Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ xương chắc khỏe, cơ bắp dẻo dai, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe não bộ. Theo khuyến nghị, người trưởng thành, phụ nữ mang thai và cho con bú nên bổ sung 600 IU vitamin D mỗi ngày. Trẻ em dưới một tuổi cần 400 IU, trong khi người trên 70 tuổi cần 800 IU. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm và thói quen giúp bạn tăng cường lượng vitamin D cho cơ thể.
**Bổ sung cá béo vào chế độ ăn**
Các loại cá béo như cá hồi, cá trích và cá thu là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Một khẩu phần 85g cá hồi tự nhiên nấu chín có thể cung cấp tới 570 IU vitamin D. Bạn có thể chế biến cá thành nhiều món ăn hấp dẫn như nướng, luộc, hấp hoặc rán, kết hợp cùng các loại gia vị như tiêu đen và chanh để tăng thêm hương vị. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, mỗi người nên ăn cá béo khoảng hai lần mỗi tuần để đảm bảo đủ lượng vitamin D cần thiết.
**Sử dụng nấm được chiếu tia UV**
Nấm là một trong số ít các loại thực vật tự nhiên có chứa vitamin D. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D trong nấm phụ thuộc vào chủng loại và việc nấm có được tiếp xúc với tia UV hay không. Nấm có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng như salad, món xào, nướng hoặc hấp. Để tối ưu hóa khả năng hấp thụ vitamin D, bạn nên kết hợp nấm với các chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu bơ hoặc ăn cùng các loại hạt.
**Uống sữa thường xuyên**
Hầu hết các loại sữa đều được tăng cường vitamin D. Trung bình, một cốc sữa chứa khoảng 120 IU vitamin D, tương đương 15% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Để tăng thêm sự hấp dẫn, bạn có thể thêm sữa giàu vitamin D vào các món sinh tố, cà phê, trà hoặc yến mạch.
**Ăn trứng nguyên quả**
Trứng không chỉ chứa vitamin D mà còn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất khác như phốt pho, sắt, folate, choline và protein. Một quả trứng lớn có thể cung cấp tới 44 IU vitamin D. Trứng là một thực phẩm đa năng, có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như luộc, ốp la ăn kèm bánh mì hoặc trộn với rau củ.
**Tắm nắng đúng cách**
Da có khả năng tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UVB từ ánh nắng mặt trời. Ngay cả khi bạn tham gia các hoạt động ngoài trời như chơi tennis, đánh golf hoặc làm vườn, cơ thể vẫn có thể sản xuất vitamin D. Hầu hết mọi người có thể tạo đủ vitamin D bằng cách tắm nắng từ 5 đến 30 phút, khoảng hai lần mỗi tuần. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng tiềm ẩn những rủi ro nhất định, như nguy cơ ung thư da. Màu da và thời điểm trong ngày là những yếu tố quan trọng cần cân nhắc khi tắm nắng.
Thiếu vitamin D có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm xương yếu, tăng nguy cơ loãng xương, nhuyễn xương và dễ gãy xương. Những người thiếu vitamin D thường gặp phải các triệu chứng như đau cơ, mệt mỏi, suy giảm chức năng miễn dịch và dễ mắc các bệnh tim mạch, hen suyễn, tiểu đường và rụng tóc. Ngược lại, thừa vitamin D có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, chán ăn, mệt mỏi, đau đầu, tăng huyết áp và tổn thương thận. Vì vậy, việc duy trì sự cân bằng vitamin D là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe toàn diện.
Admin
Nguồn: VnExpress
