Các chuyên gia về tuổi thọ hàng đầu nhấn mạnh rằng những thay đổi nhỏ trong lối sống hàng ngày có thể mang lại những tác động tích cực lớn đến tuổi thọ. Thay vì quá tập trung vào các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hoặc tập luyện quá sức, việc thực hiện những điều chỉnh đơn giản và bền vững có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.
**Vận động nhiều hơn mỗi ngày**
Theo khuyến nghị của NHS, mỗi người nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất cường độ vừa phải, hoặc 75 phút cho các hoạt động cường độ cao, kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh trong vài ngày. Tuy nhiên, ngay cả những khoảng vận động ngắn cũng mang lại lợi ích đáng kể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần 15 phút tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ thêm ba năm. Thậm chí, 20 phút hoạt động giúp tăng nhịp tim mỗi tuần có thể giảm tới 40% nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Tiến sĩ Deborah M Kado, đồng Giám đốc Trung tâm Tuổi thọ Stanford, nhấn mạnh rằng điều quan trọng nhất là duy trì vận động thường xuyên, thay vì ám ảnh về việc tập luyện. Đi bộ hàng ngày là một lựa chọn đơn giản và hiệu quả. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy việc tăng cường độ đi bộ, ví dụ như đi bộ nhanh trong 7 phút thay vì đi dạo 14 phút, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tiến sĩ Joseph Antoun, Giám đốc L-Nutra, khuyến khích mọi người đưa vận động vào thói quen hàng ngày, ngay cả khi đó không phải là các bài tập thể dục chính thức. Thay vì ngồi lâu một chỗ, hãy chọn đi cầu thang bộ, đi bộ xa hơn đến nơi làm việc hoặc đi bộ để mua đồ ăn trưa.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những đợt vận động mạnh ngắn, chỉ từ 1-2 phút, thực hiện ba hoặc bốn lần mỗi ngày, có thể giảm 18% nguy cơ ung thư và tới 40% nguy cơ tử vong do ung thư hoặc các nguyên nhân khác. Chỉ cần cảm thấy hơi hụt hơi một chút, bạn đã góp phần đáng kể vào việc nâng cao sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.
**Đừng bỏ bữa sáng**
Bữa sáng không chỉ là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày mà còn có thể giúp bạn sống lâu hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bỏ bữa sáng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Ngược lại, ăn sáng đều đặn có thể giúp giảm tỷ lệ tử vong, đặc biệt là khi bữa ăn giàu chất xơ.
Tiến sĩ Antoun giải thích rằng bữa sáng cung cấp năng lượng cho các cơ quan quan trọng như não và tim ngay khi chúng cần nhất. Nó cũng kích hoạt quá trình trao đổi chất, giúp các tế bào phản ứng tốt hơn với insulin, một hormone quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Ăn sáng thường xuyên cũng có thể giúp giảm viêm và huyết áp. Ngược lại, bỏ bữa sáng có thể gây ra phản ứng căng thẳng, làm tăng huyết áp và dẫn đến việc ăn quá nhiều vào cuối ngày, gây rối loạn nhịp sinh học và tăng nguy cơ tử vong. Vì vậy, hãy ưu tiên một bữa sáng lành mạnh để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
**Ăn nhiều rau củ quả đa dạng**
Việc chuyển sang một chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật, đặc biệt là các loại rau lá xanh đậm và quả mọng, có thể giúp bạn sống lâu hơn bằng cách giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư.
Tiến sĩ Michael Greger, tác giả cuốn “How Not to Age” và người sáng lập NutritionFacts.org, nhấn mạnh rằng các loại rau như cải xoăn, rau bina, arugula và các loại quả mọng là những “cỗ máy” giúp kéo dài tuổi thọ. Nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn 80-100 gram rau xanh mỗi ngày (tương đương khoảng 2-3 cốc rau sống hoặc nửa cốc rau nấu chín) có thể giảm 25% nguy cơ tử vong và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.
Các loại quả mọng, với hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào, giúp giảm viêm và trung hòa các gốc tự do gây hại do căng thẳng hoặc tác động của ánh nắng mặt trời. Rau lá xanh cũng chứa nitrat tự nhiên, được cơ thể chuyển hóa thành oxit nitric, giúp thư giãn mạch máu và tăng cường tuần hoàn máu.
Một đánh giá năm 2024 chỉ ra rằng việc tiêu thụ ít hơn một khẩu phần rau xanh mỗi ngày có thể giảm 15% nguy cơ mắc bệnh tim và gần 50% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Vì vậy, hãy bổ sung rau xanh và quả mọng vào chế độ ăn uống hàng ngày để bảo vệ sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.
**Không thể thiếu các loại hạt**
Nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn khoảng 28 gram hạt mỗi ngày (tương đương một muỗng đầy lòng bàn tay) có thể giảm 22% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, theo một đánh giá năm 2022. Tiến sĩ Greger xếp việc ăn các loại hạt vào nhóm những lời khuyên dinh dưỡng hàng đầu để kéo dài tuổi thọ, trừ khi bạn bị dị ứng với chúng.
Lợi ích lớn nhất của các loại hạt nằm ở khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn hạt thường xuyên có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc hoặc tử vong do bệnh tim và đột quỵ. Các loại hạt chứa chất béo không bão hòa, axit béo omega-3 và các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, giúp giảm cholesterol LDL “xấu”, ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch, giảm viêm và hỗ trợ chức năng mạch máu. Ngoài ra, các loại hạt còn giàu vitamin và khoáng chất chống oxy hóa, rất tốt cho tim và các hệ thống khác trong cơ thể.
Trong số các loại hạt, quả óc chó được Tiến sĩ Greger đánh giá cao nhất nhờ hàm lượng omega-3 và chất chống oxy hóa dồi dào, là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.
**Giữ phòng ngủ mát mẻ**
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngủ đủ giấc và đều đặn có thể giúp tăng tuổi thọ thêm từ 2 đến 5 năm. Tiến sĩ Joseph Antoun khuyến nghị nên giữ phòng ngủ ở nhiệt độ mát mẻ, khoảng 15-19,5 độ C, để dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu (giấc ngủ sóng chậm), giai đoạn mà các quá trình phục hồi quan trọng diễn ra.
Theo Linda Ercoli, nhà tâm lý học lão khoa tại Trung tâm Tuổi thọ UCLA, trong giấc ngủ sóng chậm, não bộ sẽ “dọn dẹp” các mảnh vụn sinh lý, giúp duy trì sự minh mẫn và ngăn ngừa suy giảm nhận thức. Giai đoạn này cũng hỗ trợ quá trình sửa chữa tế bào, điều chỉnh hormone và chống lại nhiễm trùng.
Ngủ trong một căn phòng quá ấm có thể làm cho giấc ngủ trở nên nông và dễ bị gián đoạn, làm mất đi những lợi ích về tuổi thọ. Nếu bạn không thể điều chỉnh nhiệt độ phòng, hãy sử dụng chăn ga gối bằng cotton nhẹ, đặt một chiếc quạt gần giường hoặc thậm chí ngủ khỏa thân để giữ mát và đảm bảo có một giấc ngủ chất lượng.
**Duy trì kết nối với những người thân yêu**
Duy trì một đời sống xã hội tích cực không chỉ giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn mà còn là một yếu tố quan trọng để kéo dài tuổi thọ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các mối quan hệ bền chặt có thể tăng 50% khả năng sống sót, trong khi sự cô lập xã hội có thể làm tăng 29% nguy cơ tử vong và gây ra suy giảm nhận thức và thể chất, theo Tiến sĩ Ercoli.
Tiến sĩ Antoun khuyến nghị nên ưu tiên thời gian gặp gỡ bạn bè, tương tự như việc chăm sóc chế độ ăn uống của bạn. Các hoạt động với những người thân yêu, như trò chuyện, đùa vui hoặc thậm chí tranh luận, có thể giúp giữ cho não bộ minh mẫn và giảm căng thẳng. Ngay cả những tương tác ngắn ngủi với đồng nghiệp hoặc người lạ cũng có thể tăng cường cảm giác hạnh phúc và mang lại những lợi ích sức khỏe.
Hơn nữa, việc dành thời gian cho gia đình và bạn bè có thể giúp bạn tìm thấy ý nghĩa trong cuộc sống, khiến cho những khó khăn hàng ngày trở nên dễ quản lý hơn. Tiến sĩ Antoun kết luận rằng một mạng lưới xã hội vững chắc sẽ mang lại sự thanh thản trong tâm hồn, thúc đẩy bạn vận động nhiều hơn, ăn uống lành mạnh hơn và ngủ ngon hơn.
**Chia sẻ tiền sử bệnh gia đình với bác sĩ**
Việc trao đổi thông tin về tiền sử bệnh của gia đình với bác sĩ có thể giúp xác định các xét nghiệm và sàng lọc cần thiết để phát hiện sớm các vấn đề tiềm ẩn. Nếu gia đình bạn có tiền sử mắc bệnh tim hoặc đột quỵ, bác sĩ có thể đề nghị bạn kiểm tra thường xuyên mức cholesterol, huyết áp hoặc các dấu hiệu tiền tiểu đường. Tương tự, nếu có người thân trong gia đình từng mắc bệnh ung thư, bác sĩ có thể khuyến nghị bạn nên sàng lọc sớm hơn hoặc thường xuyên hơn, tùy thuộc vào loại ung thư. Mục tiêu là để xác định các nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe, phát hiện bệnh sớm và tăng cơ hội điều trị thành công.
Bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ nhưng nhất quán trong lối sống hàng ngày, bạn có thể tạo ra những tác động lớn đến sức khỏe và tuổi thọ của mình.
Admin
Nguồn: VnExpress
