Bước qua tuổi 35, cơ thể phụ nữ bắt đầu có những thay đổi đáng kể: quá trình trao đổi chất chậm lại, sự dao động hormone trở nên thất thường, và khả năng phục hồi sau vận động giảm sút so với thời trẻ. Do đó, việc bổ sung protein trở nên quan trọng hơn bao giờ hết để duy trì sức khỏe, hỗ trợ tăng cơ, kiểm soát cơn đói và bảo vệ hệ xương. Dưới đây là những thực phẩm giàu protein mà phụ nữ nên tích cực bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Trứng là một nguồn protein chất lượng cao, cung cấp khoảng 6g protein trên mỗi quả, chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ bắp cần. Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động của cơ thể, từ di chuyển, duy trì tư thế, đến giữ thăng bằng. Chúng nâng đỡ hệ xương, hỗ trợ các hoạt động thể chất và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Ngoài ra, cơ bắp còn giúp điều hòa thân nhiệt thông qua việc tạo ra nhiệt khi vận động. Một cơ thể với hệ cơ bắp khỏe mạnh sẽ có quá trình trao đổi chất tốt hơn, tăng cường lưu thông máu và giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
Lòng đỏ trứng còn là nguồn cung cấp vitamin B12 và vitamin D dồi dào, rất quan trọng cho sức khỏe của xương và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trứng có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng như luộc, hấp, chiên, hoặc rán. Đối với người khỏe mạnh, việc tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày thường không gây ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol trong máu.
Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn tuyệt vời khác, giàu protein, canxi và các lợi khuẩn probiotic có lợi cho hệ tiêu hóa. Đây là một món ăn nhẹ lý tưởng sau khi tập luyện. Bạn có thể kết hợp sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi, hạt lanh hoặc một thìa bơ hạt để tạo thành một bữa sáng giàu protein và năng lượng.
Ức gà là một nguồn protein nạc tuyệt vời. Một khẩu phần 100g ức gà nướng cung cấp khoảng 30g protein, đồng thời chứa rất ít chất béo. Điều này làm cho ức gà trở thành một lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn tăng cơ mà không muốn nạp quá nhiều calo. Ức gà có thể được chế biến bằng nhiều cách khác nhau như nướng, hấp, hoặc xé nhỏ để thêm vào súp hoặc salad. Để đảm bảo an toàn sức khỏe, hãy chọn mua ức gà tươi ngon, có nguồn gốc rõ ràng và không chứa chất bảo quản.
Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà và đậu đen là lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm tiêu thụ thịt và tăng cường rau củ trong chế độ ăn uống. Chúng giàu protein, chất xơ, sắt và folate – những dưỡng chất đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trên 35 tuổi. Chất xơ trong đậu giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh và ổn định lượng đường trong máu. Đậu cũng rất dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng như súp, món hầm, salad, hoặc xay nhuyễn.
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hạt gai dầu và bơ đậu phộng cũng là những nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và các khoáng chất thiết yếu như magiê và kẽm, giúp tăng cường chức năng cơ bắp. Bạn có thể kết hợp các loại hạt này với sữa chua, sinh tố, bánh mì nướng hoặc yến mạch. Lưu ý rằng các loại hạt có hàm lượng calo khá cao, vì vậy chúng đặc biệt phù hợp cho những người muốn tăng cơ và không phải tuân theo chế độ ăn kiêng quá khắt khe.
Bằng cách bổ sung những thực phẩm giàu protein này vào chế độ ăn uống hàng ngày, phụ nữ trên 35 tuổi có thể hỗ trợ cơ thể duy trì sức khỏe, tăng cường cơ bắp và cải thiện quá trình trao đổi chất, từ đó tận hưởng một cuộc sống năng động và khỏe mạnh hơn.
Admin
Nguồn: VnExpress
