Thời tiết nóng ẩm, đặc biệt vào mùa hè ở Việt Nam, gây ra nhiều thách thức cho người chạy bộ (runner), khiến họ nhanh chóng mất sức hơn so với khi chạy trong điều kiện khô ráo. Nguyên nhân chính là do độ ẩm cao cản trở quá trình bay hơi của mồ hôi, làm giảm khả năng tản nhiệt của cơ thể. Khi thân nhiệt tăng nhanh, nhịp tim cũng tăng theo, tạo cảm giác nặng nề và khó duy trì tốc độ mong muốn. Nếu không có biện pháp thích nghi phù hợp, runner có thể bị quá tải, thậm chí kiệt sức giữa buổi tập hoặc trên đường đua.
Dữ liệu từ Strava cho thấy sự khác biệt rõ rệt về hiệu suất chạy trong các mức độ ẩm khác nhau. Ví dụ, một runner có pace trung bình là 5:47 khi chạy ở 27 độ C với độ ẩm 30%. Tuy nhiên, khi độ ẩm tăng lên 70%, pace của runner này chậm lại còn 6:22. Và khi độ ẩm vượt quá 90%, pace tiếp tục giảm xuống khoảng 6:55. Những con số này minh chứng rằng độ ẩm có ảnh hưởng đáng kể đến thành tích và cảm nhận của người chạy bộ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những runner đang chuẩn bị tham gia VnExpress Marathon Cần Thơ vào ngày 14/9, nơi khí hậu Tây Nam Bộ đặc trưng bởi độ ẩm cao và thời tiết oi bức vào buổi sáng sớm.
Để đối phó với tình trạng này, runner cần có những điều chỉnh phù hợp trong quá trình tập luyện và thi đấu.
**Điều chỉnh giáo án tập luyện**
Khi độ ẩm cao, cơ thể phải hoạt động gắng sức hơn để duy trì tốc độ ổn định. Do đó, thay vì cố gắng giữ nguyên pace như bình thường, runner nên điều chỉnh giáo án theo hướng giảm tải. Một giải pháp hiệu quả là chuyển từ tempo run (chạy liên tục) sang interval run (chạy ngắt quãng), hoặc chạy theo thời gian thay vì quãng đường cố định.
Việc điều chỉnh này giúp giảm căng thẳng cho hệ tim mạch và hạn chế nguy cơ quá tải. Huấn luyện viên Kaila DeRienzo tại Nam Carolina, Mỹ, khuyến nghị runner nên xen kẽ những đoạn đi bộ ngắn trong buổi tập để cơ thể có thời gian thích nghi và hồi phục nhịp thở, thay vì duy trì nhịp độ cao liên tục.
**Lựa chọn trang phục phù hợp**
Trong điều kiện độ ẩm cao, cơ thể khó tỏa nhiệt, vì vậy việc lựa chọn trang phục phù hợp có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Runner nên ưu tiên quần áo làm từ chất liệu nhẹ, rộng và có khả năng thấm hút mồ hôi nhanh, thay vì các loại vải cotton giữ ẩm. Màu sắc sáng và thoáng cũng giúp người chạy cảm thấy dễ chịu hơn trong thời tiết oi bức.
Ngoài ra, các phụ kiện cũng đóng vai trò quan trọng. Thay vì đội mũ lưỡi trai kín, một chiếc visor (mũ vành hở chóp) có thể vừa che nắng nhẹ vừa tạo sự thông thoáng cho đầu. Những lựa chọn trang phục và phụ kiện phù hợp không chỉ mang lại sự thoải mái mà còn giúp runner giảm nguy cơ tăng nhiệt độ cơ thể quá nhanh khi chạy.
**Chạy trong nhà khi cần thiết**
Trong những ngày độ ẩm ngoài trời quá cao, runner dễ gặp phải tình trạng nhịp tim tăng nhanh bất thường và cảm thấy mệt mỏi sớm. Trong trường hợp này, lựa chọn treadmill (máy chạy bộ) có thể là một giải pháp an toàn để duy trì khối lượng tập luyện.
Mặc dù thiếu không khí tự nhiên và hạn chế về khung cảnh, treadmill cho phép kiểm soát môi trường tập luyện, giảm nguy cơ kiệt sức và hạn chế nguy cơ chấn thương do thời tiết. Runner có thể xen kẽ giữa chạy ngoài trời và trong nhà để vừa duy trì thói quen tập luyện, vừa tránh được những ảnh hưởng tiêu cực từ độ ẩm cao. Đây cũng là một cách hiệu quả để duy trì nhịp độ tập luyện ổn định khi chuẩn bị cho các giải đấu.
**Làm mát cơ thể trước khi chạy**
Một mẹo đơn giản nhưng hiệu quả là làm mát cơ thể trước khi bắt đầu buổi chạy. Tắm nước mát, ngâm chân vào nước đá hoặc mặc áo làm mát có thể giúp hạ thân nhiệt, cho phép runner bắt đầu buổi tập với nền nhiệt thấp hơn.
Một nghiên cứu đăng trên Journal of Sports Medicine cho thấy phương pháp “pre-cooling” có thể cải thiện hiệu suất trong điều kiện nóng ẩm, nhờ làm chậm quá trình tăng nhiệt của cơ thể. Ngoài ra, runner nên dành thêm thời gian khởi động nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi dần với môi trường bên ngoài, thay vì bắt đầu chạy với cường độ cao ngay lập tức.
**Bổ sung nước và điện giải đầy đủ**
Khi độ ẩm cao, mồ hôi tiết ra nhiều nhưng khó bay hơi, khiến cơ thể mất nước và muối khoáng nhanh chóng nhưng khó nhận biết. Chỉ cần mất khoảng 2% lượng nước trong cơ thể, hiệu suất chạy có thể giảm đáng kể. Vì vậy, ngoài việc uống đủ nước lọc, runner nên bổ sung các loại dung dịch điện giải chứa natri, kali, magie và canxi để duy trì sự cân bằng.
Theo khuyến nghị của American College of Sports Medicine, lượng natri cần thiết là khoảng 500–600 mg mỗi giờ chạy, và có thể tăng lên tới 1.000 mg đối với những người ra nhiều mồ hôi mặn. Tại các giải VnExpress Marathon, ban tổ chức luôn bố trí các trạm tiếp sức với đầy đủ nước và điện giải để hỗ trợ runner bù nước và khoáng chất kịp thời.
**Ăn nhẹ trước khi chạy**
Một bữa ăn nhẹ trước buổi chạy dài hoặc cường độ cao trong môi trường ẩm ướt có thể giúp runner vừa có đủ năng lượng, vừa bổ sung lượng muối cần thiết. Những thực phẩm đơn giản như bánh mì kẹp trứng rắc muối, cơm muối vừng, khoai lang luộc chấm muối mè hoặc chuối với lạc rang mặn là những lựa chọn phù hợp. Đây đều là những món ăn dễ tiêu, giàu carbohydrate và chứa natri, giúp duy trì sự cân bằng điện giải. Tuy nhiên, những người có bệnh lý về huyết áp hoặc thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng muối trong khẩu phần ăn. Việc ăn nhẹ hợp lý giúp runner giảm nguy cơ hụt sức khi phải chạy trong điều kiện oi bức.
Đối mặt với thử thách của thời tiết nóng ẩm đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng và những điều chỉnh phù hợp. Bằng cách lắng nghe cơ thể, điều chỉnh giáo án tập luyện, lựa chọn trang phục thông minh và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, runner hoàn toàn có thể chinh phục những mục tiêu của mình, ngay cả trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt nhất.
Admin
Nguồn: VnExpress
