nên hạn chế hoặc loại bỏ các nhóm thực phẩm như thịt đỏ nhiều mỡ, nội tạng động vật, da gà, mỡ động vật, bơ thực vật, đồ chiên rán, thức ăn nhanh, đồ ngọt, rượu bia và thuốc lá.
Ngoài ra, việc thay đổi lối sống, sinh hoạt lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mỡ máu. Mỗi người nên tăng cường vận động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày mỗi tuần, kiểm soát cân nặng, ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng và kiểm tra sức khỏe định kỳ.
Những người trên 40 tuổi hoặc có các yếu tố nguy cơ như béo phì, tăng huyết áp, tiền sử bệnh tim mạch trong gia đình nên xét nghiệm mỡ máu định kỳ mỗi 6-12 tháng. Nếu đã có chỉ số mỡ máu cao, cần kết hợp điều chỉnh chế độ ăn, thay đổi lối sống và tuân thủ điều trị thuốc theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa. Rối loạn mỡ máu thường diễn tiến âm thầm và không có triệu chứng rõ ràng, nhưng lại là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh lý nguy hiểm. Vì vậy, việc chủ động phòng ngừa và kiểm soát tình trạng này là vô cùng quan trọng để bảo vệ sức khỏe.
Admin
Nguồn: VnExpress
