Để duy trì hệ xương chắc khỏe, đặc biệt đối với phụ nữ, việc xây dựng một lối sống lành mạnh với chế độ dinh dưỡng hợp lý và vận động thường xuyên là vô cùng quan trọng.
Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt, trong đó canxi là yếu tố không thể thiếu. Phụ nữ trưởng thành cần nạp từ 1.000 đến 1.200 mg canxi mỗi ngày thông qua các loại thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua, phô mai, đậu phụ, hạnh nhân, và các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn. Thiếu hụt canxi có thể dẫn đến tình trạng xương xốp và giòn, làm tăng nguy cơ loãng xương.
Bên cạnh canxi, vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi. Cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, đặc biệt là ánh nắng sớm mai trong khoảng 10-30 phút mỗi ngày. Ngoài ra, bổ sung vitamin D qua thực phẩm như trứng, nấm và các loại cá béo cũng là một lựa chọn tốt.
Vận động thể chất, đặc biệt là các bài tập chịu trọng lượng, có tác động tích cực đến sự hình thành và duy trì mật độ xương. Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, leo cầu thang và đi bộ đường dài đều giúp xương chắc khỏe hơn do phải nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Nên duy trì thói quen tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.
Ngoài các bài tập chịu trọng lượng, các bài tập tăng cường sức mạnh như nâng tạ, sử dụng dây kháng lực hoặc squat cũng rất hữu ích trong việc cải thiện mật độ xương và khối lượng cơ bắp. Lưu ý khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
Các thói quen xấu như hút thuốc lá và lạm dụng rượu bia có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương. Hút thuốc lá làm giảm lưu lượng máu đến xương, cản trở hoạt động của tế bào xương. Uống quá nhiều rượu bia gây cản trở hấp thụ canxi và gây hại cho tế bào xương.
Ngoài ra, cần hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt và đồ ăn vặt chứa nhiều muối và đường. Chúng có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi và gây mất canxi qua đường tiểu. Giảm lượng muối, đường và caffeine trong chế độ ăn uống giúp hỗ trợ xương chắc khỏe.
Magie, vitamin K và protein cũng là những dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe xương. Thiếu hụt magie có thể làm giảm khả năng hình thành tế bào xương và tăng số lượng tế bào hủy xương, dẫn đến loãng xương. Bổ sung các loại hạt, trứng và rau lá xanh vào chế độ ăn giúp đảm bảo cung cấp đủ magie, vitamin K và protein. Tuy nhiên, không nên tự ý sử dụng thực phẩm bổ sung mà không có sự tư vấn của bác sĩ, đặc biệt khi đang sử dụng thuốc chống đông máu.
Cuối cùng, việc kiểm tra mật độ xương thường xuyên là rất quan trọng, đặc biệt đối với phụ nữ trên 50 tuổi hoặc có tiền sử gia đình bị loãng xương sớm. Xét nghiệm mật độ khoáng xương (BMD) giúp phát hiện sớm các vấn đề về xương và có biện pháp phòng ngừa kịp thời trước khi xảy ra gãy xương.
Admin
Nguồn: VnExpress
