Bước vào độ tuổi 40, cơ thể phụ nữ trải qua nhiều thay đổi đáng kể, từ việc trao đổi chất chậm lại, giảm mật độ xương cho đến những biến đổi về nội tiết tố. Khả năng hấp thụ một số dưỡng chất cũng suy giảm theo tuổi tác. Do đó, việc xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và phù hợp là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe toàn diện. Dưới đây là những dưỡng chất cần thiết mà phụ nữ nên tăng cường bổ sung sau tuổi 40.
Canxi là một trong những dưỡng chất quan trọng hàng đầu. Từ tuổi 40, mật độ xương bắt đầu suy giảm tự nhiên, làm tăng nguy cơ loãng xương trong tương lai. Việc bổ sung thực phẩm giàu canxi kết hợp với vitamin D giúp ngăn ngừa tình trạng yếu xương và giảm nguy cơ gãy xương. Các nguồn canxi dồi dào bao gồm sữa, phô mai, sữa chua, các loại đậu, hạnh nhân, vừng, hạt chia, hải sản, rau lá xanh đậm và trái cây khô.
Vitamin D đóng vai trò hỗ trợ hấp thụ canxi, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện tâm trạng. Phụ nữ trên 40 tuổi thường có nguy cơ thiếu hụt vitamin D, đặc biệt là những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vì vậy, nên dành khoảng 15-20 phút mỗi ngày để phơi nắng, giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D. Ngoài ra, có thể bổ sung vitamin D từ các nguồn thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, lòng đỏ trứng, nấm và sữa.
Axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, là nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ và có tác dụng chống viêm. Chúng cũng góp phần duy trì độ đàn hồi của da, giúp phụ nữ sau tuổi 40 có làn da khỏe mạnh và săn chắc. Nếu không thường xuyên ăn cá béo, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung dầu cá hoặc các thực phẩm bổ sung có nguồn gốc từ tảo.
Magie đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định lượng đường trong máu, duy trì chức năng cơ và thần kinh, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ – một vấn đề thường gặp ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh. Các thực phẩm giàu magie bao gồm rau xanh đậm, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô, các loại đậu và ngũ cốc nguyên cám.
Vitamin B12 cũng là một dưỡng chất cần được chú trọng. Khi tuổi tác tăng lên, dạ dày sản xuất ít axit hơn, gây khó khăn cho quá trình hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm. Thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến mệt mỏi, suy giảm trí nhớ, và cảm giác ngứa ran ở tay và chân. Vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa.
Collagen là một protein quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi của da, sự linh hoạt của khớp và sức khỏe của tóc. Lượng collagen trong cơ thể bắt đầu suy giảm rõ rệt từ độ tuổi 30, và đến tuổi 40, các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn, cứng khớp và tóc mỏng trở nên rõ ràng hơn. Bổ sung đủ collagen thông qua chế độ dinh dưỡng hoặc thực phẩm bổ sung có thể giúp cải thiện các vấn đề này.
Bên cạnh việc chú trọng đến chế độ dinh dưỡng, phụ nữ sau tuổi 40 cũng nên duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc để tăng cường sức khỏe tổng thể và làm chậm quá trình lão hóa.
Admin
Nguồn: VnExpress
