Trứng từ lâu đã được biết đến là một nguồn thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Tuy nhiên, do hàm lượng cholesterol, trứng từng bị đánh giá thấp một cách bất công. Các nghiên cứu gần đây và hướng dẫn dinh dưỡng mới đã thách thức quan điểm này, khẳng định những lợi ích và sự an toàn của việc tiêu thụ trứng. Dưới đây là phân tích chuyên sâu từ các chuyên gia và dựa trên các nghiên cứu khoa học về giá trị dinh dưỡng của loại “siêu thực phẩm” này.
Trứng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, và các khoáng chất như selen, choline, folate, sắt. Bên cạnh đó, trứng cũng chứa nhiều vitamin thiết yếu như B12, A, D, E, K, cũng như các chất chống oxy hóa quan trọng như lutein và zeaxanthin.
Điều thú vị là thành phần dinh dưỡng giữa lòng trắng và lòng đỏ trứng có sự khác biệt rõ rệt. Lòng trắng trứng chủ yếu chứa protein, trong khi lòng đỏ lại tập trung các chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Sự kết hợp này giúp trứng trở thành một thực phẩm hỗ trợ sức khỏe toàn diện, mang lại lợi ích cho tim mạch và thị lực, theo đánh giá của nhiều chuyên gia dinh dưỡng.
Vậy, liệu ăn trứng mỗi ngày có an toàn? Câu trả lời là có, hầu hết mọi người có thể yên tâm tiêu thụ trứng hàng ngày. Một quả trứng chứa khoảng 180-200 mg cholesterol, nhưng các nghiên cứu mới cho thấy cholesterol từ thực phẩm, đặc biệt là lòng đỏ trứng, ít ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol LDL “xấu” trong máu.
Trước đây, các khuyến cáo thường giới hạn lượng cholesterol tiêu thụ dưới 300 mg mỗi ngày và không quá ba quả trứng mỗi tuần. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện tại đã chứng minh rằng việc ăn trứng không làm tăng đáng kể cholesterol trong máu. Thậm chí, một nghiên cứu lớn còn chỉ ra rằng việc tiêu thụ từ 1 đến 6 quả trứng mỗi tuần có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và đột quỵ.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) hiện khuyến nghị tiêu thụ 1-2 quả trứng mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Mặc dù trứng từng bị “mang tiếng” vì hàm lượng cholesterol cao, nhưng các nghiên cứu hiện đại chỉ ra rằng chất béo bão hòa mới là yếu tố đáng lo ngại hơn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một quả trứng chỉ chứa khoảng 1,5g chất béo bão hòa, ít hơn đáng kể so với 5,3g trong 85g thịt thăn bò.
Tuy nhiên, Nikki Fata, một chuyên gia dinh dưỡng, cảnh báo rằng rủi ro duy nhất khi ăn trứng hàng ngày là nó có thể làm giảm sự đa dạng trong chế độ ăn uống, dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Cô khuyến nghị nên kết hợp trứng với nhiều nguồn thực phẩm khác để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng và giảm nguy cơ thiếu hụt.
Vậy, nên ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày hoặc mỗi tuần là hợp lý? Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), 1-2 quả trứng mỗi ngày là một lựa chọn tốt, và điều này được ủng hộ bởi nhiều chuyên gia và nghiên cứu. Chuyên gia dinh dưỡng Rachel Dyckman cho biết không có một con số cố định, nhưng việc ăn 7 lòng đỏ trứng mỗi tuần không gây hại cho người khỏe mạnh bình thường.
Điều quan trọng cần lưu ý là cách chế biến trứng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng calo, cholesterol và chất béo bão hòa. Chuyên gia dinh dưỡng Kristen Lorenz nhấn mạnh rằng trứng vốn ít chất béo bão hòa và an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh, nhưng nguy cơ lớn hơn thường đến từ các thực phẩm ăn kèm như thịt xông khói, phô mai hoặc bơ.
Để có một bữa ăn lành mạnh hơn cho tim, cô khuyến nghị nên kết hợp trứng với rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Mặc dù các nghiên cứu mới đã khẳng định lợi ích của việc ăn trứng hàng ngày, một số ý kiến vẫn cho rằng việc tiêu thụ nhiều trứng có thể làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim. Do đó, những người có cholesterol cao, bệnh tim hoặc tiểu đường cần thận trọng và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
Cuối cùng, liệu ăn lòng trắng hay trứng nguyên quả tốt hơn? Lòng trắng trứng không chứa cholesterol hay chất béo bão hòa, nhưng việc loại bỏ lòng đỏ sẽ làm giảm lượng protein và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Chuyên gia dinh dưỡng Rachel Dyckman giải thích rằng lòng trắng trứng, không có chất béo bão hòa hoặc cholesterol, có thể kết hợp với trứng nguyên quả để tăng lượng protein mà không làm tăng cholesterol LDL.
Vì vậy, việc tách lòng trắng hoặc sử dụng lòng trắng trứng lỏng là một lựa chọn phù hợp cho những ai muốn tăng cường protein từ trứng mà vẫn kiểm soát lượng chất béo, đặc biệt là đối với những người cần kiểm soát cholesterol.
Admin
Nguồn: VnExpress
