Trong cuộc sống hiện đại bận rộn, việc kiểm soát đường huyết trở thành một mối quan tâm sức khỏe ngày càng phổ biến. Lối sống ít vận động và chế độ ăn uống thiếu cân bằng dinh dưỡng đang đẩy nhiều người đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, một căn bệnh có thể âm thầm gây hại cho cơ thể.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nếu không được kiểm soát và điều trị kịp thời, tình trạng đường huyết cao có thể gây ra những biến chứng nghiêm trọng cho tim mạch, tổn thương thần kinh, suy thận, các vấn đề về mắt và bàn chân, cùng nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Để giúp bạn kiểm soát đường huyết một cách tự nhiên, Tiến sĩ Sudhanshu Rai, chuyên gia về bệnh chuyển hóa và vật lý trị liệu thể thao, đã chia sẻ những lời khuyên hữu ích sau đây:
**Hạn chế tinh bột (carb)**
Tiến sĩ Rai khuyến cáo nên giảm lượng đường và tinh bột trong khẩu phần ăn, đặc biệt là các loại bánh mì và cơm. Nghiên cứu năm 2005 cho thấy chế độ ăn ít carb có thể giúp kiểm soát đường huyết, giảm cân và giảm sự phụ thuộc vào insulin. Một thử nghiệm khác trên tạp chí JAMA Network Open cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể nhanh chóng đưa mức A1C (chỉ số đường huyết trung bình) trở lại mức khỏe mạnh ở những người bị tiền tiểu đường.
**Bổ sung quế vào chế độ ăn uống hàng ngày**
Thêm một chút quế vào tách trà buổi sáng là một cách đơn giản để kiểm soát đường huyết. Nghiên cứu năm 2019 cho thấy việc bổ sung 1-6g quế mỗi ngày có thể giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói từ 18-29% và cải thiện chỉ số HbA1c ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.
**Ăn salad giàu chất xơ trước bữa ăn**
Bác sĩ Rai khuyên nên bắt đầu bữa ăn bằng một đĩa salad giàu chất xơ trước khi ăn các món chính ít carb. Một nghiên cứu năm 2023 đã chứng minh rằng việc ăn salad rau củ trước khi ăn cơm giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn. Chất xơ và polyphenol trong rau củ có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, từ đó giảm thiểu sự tăng đường huyết đột ngột.
**Ưu tiên carb phức tạp thay vì carb đơn giản**
Thay vì ăn các loại carb đơn giản như bánh mì trắng, bánh ngọt và đồ uống có đường, hãy lựa chọn các loại carb phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ. Carb phức tạp chứa nhiều chất xơ, được tiêu hóa chậm hơn, giúp cơ thể giải phóng glucose từ từ, cung cấp năng lượng ổn định và ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng đột ngột. Nghiên cứu năm 2018 cho thấy carb phức tạp, đặc biệt là những loại giàu chất xơ, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện việc kiểm soát đường huyết.
**Đi bộ 20 phút sau mỗi bữa ăn**
Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn có thể giúp ngăn ngừa sự tăng đường huyết đột ngột. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy 30 phút đi bộ nhanh ngay sau bữa ăn giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện phản ứng đường huyết ở những người khỏe mạnh.
**Uống nước ép mướp đắng ba lần mỗi tuần**
Tiến sĩ Rai gợi ý nên uống nước ép mướp đắng ba lần mỗi tuần để kiểm soát đường huyết một cách tự nhiên. Nghiên cứu năm 2017 cho thấy nước ép mướp đắng có thể giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu khác vào năm 2025 cũng chỉ ra rằng việc uống mướp đắng trong khoảng 12 tuần có thể cải thiện đường huyết ở người tiền tiểu đường.
**Thay thế đường bằng cỏ ngọt hoặc la hán quả**
Sử dụng các chất tạo ngọt tự nhiên như cỏ ngọt (stevia) hoặc la hán quả thay cho đường tinh luyện có thể giúp ngăn ngừa sự tăng glucose đột ngột trong máu. Cả cỏ ngọt và la hán quả đều ít calo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, một yếu tố quan trọng trong việc duy trì đường huyết ổn định.
**Ăn nhiều bữa nhỏ thay vì ba bữa lớn**
Chia nhỏ các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ hơn có thể giúp duy trì đường huyết ổn định suốt cả ngày. Ăn các bữa ăn nhỏ, cân bằng sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng giảm đột ngột, cung cấp năng lượng ổn định và giảm áp lực lên việc sản xuất insulin của cơ thể. Nghiên cứu năm 2024 cho thấy việc ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày giúp giảm sự tăng glucose và giảm insulin ở người lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường loại 2, so với việc ăn hai bữa lớn.
Tiến sĩ Rai nhấn mạnh: “Nếu những lời khuyên này hữu ích, hãy kiên trì thực hiện trong 12 tuần. Đường huyết = chế độ ăn + thời gian. Khi cả hai yếu tố này được điều chỉnh, kết quả tốt đẹp sẽ đến.”
Admin
Nguồn: VnExpress
