Tiền tiểu đường là tình trạng mức đường huyết cao hơn mức bình thường nhưng chưa đạt ngưỡng chẩn đoán bệnh tiểu đường. Tình trạng này thường được xem là giai đoạn sớm, tiền thân của bệnh tiểu đường loại 2.
Nhiều yếu tố có thể làm tăng nguy cơ phát triển tiền tiểu đường. Trong đó, những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao, thừa cân, béo phì, hoặc trên 45 tuổi có nguy cơ cao hơn. Tiền sử gia đình có người mắc tiểu đường loại 2, lối sống ít vận động, từng mắc tiểu đường thai kỳ, hoặc mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) cũng là những yếu tố làm tăng khả năng mắc bệnh. Thay đổi lối sống theo hướng lành mạnh hơn không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu nguy cơ tiến triển thành tiền tiểu đường.
**Duy trì cân nặng hợp lý**
Giảm cân vừa phải, khoảng 5-10% trọng lượng cơ thể, có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ phát triển tiền tiểu đường, đặc biệt đối với những người thừa cân hoặc béo phì. Tuy nhiên, việc giảm cân cần được thực hiện một cách lành mạnh, với tốc độ khoảng 2-3 kg mỗi tháng để đảm bảo tính bền vững. Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, nên ưu tiên các nguồn protein nạc, rau xanh, duy trì chế độ ăn uống điều độ và tập thể dục thường xuyên.
**Tăng cường vận động thể chất**
Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, tối thiểu 5 ngày mỗi tuần, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật. Các hoạt động thể chất như bơi lội, chạy bộ, đi bộ hoặc đạp xe giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, từ đó kiểm soát đường huyết tốt hơn. Vận động còn kích thích cơ thể sản xuất hormone hạnh phúc, cải thiện tâm trạng và điều hòa lượng đường trong máu ngay cả sau khi tập luyện. Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn có thể tranh thủ đi bộ quanh văn phòng trong giờ nghỉ hoặc sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.
**Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng**
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh và xây dựng chế độ ăn uống khoa học giúp giảm nguy cơ tiền tiểu đường. Chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và cá béo (như cá hồi, cá trích, cá mòi), là một lựa chọn tốt. Các thực phẩm này ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, giảm viêm và cải thiện sức khỏe tổng thể. Nên hạn chế đồ ngọt, thức ăn chiên rán nhiều dầu mỡ và thịt chế biến sẵn. Bên cạnh đó, tránh hút thuốc, hạn chế rượu bia và các chất kích thích khác cũng góp phần kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.
**Theo dõi đường huyết thường xuyên**
Nếu bạn có các yếu tố nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường, nên trang bị máy đo đường huyết tại nhà và theo dõi thường xuyên. Việc theo dõi chỉ số đường huyết giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống, hạn chế các thực phẩm không tốt và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
**Đảm bảo ngủ đủ giấc**
Ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn, điều hòa hormone insulin, hỗ trợ cân bằng các hormone kiểm soát sự thèm ăn (leptin và ghrelin) và duy trì quá trình trao đổi chất. Thiếu ngủ làm giảm hormone leptin (hormone tạo cảm giác no) và tăng hormone ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói), dẫn đến ăn nhiều hơn, tăng cân và tăng nguy cơ tiền tiểu đường. Mất ngủ còn kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm và làm tăng hormone căng thẳng cortisol, gây viêm và ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát đường huyết.
Admin
Nguồn: VnExpress
