Đau lưng là một vấn đề phổ biến đối với những người chạy bộ, đặc biệt là khi họ chưa chuẩn bị đầy đủ cho các buổi tập luyện hoặc các cuộc đua đường dài. Tình trạng này không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất và quá trình phục hồi của vận động viên.
Các chuyên gia y học thể thao cho rằng, nguyên nhân chính gây đau lưng thường xuất phát từ những thói quen tập luyện không hợp lý. Điều này bao gồm việc chạy sai kỹ thuật, không chú trọng đến các yếu tố hỗ trợ như giày dép, địa hình và đặc biệt là bỏ qua bước khởi động quan trọng.
**Chạy quá sức:** Theo một nghiên cứu được công bố trên British Journal of Sports Medicine, chạy quá sức là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến đau lưng, đặc biệt là ở những người chạy đường dài. Khi tăng tốc độ hoặc quãng đường quá nhanh mà cơ thể chưa kịp thích nghi, các cơ ở vùng lưng sẽ bị căng cứng, và cột sống phải chịu áp lực lớn từ mỗi bước chân tiếp đất. Nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên, nó có thể gây tổn thương mô mềm, thậm chí dẫn đến các chấn thương mãn tính, buộc người chạy phải tạm dừng tập luyện trong một thời gian dài để phục hồi.
**Bỏ qua khởi động:** Nhiều người chạy bộ thường bỏ qua bước khởi động, trong khi đây là một bước quan trọng giúp cơ bắp và các khớp thích nghi dần với vận động. Khi chưa được làm nóng, các nhóm cơ ở lưng và hông còn cứng và thiếu linh hoạt để chịu tải trọng, dễ dẫn đến căng cơ và đau nhức trong quá trình chạy. Chuyên gia vật lý trị liệu Steven Goostree từ Hinge Health (Mỹ) cho biết, những người chạy bộ không khởi động có nguy cơ bị chấn thương lưng cao gấp 2,6 lần so với những người khởi động đầy đủ. Điều này cho thấy rằng, chỉ cần vài phút khởi động trước khi chạy cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc ngăn ngừa đau lưng.
**Địa hình không bằng phẳng:** Địa hình chạy không bằng phẳng, nhiều dốc cao, ổ gà hoặc đá sỏi có thể khiến bước chân tiếp đất không ổn định, và lực va chạm dồn mạnh lên cột sống. Khi cơ thể liên tục phải điều chỉnh để thích ứng với địa hình, các cơ ở vùng lưng dễ bị căng cứng, gây đau mỏi sau vài km. Ngược lại, ở những giải chạy có cung đường bằng phẳng, người chạy có thể duy trì nhịp bước đều đặn, giảm đáng kể áp lực cho lưng dưới.
**Giày chạy không phù hợp:** Một đôi giày không đúng kích cỡ, thiếu độ êm hoặc đã quá cũ sẽ làm giảm khả năng hấp thụ lực, khiến các chấn động truyền ngược lên khớp gối, hông và lưng. Điều này khiến người chạy dễ bị đau lưng ngay cả khi quãng đường chạy không quá dài. Theo khuyến cáo từ Verywell Health, giày chạy nên được thay mới sau khoảng 600-800 km sử dụng. Việc lựa chọn giày chuyên dụng phù hợp với cấu trúc bàn chân không chỉ giúp giảm nguy cơ đau lưng mà còn bảo vệ toàn bộ hệ vận động.
**Tư thế chạy sai:** Trong quá trình chạy, cột sống cần được giữ thẳng tự nhiên, nhưng nhiều người lại có thói quen gù lưng, ngả người quá nhiều về phía trước hoặc sải bước quá dài. Những sai lệch nhỏ này, khi lặp lại hàng trăm lần, sẽ tạo áp lực lớn lên vùng thắt lưng và dễ gây chấn thương. Để hạn chế tình trạng này, người chạy nên giữ mắt nhìn thẳng, vai thả lỏng, đánh tay cân đối và giữ bước chạy vừa phải. Điều chỉnh tư thế đúng không chỉ giúp phòng ngừa đau lưng mà còn cải thiện hiệu quả vận động và nhịp thở.
**Đối phó với đau lưng:** Khi cơn đau xuất hiện, người chạy nên dừng lại ngay lập tức để tránh làm tổn thương thêm. Nghỉ ngơi vài phút sẽ giúp cơ thể giảm tải và tạo điều kiện cho cơ lưng phục hồi. Trong lúc nghỉ ngơi, có thể thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ, tập yoga hoặc đi bộ chậm để tăng lưu thông máu. Nếu cơn đau kéo dài nhiều ngày, người chạy nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được chẩn đoán chính xác và đưa ra phương pháp điều trị phù hợp, thay vì tự ý tiếp tục tập luyện.
Ngoài ra, người chạy có thể sử dụng các biện pháp hỗ trợ như massage, chườm nóng hoặc dùng dầu thảo dược để thư giãn cơ bắp. Một số sản phẩm xoa bóp như dầu nóng, cao thảo dược hoặc miếng dán giảm đau cũng được nhiều vận động viên tin dùng để phục hồi nhanh chóng sau buổi chạy. Thói quen phòng ngừa và xử lý kịp thời sẽ giúp duy trì sức khỏe lâu dài và hạn chế tái phát đau lưng, giúp bạn tiếp tục tận hưởng niềm vui chạy bộ mà không lo lắng về những cơn đau khó chịu.
Admin
Nguồn: VnExpress
