Ngâm lạnh (Cold Water Immersion) đang ngày càng trở nên phổ biến như một phương pháp phục hồi sức khỏe sau tập luyện cường độ cao. Các vận động viên nổi tiếng thế giới như Eliud Kipchoge và Paula Radcliffe đã tin dùng liệu pháp này để giảm đau nhức cơ bắp, đặc biệt là tình trạng đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) thường xuất hiện sau 24-48 giờ do các vi chấn thương trong quá trình vận động.
Liệu pháp ngâm lạnh có thể dễ dàng thực hiện tại nhà bằng cách sử dụng bồn nước đá hoặc tắm nước lạnh. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, điều quan trọng là phải hiểu rõ về các rủi ro tiềm ẩn. Những người có bệnh lý nền như đau thắt ngực, các vấn đề tim mạch khác, rối loạn cảm giác da, tuần hoàn máu kém hoặc động kinh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử nghiệm.
Vậy điều gì thực sự xảy ra khi bạn ngâm mình trong nước lạnh? Khi cơ thể tiếp xúc với nhiệt độ thấp, các mạch máu sẽ co lại. Khi bạn ra khỏi nước, chúng nhanh chóng giãn nở trở lại do sự thay đổi nhiệt độ. Quá trình này mang lại một số lợi ích tiềm năng:
* Đào thải axit lactic tích tụ trong cơ bắp.
* Tăng cường vận chuyển oxy và dưỡng chất đến cơ bắp, hỗ trợ quá trình phục hồi.
* Cải thiện lưu thông máu và tuần hoàn.
* Nâng cao tâm trạng.
* Hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và giảm cân.
* Giảm viêm và hạn chế tổn thương mô.
Mặc dù việc ngâm mình trong nước lạnh có vẻ không hấp dẫn sau một buổi tập luyện mệt mỏi, nhưng nó có thể mang lại nhiều lợi ích cho cả thể chất lẫn tinh thần.
Một trong những lợi ích lớn nhất đối với người chạy bộ là khả năng thúc đẩy quá trình phục hồi. Theo Dan Kett, nhà vật lý trị liệu từ P3RFORM, việc ngâm lạnh giúp giảm phản ứng viêm ở các nhóm cơ ngoại biên, đặc biệt là cơ chân, thông qua cơ chế co mạch. Liệu pháp này đặc biệt hữu ích để tăng tần suất tập luyện hoặc chuẩn bị cho các sự kiện quan trọng như cuộc đua.
Nghiên cứu năm 2019 trên Tandfonline cũng ủng hộ quan điểm này, cho thấy các vận động viên sử dụng liệu pháp ngâm lạnh sau tập luyện đã cải thiện đáng kể tốc độ chạy nước rút chỉ sau 24 giờ.
Ngoài ra, ngâm lạnh còn giúp giảm đau nhức cơ bắp. Chuyên gia Kett giải thích rằng liệu pháp này làm giảm tín hiệu đau ở các đầu dây thần kinh, kết hợp với cơ chế chống viêm, giúp giảm đau nhức cơ khởi phát muộn. Việc phục hồi nhanh hơn cho phép người chạy bộ tập luyện thường xuyên hơn, từ đó cải thiện thể lực tim mạch và thành tích tổng thể.
Tuy nhiên, Kett cũng lưu ý rằng nếu mục tiêu là tăng sức mạnh hoặc sức bền cơ bắp, thì liệu pháp này có thể không phù hợp. Việc chấp nhận đau nhức cơ trong những ngày nghỉ sẽ cho phép cơ thể thích nghi và trở nên bền bỉ hơn, tạo nền tảng cho sự cải thiện dài hạn.
Bên cạnh những lợi ích về phục hồi, ngâm lạnh còn có thể cải thiện thể lực, tâm trạng, hệ miễn dịch và thậm chí cả ham muốn tình dục. Một nghiên cứu gần đây cho thấy tắm nước lạnh khiến người tham gia cảm thấy năng động, tỉnh táo, tập trung và tràn đầy cảm hứng, đồng thời giảm lo âu. Một số nghiên cứu khác còn gợi ý rằng liệu pháp này có thể làm chậm tiến triển của chứng sa sút trí tuệ và hỗ trợ giảm lo âu.
Nghiên cứu năm 2020 trên International Journal of Environmental Research and Public Health cũng chỉ ra rằng ngâm lạnh tác động tích cực đến hệ tim mạch, hệ nội tiết và tâm lý, bao gồm cả khả năng giảm triệu chứng trầm cảm.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số nghiên cứu khác lại đưa ra kết luận thận trọng hơn. Việc đánh giá lợi ích thể chất và tinh thần của ngâm lạnh gặp khó khăn do khó xác định liệu chúng đến trực tiếp từ liệu pháp này hay từ các yếu tố khác như lối sống năng động, giao tiếp xã hội hoặc quản lý căng thẳng hiệu quả.
Một báo cáo năm 2022 tổng hợp từ 104 nghiên cứu về liệu pháp ngâm lạnh cũng kết luận rằng đây vẫn là một “chủ đề gây tranh cãi”. Một số nghiên cứu không khuyến khích ngâm nước lạnh như một biện pháp đơn lẻ, và bằng chứng về hiệu quả của kỹ thuật kết hợp này vẫn còn hạn chế.
Do đó, mặc dù liệu pháp ngâm nước lạnh đang được nhiều người tin tưởng là có lợi cho phục hồi và sức khỏe, bằng chứng khoa học hiện tại vẫn chưa đủ mạnh để khẳng định tuyệt đối. Rõ ràng, đây không nên là phương pháp duy nhất mà người chạy bộ dựa vào. Thay vào đó, cần xem xét ngâm lạnh như một phần bổ trợ cho các yếu tố nền tảng khác như ngủ đủ giấc, dinh dưỡng hợp lý và điều chỉnh khối lượng tập luyện.
Vậy khi nào nên và không nên ngâm lạnh?
* **Nên:** Sau các bài chạy rất nặng (tempo dài, interval khối lượng lớn, chạy xuống dốc nhiều, chạy dài gần nhịp thi đấu) hoặc sau thi đấu, đặc biệt khi bạn cần chạy nặng lại trong 24-48 giờ tới.
* **Không nên:** Sau các buổi tập sức mạnh, chạy nước rút lên dốc với mục tiêu tăng cơ hoặc lực, vì liệu pháp này có thể làm giảm khả năng đáp ứng phì đại cơ. Bạn cũng không cần ngâm đá sau các buổi chạy phục hồi hoặc chạy cường độ nhẹ.
**Công thức ngâm lạnh phù hợp: 10-15-10**
Theo Viện Khoa học Thể thao Gatorade, công thức kinh điển và dễ nhớ cho người chạy bộ khi ngâm lạnh bao gồm:
* Nhiệt độ: 10-15 độ C (chỉ cần nước lạnh vừa phải, không cần quá lạnh hoặc quá nhiều đá).
* Thời gian: 10-15 phút.
* Độ sâu: Ngập sâu, tốt nhất là tới ngực hoặc khớp chậu.
Tiến sĩ Sinh lý học Shona Halson cũng đề cập đến công thức này, nhấn mạnh rằng việc ngâm người trong tư thế đứng sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn.
Nếu không có bồn chuyên dụng, bạn có thể tận dụng bồn tắm tại nhà, bể bơi mát, suối hoặc hồ an toàn. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng vòi tắm lạnh theo từng đợt 5-8 phút. Nếu chọn phương pháp này vào thời tiết nóng, hãy vào nước từ từ và kiểm soát hơi thở để tránh bị sốc lạnh.
**Quy trình 6 bước ngâm lạnh:**
1. **Chuẩn bị:** Nhiệt kế nước, khăn/áo ấm, đồ khô, đồ uống ấm nhạt, đặt chuông báo thức 10-12 phút.
2. **Hạ nhịp:** Đi bộ nhẹ/giãn cơ 5-10 phút, tắm nhanh để loại bỏ mồ hôi.
3. **Vào nước từ từ:** Bắt đầu ngập tới gối, rồi lần lượt lên đùi, hông, ngực. Thở chậm từ 4 đến 6 nhịp/phút để vượt qua phản xạ thở gấp trong 1-3 phút đầu.
4. **Duy trì:** Giữ nhiệt độ nước từ 10-15 độ C trong tối đa 15 phút, không cần nhúng đầu, không rung lắc quá mạnh.
5. **Ra nước và sưởi ấm:** Lau khô, mặc ấm, đi lại nhẹ trong 3-5 phút. Tránh tắm nước nóng ngay lập tức để tránh cơ thể tăng nhiệt đột ngột. Có thể tắm ấm sau 10-15 phút.
6. **Tiếp năng lượng:** Bổ sung 20-40g protein và carbohydrate trong vòng 30-60 phút, bù nước và điện giải, đồng thời ngủ đủ giấc.
Ngâm lạnh không phải là một phép màu, nhưng là một công cụ hữu ích nếu bạn biết cách áp dụng đúng cách. Liệu pháp này có thể giúp bạn vượt qua các bài tập nặng hoặc giai đoạn thi đấu dày đặc.
Paula Radcliffe từng chia sẻ rằng cô thường ngâm lạnh 4 lần mỗi tuần sau các buổi tập nặng và cảm thấy nó giúp cô phục hồi tốt hơn. Kipchoge cũng đề cao liệu pháp này trong quá trình chuẩn bị cho thử thách chạy marathon sub2, cho biết anh ngâm mình trong thùng đá hai lần mỗi tuần, mỗi lần 10 phút, để giảm viêm sau các buổi chạy dài hoặc tập tốc độ.
Admin
Nguồn: VnExpress
