Lò vi sóng đang dần trở thành một phương pháp chế biến rau củ được ưa chuộng nhờ khả năng giữ lại tối đa dưỡng chất. Bí quyết nằm ở việc sử dụng sóng điện từ tần số 2,45 GHz, làm các phân tử nước trong rau dao động, sinh nhiệt từ bên trong và nấu chín rau một cách nhanh chóng.
Phương pháp này khác biệt so với cách luộc truyền thống, vốn truyền nhiệt từ ngoài vào trong và dễ làm mất đi các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước sôi. Vitamin C đặc biệt dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao (trên 70°C), do đó thời gian tiếp xúc nhiệt càng lâu, lượng vitamin hao hụt càng lớn. Nhờ rút ngắn thời gian nấu và sử dụng ít nước, việc hấp rau bằng lò vi sóng giúp hạn chế sự thất thoát này.
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of the Science of Food and Agriculture (Anh) cho thấy, rau được nấu bằng lò vi sóng có thể giữ lại 75-90% lượng vitamin C, cao hơn đáng kể so với luộc (chỉ còn 45-60%) và hấp truyền thống (60-75%). Kết quả này tương đồng với một nghiên cứu khác trên tạp chí Critical Reviews in Food Science and Nutrition (Mỹ).
Không chỉ vitamin C, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lò vi sóng, khi được sử dụng đúng cách, còn giúp bảo toàn nhiều dưỡng chất quan trọng khác trong rau củ. Các hợp chất chống oxy hóa như flavonoid và polyphenol, vốn nhạy cảm với nhiệt, được giữ lại nhiều hơn 15-30% so với phương pháp luộc thông thường. Đối với các loại rau họ cải, nhóm glucosinolate có lợi cho gan và có khả năng kháng viêm cũng được bảo tồn tốt hơn, với mức hao hụt chỉ bằng một nửa so với luộc. Folate (vitamin B9), một chất cần thiết cho quá trình tạo máu, cũng được duy trì đáng kể nhờ thời gian nấu ngắn và lượng nước tối thiểu.
Nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc tế về cà rốt cho thấy, luộc có thể làm mất khoảng 25% lượng carotenoid (hợp chất tạo màu cam, tốt cho mắt và có khả năng chống oxy hóa) trong cà rốt. Trong khi đó, chế biến bằng lò vi sóng hầu như không làm giảm lượng carotenoid, thậm chí còn có thể làm tăng nhẹ do cấu trúc tế bào bị phá vỡ, giúp giải phóng dưỡng chất dễ hấp thụ hơn.
Một ưu điểm khác của việc hấp rau bằng lò vi sóng là rau giữ được màu xanh tươi lâu hơn. Khi luộc, rau tiếp xúc với nhiệt quá lâu, ion hydro từ nước nóng sẽ thay thế ion magie trong phân tử diệp lục, biến chúng thành pheophytin có màu xanh xám hoặc vàng nâu kém hấp dẫn. Do đó, rau luộc thường nhanh chóng bị xỉn màu nếu để lâu. Lò vi sóng giúp rút ngắn thời gian nấu và hạn chế lượng nước, từ đó giảm thiểu quá trình biến đổi diệp lục.
Về hương vị, rau nấu bằng lò vi sóng thường giữ được vị ngọt tự nhiên rõ rệt. Điều này là do lượng đường tự nhiên và acid hữu cơ ít bị hòa tan ra ngoài như khi luộc, giúp rau có hương vị đậm đà và nguyên chất hơn. Cơ chế làm chín nhanh từ bên trong cũng giúp tế bào rau ít bị phá vỡ hơn, giữ được độ mềm nhưng vẫn giòn, mang lại cảm giác tươi mát khi thưởng thức.
Để hấp rau bằng lò vi sóng hiệu quả, cần lưu ý sử dụng tô thủy tinh hoặc gốm sứ chịu nhiệt, tránh dùng đồ nhựa kém chất lượng. Chỉ nên thêm một lượng nước rất nhỏ (khoảng một, hai thìa cà phê) và đậy nắp hở một khe nhỏ để hơi nước thoát ra. Sau khi quay xong, nên để rau “nghỉ” trong lò khoảng một phút để nhiệt lan tỏa đều, giúp rau chín tới mà không bị nát.
Tuy nhiên, không phải loại rau nào cũng phù hợp để hấp bằng lò vi sóng. Dưới đây là một số gợi ý dựa trên hướng dẫn của USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ):
Nguyên tắc chung là nên quay rau trong thời gian ngắn, kiểm tra độ chín thường xuyên để tránh làm rau bị khô hoặc nát.
* **Bông cải xanh, cải xoăn, măng tây:** Đây là những loại rau lý tưởng để chế biến bằng lò vi sóng. Sau khi rửa sạch và để ráo, cho rau vào tô thủy tinh, thêm 1-2 thìa nước, đậy hờ nắp và quay trong 2-3 phút. Có thể thêm một chút dầu olive sau khi lấy ra để tăng khả năng hấp thụ vitamin tan trong dầu.
* **Đậu Hà Lan, súp lơ trắng, bắp cải:** Vì có thân chắc hơn, nhóm rau này cần được cắt nhỏ trước khi chế biến. Thêm một chút nước, quay ở công suất vừa trong khoảng 3-4 phút, có thể mở ra đảo giữa chừng để rau chín đều mà không bị khô.
* **Rau muống, rau ngót, rau dền:** Do lá mỏng và chứa nhiều nước, các loại rau này chín rất nhanh nhưng cũng dễ bị nát. Chỉ nên quay ở công suất vừa trong khoảng 2 phút, sau đó mở ra đảo nhẹ rồi quay thêm 30 giây – 1 phút.
* **Cà rốt, ớt chuông:** Nhóm rau này rất phù hợp với lò vi sóng, giúp giữ màu sắc và lượng carotenoid. Cần thời gian lâu hơn một chút để làm mềm, khoảng 3,5-4 phút ở công suất cao. Có thể thêm một thìa dầu olive sau khi lấy ra để tăng khả năng hấp thụ carotenoid.
* **Khoai tây, hành tây, cà chua:** Không nên hấp các loại rau này bằng lò vi sóng. Khoai tây thích hợp để nướng hoặc hấp truyền thống; hành tây nên được xào nhanh; cà chua tốt nhất là ăn sống hoặc nấu nhẹ để lycopene phát huy tác dụng.
Với những ưu điểm vượt trội về khả năng bảo toàn dinh dưỡng và sự tiện lợi, lò vi sóng xứng đáng là một trợ thủ đắc lực trong việc chế biến rau củ hàng ngày, giúp bạn và gia đình có những bữa ăn ngon miệng và bổ dưỡng.
Admin
Nguồn: VnExpress
