Trứng, một thực phẩm quen thuộc, thường xuyên gây ra những tranh cãi về mặt dinh dưỡng, khi thì được ca ngợi là tốt cho tim mạch, lúc lại bị cho là có hại. Tuy nhiên, đối với phần lớn chúng ta, trứng vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Theo bà Susan White, Trưởng chương trình lâm sàng về Sức khỏe Tim mạch tại Viện Tim Minneapolis, Mỹ, trứng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao, các vitamin thiết yếu như A, D, E, K, nhóm B, cùng với lutein và choline, và đặc biệt là với một mức giá phải chăng.
Tuy nhiên, vấn đề phức tạp nằm ở chỗ trứng chứa cholesterol. Cơ thể mỗi người lại có cách hấp thụ và chuyển hóa cholesterol khác nhau, dẫn đến việc ăn một hoặc hai quả trứng mỗi ngày có thể tác động khác nhau đến nồng độ cholesterol của mỗi người.
Cholesterol không hoàn toàn có hại, vì cơ thể cần nó để thực hiện các chức năng quan trọng như sản xuất hormone và vitamin D. Nhưng nồng độ cholesterol quá cao lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Vậy, việc ăn trứng có thực sự làm tăng nồng độ cholesterol hay không? Câu trả lời phụ thuộc vào ba yếu tố chính.
**Sự khác biệt trong khả năng hấp thụ cholesterol của mỗi người**
Cholesterol xâm nhập vào cơ thể chủ yếu từ thực phẩm có nguồn gốc động vật, đặc biệt là thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, thịt gia cầm còn da, bơ, các sản phẩm sữa nguyên kem, tôm và trứng. Một quả trứng lớn chứa khoảng 206 miligam cholesterol. Tuy nhiên, bà White nhấn mạnh rằng lượng cholesterol trong máu không chỉ đến từ thực phẩm, mà còn do cơ thể tự sản xuất. Quá trình sản xuất cholesterol của cơ thể mới là yếu tố chính ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol trong máu. Trung bình, cơ thể chúng ta tự sản xuất từ 800 đến 1.000 miligam cholesterol mỗi ngày, tùy thuộc vào yếu tố di truyền và chức năng gan.
Yếu tố di truyền không chỉ ảnh hưởng đến lượng cholesterol do gan sản xuất mà còn quyết định cách cơ thể xử lý lượng cholesterol nạp vào từ thức ăn. Tỷ lệ hấp thụ cholesterol có thể dao động từ 20% đến 80% tùy người. Điều này giải thích tại sao việc ăn trứng hàng ngày có thể an toàn với một số người nhưng lại không phù hợp với những người có cơ địa hấp thụ mạnh cholesterol.
**Hàm lượng chất béo bão hòa thấp trong trứng**
Cholesterol trong thực phẩm không phải là yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến cholesterol trong máu. Chất béo bão hòa cũng đóng một vai trò quan trọng. Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể thúc đẩy sự tích tụ mảng bám trong động mạch, làm tăng nồng độ cholesterol xấu (LDL) và từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Do đó, việc kiểm soát lượng chất béo bão hòa là rất quan trọng để duy trì mức cholesterol an toàn. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nên hạn chế lượng chất béo bão hòa dưới 6% tổng lượng calo hàng ngày, tương đương khoảng 11 đến 13 gam đối với chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.
Trứng có hàm lượng chất béo bão hòa tương đối thấp, chỉ khoảng 1,6 gam mỗi quả. Phần lớn chất béo còn lại trong trứng là chất béo không bão hòa, được coi là có lợi cho tim mạch.
**Trứng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng**
Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ cholesterol cao, vì mỡ thừa kích thích cơ thể sản xuất nhiều cholesterol hơn. Ngược lại, giảm khoảng 10% trọng lượng cơ thể đã được chứng minh là có thể làm giảm nồng độ cholesterol.
Theo tiến sĩ Deepak Pal, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và chức năng tại SENS Clinic, Ấn Độ, trứng có thể giúp duy trì cân nặng, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều hoặc ăn vặt các loại thực phẩm không lành mạnh, nhờ khả năng giảm cảm giác đói.
Tiến sĩ Pal khuyên rằng ăn một quả trứng giữa các bữa ăn là một lựa chọn tuyệt vời thay vì ăn vặt các loại thực phẩm chứa gluten.
Do đó, trứng thường được đưa vào các kế hoạch ăn kiêng giảm cân. Thực tế, việc ăn trứng như một phần của chế độ ăn ít calo đã được chứng minh là làm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI).
**Vậy, ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày là an toàn?**
Các chuyên gia cho rằng lượng trứng an toàn để ăn mỗi ngày phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người. Bà White khuyên rằng những người có nguy cơ tim mạch cao, chẳng hạn như mắc bệnh tiểu đường, cao huyết áp hoặc cholesterol cao, không nên tiêu thụ quá ba lòng đỏ trứng mỗi tuần. Vì lòng đỏ là nơi chứa toàn bộ cholesterol, trong khi lòng trắng trứng không chứa cholesterol và có thể ăn tùy ý. Đối với những người khỏe mạnh, không có yếu tố nguy cơ tim mạch, việc ăn một quả trứng nguyên quả mỗi ngày được coi là an toàn.
Một số người có thể thích ăn nhiều hơn một quả trứng mỗi ngày. Bà White cho biết có những nghiên cứu cho thấy rằng tối đa hai quả trứng mỗi ngày là có thể chấp nhận được đối với một người khỏe mạnh, nhưng với số lượng lớn hơn, chúng ta chưa có đủ bằng chứng lâm sàng mạnh mẽ.
Cách tiếp cận tốt nhất là “cá nhân hóa”. Mỗi người nên trao đổi với bác sĩ và kiểm tra cholesterol định kỳ. Nếu chỉ số cholesterol xấu (LDL) tăng lên sau khi ăn nhiều trứng, cần giảm lượng tiêu thụ và tìm đến các nguồn protein thay thế lành mạnh hơn như cá, thịt gà không da, các loại đậu và hạt.
Admin
Nguồn: VnExpress
